Адаптация к выходу на пенсию: преодоление стресса и беспокойства

Хотя выход на пенсию может стать наградой за годы напряженной работы, он также может вызвать стресс, тревогу и депрессию. Эти советы помогут вам справиться с трудностями, найти новую цель и преуспеть на пенсии.

Почему выход на пенсию — это такой стресс?

Многие из нас проводят годы, представляя свой идеальный выход на пенсию — будь то путешествия по миру, проведение большего количества времени с семьей и друзьями, занятия хобби, такие как рисование, садоводство, приготовление пищи, игра в гольф или рыбалка, или просто наслаждение свободой отдыха. и успокойтесь для разнообразия. Но хотя мы склонны много думать о финансовых аспектах выхода на пенсию, мы часто упускаем из виду психологические последствия выхода на пенсию.

Поначалу бегство от ежедневной рутины и долгих поездок на работу, политики на рабочем месте или сложного начальника, например, может показаться большим облегчением. Однако многие новые пенсионеры обнаруживают, что через несколько месяцев новизна пребывания в «постоянном отпуске» начинает притупляться. Вы можете скучать по чувству идентичности, смыслу и цели, которые пришли с вашей работой, структуре, которую она придавала вашим дням, или социальному аспекту наличия коллег.

Вместо того, чтобы чувствовать себя свободным, расслабленным и удовлетворенным, вы чувствуете скуку, бесцельность и изоляцию. Вы можете оплакивать потерю своей прежней жизни, чувствовать стресс из-за того, как вы собираетесь заполнить свои дни, или беспокоиться о том, что пребывание дома весь день сказывается на ваших отношениях с вашим супругом или партнером. Некоторые новые пенсионеры даже испытывают проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и тревога.

Правда в том, что независимо от того, как сильно вы этого ждали, выход на пенсию — это серьезное изменение в жизни, которое может принести как стресс, так и пользу. На самом деле, некоторые исследования связывают выход на пенсию с ухудшением здоровья. Одно продолжающееся исследование показало, что пенсионеры, особенно те, кто находится на пенсии в первый год, примерно на 40% чаще страдают от сердечного приступа или инсульта, чем те, кто продолжает работать.

Хотя некоторые трудности адаптации к выходу на пенсию могут быть связаны с тем, насколько вам нравилась ваша работа (бросить работу, которую вы ненавидели, легче), есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с общими проблемами выхода на пенсию. Независимо от того, вышли ли вы на пенсию и боретесь с переменами, планируете переход в ближайшее время или столкнулись с вынужденным или досрочным выходом на пенсию, есть здоровые способы приспособиться к этой новой главе в вашей жизни и сделать так, чтобы ваша пенсия была счастливой и полезной.

Трудности выхода на пенсию

Какими бы ни были ваши обстоятельства, окончание вашей трудовой жизни меняет вещи — одни к лучшему, другие неожиданным или даже трудным образом. Например, если ваша работа истощала вас физически, не приносила удовлетворения или вызывала у вас чувство выгорания, выход на пенсию может показаться снятием с вас огромного бремени. Но если вам нравилась ваша работа, вы находили ее приятной и строили свою социальную жизнь вокруг своей карьеры, выход на пенсию может стать более серьезным испытанием. Ситуация может быть особенно сложной, если вы пошли на жертвы в личной или семейной жизни ради работы, были вынуждены уйти на пенсию до того, как почувствовали себя готовым, или у вас проблемы со здоровьем, которые ограничивают ваши возможности сейчас.

Твои взгляды на жизнь также могут влиять на то, насколько хорошо ты справишься с переходом от работы к пенсии. Если вы настроены позитивно и оптимистично, вы, скорее всего, справитесь с переменами лучше, чем если вы склонны к беспокойству или пытаетесь справиться с неопределенностью в жизни.

Обычные проблемы выхода на пенсию включают в себя:

  • Попытки «отключиться» от рабочего режима и расслабиться, особенно в первые недели или месяцы выхода на пенсию.
  • Тревога из-за того, что у тебя больше свободного времени, но меньше денег, которые можно потратить.
  • Трудно заполнить дополнительные часы, которые у вас теперь есть, значимой деятельностью.
  • Потеря личности. Если вы больше не врач, учитель, дизайнер, продавец, электрик или водитель, например, кто вы?
  • Чувство изоляции без общения с коллегами.
  • Вы чувствуете себя менее полезным, важным или уверенным в себе.
  • Скорректировать свой распорядок или сохранить независимость, теперь вы дома с супругом в течение дня.
  • Некоторые пенсионеры даже чувствуют себя виноватыми из-за того, что получают деньги из пенсии, не работая за них напрямую.

С какими бы трудностями вы ни столкнулись, готовясь к этой новой главе жизни, следующие советы помогут вам облегчить переход, уменьшить стресс и тревогу и найти новый смысл и цель в жизни.

Приспособление к выходу на пенсию. Совет 1: примите перемены

Хотя это неизбежная часть жизни, справиться с изменениями редко бывает легко. Когда мы становимся старше, может показаться, что жизнь меняется все быстрее. Дети уходят из дома, вы теряете друзей и близких, физические проблемы и проблемы со здоровьем нарастают, а выход на пенсию приближается. Это нормально реагировать на эти изменения множеством смешанных, часто противоречивых эмоций.

Но так же, как вы перешли из детства во взрослую жизнь, вы можете перейти с работы на пенсию.

  • Измени свое отношение. Относитесь к выходу на пенсию как к путешествию, а не как к пункту назначения. Дайте себе время, чтобы во всем разобраться — вы всегда можете изменить направление, если это необходимо. Вы также можете изменить свое отношение, сосредоточившись на том, что получаете, а не на том, что теряете.
  • Повышение устойчивости. Чем более вы устойчивы, тем лучше вы справляетесь с такими трудностями, как выход на пенсию. Вы можете улучшить качества устойчивости в любом возрасте, чтобы сохранить здоровую перспективу в самые трудные моменты жизни.
  • Признайте свои эмоции. Не существует «правильного» или «неправильного» способа реагировать на серьезные изменения в жизни, поэтому не пытайтесь заставить себя относиться к выходу на пенсию определенным образом. Чувствуете ли вы злость, грусть, тревогу, горе или смешанные эмоции, признавая и принимая то, что вы чувствуете, вы обнаружите, что даже самые сильные или неприятные эмоции скоро пройдут. Поговорите с близким другом о том, через что вы проходите, запишите свои чувства в дневник или воспользуйтесь набором инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide, чтобы лучше справляться со своими эмоциями.
  • Примите то, что вы не можете изменить. Протест против событий, которые вы не можете контролировать, может быть столь же утомительным, сколь и бесполезным. Какими бы ни были обстоятельства вашего выхода на пенсию, приняв их, вы сможете перенаправить свою энергию на то, что вы можете контролировать, например, на то, как вы решите реагировать на препятствия. Вспомните примеры, когда вы справлялись с изменениями в прошлом, чтобы напомнить себе, что вы сможете справиться и с этим изменением.
  • Измени свою личность. Многие из нас определяют себя по тому, чем мы зарабатываем на жизнь. После выхода на пенсию вы можете найти новые способы самоопределения через деятельность и отношения, не связанные с работой. Если вы когда-то были бухгалтером, например, теперь вы наставник, волонтер, бабушка или дедушка, студент, мемуарист или художник.
  • Ставь новые цели. Возможно, вы уже достигли многих своих профессиональных целей в жизни, но важно продолжать ставить перед собой новые цели, к которым нужно стремиться. Наличие целей может зарядить вас энергией, дать ощущение цели и помочь пересмотреть свою личность. Ставьте перед собой цели, которые бросают вам вызов, вдохновляют и помогают двигаться вперед по жизни. Многие пенсионеры обнаруживают, что теперь они больше не являются кормильцами семьи, они могут больше сосредоточиться на своих надеждах и мечтах.

Обратиться за социальной поддержкой

Вы не должны сталкиваться с трудностями выхода на пенсию в одиночку. Многие другие люди проходят через те же трудности. Если вы протянете руку помощи и разделите бремя, это поможет снять стресс и укрепить ваши навыки преодоления трудностей.

  • Укрепите свою социальную сеть. Сохранение социальных связей может оказать огромное влияние на ваше психическое здоровье и счастье. Но для многих из нас наши социальные связи тесно связаны с нашей работой, и они резко обрываются, когда мы выходим на пенсию. Постарайтесь поддерживать связь со старыми коллегами по работе после выхода на пенсию и изучайте возможности расширения вашей социальной сети за пределами работы. Вы никогда не будете слишком стары, чтобы заводить новые полезные дружеские отношения.
  • Зарегистрируйтесь в программе перехода на пенсию. Некоторые крупные корпорации предлагают помощь в планировании выхода на пенсию или семинары по переходу. Вы также можете найти аналогичные программы в местных общественных центрах. Помимо предоставления практической помощи в адаптации к выходу на пенсию, они также могут помочь вам познакомиться с другими недавними пенсионерами.
  • Присоединяйтесь к группе поддержки сверстников. Некоторые организации обслуживания пожилых людей и другие общественные организации предлагают группы поддержки для пожилых людей, выходящих на пенсию. Разговор с другими людьми, которые понимают, через что вы проходите, может помочь уменьшить чувство стресса, беспокойства и изоляции. Ищите пенсионные группы в вашем районе или на таких платформах, как meetup.com.

Совет 2: Найдите новую цель и смысл

Для многих из нас работа — это больше, чем просто зарабатывание денег; это также придает смысл и цель нашей жизни. Ваша работа может заставить вас чувствовать себя нужным, продуктивным и полезным, ставить цели или просто давать вам повод каждый день выходить из дома. Наличие цели в жизни также удовлетворяет некоторые биологические потребности, помогая поддерживать здоровье мозга и иммунной системы.

После выхода на пенсию важно искать новые источники смысла — занятия, которые добавляют радости и обогащают вашу жизнь. В этом отношении может помочь, если вы уходите не только от чего-то, но и от чего-то — будь то хобби, работа волонтером или продолжение образования, например.

Выход на пенсию не обязательно должен быть принципом «все или ничего». Многие люди считают, что это может помочь постепенно перейти на полный рабочий день на пенсию, а не прыгать сразу. Если ваша работа позволяет, вы можете взять творческий отпуск или длительный отпуск, чтобы перезарядить свои батареи и посмотреть, как вы справляетесь с более медленным темпом жизни. Вы также можете использовать это время, чтобы оценить, насколько хорошо вы можете жить с бюджетом, который вы выделили на пенсию.

  • Найти подработку после выхода на пенсию. Еще один способ сделать выход на пенсию более постепенным переходом — постепенно сокращать количество часов, которые вы работаете на своей текущей работе, переходить на работу с неполным рабочим днем ​​или работать на себя в какой-либо должности. Помимо достижения цели, неполный рабочий день может также увеличить ваш доход, поддерживать вашу социальную активность и облегчить адаптацию к выходу на пенсию без необходимости работать полный рабочий день.
  • Волонтер. Пожертвование вашего времени и усилий на дело, которое важно для вас, может добавить смысл и чувство выполненного долга вашей пенсионной жизни, а также принести пользу вашему сообществу. Волонтерство может помочь расширить вашу социальную сеть, повысить вашу самооценку и улучшить ваше здоровье. Это также может быть прекрасной возможностью передать некоторые навыки, которые вы приобрели в течение своей профессиональной жизни, или освоить новые навыки, сохраняя активность своего мозга с возрастом.
  • Поддерживайте хобби и интересы. Если у вас есть давнее хобби, которое обогащает вашу жизнь, вы, скорее всего, планировали выход на пенсию как возможность посвятить ему больше времени. Однако, если вам пришлось пожертвовать своими увлечениями ради карьеры, пришло время возродить старые интересы или развивать новые, то, что вы всегда хотели попробовать. Если ваши интересы связаны с путешествиями, природой, спортом или искусством, например, попробуйте записаться в клуб, вступить в команду или записаться на курсы.
  • Узнай что-нибудь новое. Если вы хотите научиться играть на музыкальном инструменте, говорить на втором языке или получить степень или аттестат о среднем образовании, занятия для взрослых — отличный способ расширить свой кругозор, развить новые интересы и поставить перед собой новые цели.
  • Заведи питомца. Если вы любите животных, уход за домашним животным может помочь вам сохранить чувство полезности и цель в жизни. Домашние животные, особенно собаки и кошки, также помогают вам общаться с возрастом, улучшают настроение, снимают стресс, депрессию и тревогу, а также улучшают здоровье сердца.

Совет 3. Справляйтесь со стрессом, тревогой и депрессией

После выхода на пенсию поездки на работу, дедлайны, требовательный начальник и монотонность с девяти до пяти могут закончиться, но это не означает, что ваша жизнь автоматически станет свободной от стресса и беспокойства. Хотя стресс на рабочем месте может серьезно сказаться на вашем здоровье, особенно если вам не хватает удовлетворения от работы, разрушительные факторы стресса также могут последовать за вами после выхода на пенсию.

Вы можете беспокоиться о финансовом управлении с фиксированным доходом, справиться с ухудшающимся здоровьем или адаптироваться к другим отношениям с вашим супругом сейчас, когда вы весь день дома. Потеря идентичности, рутины и целей может повлиять на ваше чувство собственного достоинства, оставить вас без руля или даже привести к депрессии.

С какими бы трудностями вы ни столкнулись, существуют здоровые способы снять стресс и тревогу, лучше справляться с переменами и улучшить настроение, мировоззрение и общее самочувствие.

  • Используйте практику релаксации. Регулярная практика релаксационных техник, таких как медитация, прогрессивная мышечная релаксация, глубокое дыхание, йога или тай-чи, может помочь уменьшить тревогу и стресс, снизить кровяное давление и улучшить общее самочувствие.
  • Будьте активны. Физические упражнения — очень эффективный способ поднять настроение, снять напряжение и стресс, а также помочь вам чувствовать себя более расслабленным и позитивным, когда вы становитесь старше. Независимо от вашего возраста или ограничений в подвижности, у вас все еще есть способы воспользоваться преимуществами регулярных упражнений. Стремитесь к 30-минутной активности почти каждый день.
  • Практикуйте благодарность. Это может показаться упрощением, когда вы находитесь в разгаре серьезных перемен в жизни, но отмечать вещи, за которые вы благодарны, — это быстрый и простой способ улучшить свое настроение и мировоззрение. Найдите минутку, чтобы оценить маленькие вещи в жизни, будь то телефонный звонок от друга, движущаяся музыка или, например, ощущение солнца на вашем лице.
  • Проведите время на природе. Проведение времени в зеленых насаждениях может снять стресс, вызвать улыбку на вашем лице и улучшить ваше самочувствие. Попробуйте отправиться в поход, на рыбалку, в поход или прогуляться по парку, по пляжу или по лесу.
  • Избавься от привычки волноваться. Хроническое беспокойство — это умственная привычка, от которой можно избавиться. Бросив вызов своим тревожным мыслям и научившись принимать неопределенность в жизни, вы сможете успокоить свой тревожный ум, посмотреть на жизнь более сбалансированно и сократить время, которое вы тратите на беспокойство.

Но не расслабляйся…

Стресс и проблемы не так уж плохи для вас. На управляемом уровне стресс может помочь вам повысить устойчивость, решить проблемы и оставаться сосредоточенным, энергичным и вовлеченным. Слишком легкое отношение — например, дневной сон, сидение на диване, дремота на солнце или просмотр телевизора — не поможет вашему мозгу оставаться активным и бдительным.

На самом деле полное отсутствие задач может даже нанести вред вашему здоровью и привести к ухудшению когнитивных функций и проблемам с памятью. Ключ в том, чтобы продолжать бросать вызов своему мозгу, не позволяя стрессу накапливаться до такой степени, что он становится подавляющим, и вы постоянно чувствуете себя измотанным или беспокойным.

Совет 4: Следите за своим здоровьем

Существенные перемены в жизни, такие как выход на пенсию, могут сказаться на вашем физическом и психическом здоровье, ослабить вашу иммунную систему и негативно повлиять на ваше настроение. В дополнение к управлению стрессом, поиску новых целей и сохранению социальной и физической активности, есть множество других способов сохранить свое тело и разум здоровыми в это время.

  • Высыпайтесь. Это нормально, когда с возрастом происходят изменения в вашем режиме сна, например, вы ложитесь спать и просыпаетесь раньше. Однако ненормально чувствовать усталость в течение дня или часто просыпаться несвежим. Недостаток сна может усугубить стресс и тревогу, поэтому важно решить любые проблемы со сном, чтобы обеспечить достаточное количество сна ночью.
  • Ешьте здоровую пищу. Сбалансированное и питательное питание в пожилом возрасте помогает не только поддерживать здоровье тела, но и сохранять позитивный настрой. Однако вместо того, чтобы быть слишком строгим, сосредоточьтесь на том, чтобы есть свежую вкусную еду в компании других. Ваш разум и тело будут вам благодарны.
  • Смотри, сколько ты пьешь. Когда у вас есть свободное время, легко поддаться привычке пить слишком много или заниматься самолечением своего настроения алкоголем или другими веществами. Но употребление алкоголя или наркотиков для краткосрочного облегчения только усугубит ваши проблемы в долгосрочной перспективе.
  • Продолжай бросать вызов своему мозгу. Будь то поиск стимулирующих способов проведения дня, изучение нового навыка или игра в новые игры, головоломки или спорт, важно продолжать бросать вызов своему мозгу после того, как вы вышли на пенсию. Чем активнее вы поддерживаете свой мозг, тем лучше вы защитите себя от снижения когнитивных функций или проблем с памятью. Попробуйте новые варианты занятий, которые вам нравятся, или улучшите свое мастерство в этих занятиях. Например, если вам нравится играть в гольф, бросьте себе вызов и понизьте свой гандикап. Если вы любите готовить, экспериментируйте с новыми рецептами и ингредиентами.
  • Добавьте структуру в свои дни. В рутине есть комфорт. Хотя вы можете не пропустить утреннюю поездку на работу, вы можете пропустить ежедневную рутину обеда в определенное время или общения с коллегами во время перерыва на кофе. Даже если вы все еще думаете, чем заняться на пенсии, постарайтесь составить свободный распорядок дня. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, позвольте себе, например, задержаться за завтраком или почитать газету, но назначьте время для упражнений и общения с друзьями.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, Массачусетс

Источник: https://www.helpguide.org/

использованная литература

Качан, Д. (2015). Состояние здоровья пожилых рабочих и неработающих в США, Национальное обследование состояния здоровья, 1997–2011 гг. Предотвращение хронических заболеваний, 12. https://doi.org/10.5888/pcd12.150040

Снид, Р. С., и Коэн, С. (2013). Проспективное исследование добровольчества и риска гипертонии у пожилых людей. Психология и старение, 28 (2), 578–586. https://doi.org/10.1037/a0032718

Исследование здоровья и выхода на пенсию. (н.д.). Институт социальных исследований Мичиганского университета. Получено 4 июня 2021 г. с https://hrsonline.isr.umich.edu/

Ло, Рут и Рон Браун. «Стресс и адаптация: подготовка к успешной пенсии». Австралийский и новозеландский журнал психиатрического ухода 8, вып. 1 (1999): 30–38. https://doi.org/10.1046/j.1440-0979.1999.00127.x

Хеллер-Сальгрен, Габриэль. «Пенсионный блюз». Журнал экономики здравоохранения 54 (1 июля 2017 г.): 66–78. https://doi.org/10.1016/j.jhealeco.2017.03.007

Чен, Исинь и Томас Хью Фили. «Социальная поддержка, социальное напряжение, одиночество и благополучие пожилых людей: анализ исследования здоровья и выхода на пенсию*». Журнал социальных и личных отношений 31, вып. 2 (1 марта 2014 г.): 141–61. https://doi.org/10.1177/0265407513488728

Беннетт, Мисти М., Терри А. Бир и Лоуренс Р. Леписто. «Продольное исследование работы после выхода на пенсию: изучение предикторов временной занятости, продолжения карьеры и выхода на пенсию». Международный журнал старения и человеческого развития 83, вып. 3 (1 сентября 2016 г.): 228–55. https://doi.org/10.1177/0091415016652403

Йенг, Джерф В.К., Чжуони Чжан и Тэ Юн Ким. «Волонтерство и польза для здоровья взрослых: кумулятивные эффекты и формы». BMC Public Health 18, вып. 1 (11 июля 2017 г.): 8. https://doi.org/10.1186/s12889-017-4561-8

Оставьте комментарий