Что такое здоровое питание?

Сбиты с толку противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы покажут вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — это не строгие ограничения, нереально стройная фигура или отказ от любимых продуктов. Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, приливе энергии, улучшении здоровья и повышении настроения.

Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Если вы чувствуете себя подавленным всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит вам, что определенная пища полезна, вы найдете другое высказывание, прямо противоположное. Правда в том, что, хотя было показано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания. Краеугольным камнем здорового питания должна быть замена обработанной пищи настоящей пищей, когда это возможно. Употребление пищи, максимально похожей на то, что создала природа, может иметь огромное значение для того, как вы думаете, выглядите и чувствуете.

Используя эти простые советы, вы сможете избавиться от путаницы и научиться составлять и придерживаться вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая так же полезна для вашего разума, как и для вашего тела.

Основы здорового питания

Хотя некоторые экстремальные диеты могут свидетельствовать об обратном, нам всем нужен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе, чтобы поддерживать здоровое тело. Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбрать самые полезные варианты из каждой категории.

  • Белок дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать идти — а также поддерживает настроение и когнитивные функции. Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеваниями почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения — разнообразные растительные источники белка каждый день могут обеспечить ваш организм всем необходимым белком, в котором он нуждается. Узнать больше »
  • Жир. Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить вашу диету и увеличить риск некоторых заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в ваш рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Узнать больше »
  • Волокно. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобов) может помочь вам оставаться регулярным и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Это также может улучшить вашу кожу и даже помочь вам похудеть. Узнать больше »
  • Кальций. Недостаток кальция в рационе не только приводит к остеопорозу, но и может способствовать беспокойству, депрессии и проблемам со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать продукты, которые истощают запасы кальция, и получать достаточное количество магния и витаминов D и K, чтобы помочь кальцию выполнять свою работу. Узнать больше »
  • Углеводы являются одним из основных источников энергии вашего тела. Но большая часть должна состоять из сложных нерафинированных углеводов (овощей, цельного зерна, фруктов), а не из сахара и рафинированных углеводов. Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии.

Переходим на здоровое питание

Переход на здоровую диету не обязательно должен быть решением «все или ничего». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью исключать продукты, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу — это обычно приводит только к жульничеству или отказу от нового плана питания.

Лучше вносить несколько небольших изменений за раз. Если ваши цели будут скромными, это поможет вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенными или подавленными из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о ряде небольших, выполнимых шагов — например, добавляйте салат в свой рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения станут привычкой, вы можете продолжать добавлять более здоровые варианты.

Настроить себя на успех

Чтобы добиться успеха, старайтесь не усложнять жизнь. Соблюдение здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы слишком усердствовать с подсчетом калорий, подумайте о своем рационе с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных продуктов и по возможности выбирать больше свежих ингредиентов.

  • Готовьте больше еды сами. Приготовление большего количества блюд дома может помочь вам контролировать то, что вы едите, и лучше контролировать, что входит в вашу еду. Вы будете потреблять меньше калорий и избегать химических добавок, добавленного сахара и нездоровых жиров в упакованных продуктах и ​​продуктах на вынос, которые вызывают чувство усталости, вздутие живота и раздражительность, а также усугубляют симптомы депрессии, стресса и беспокойства.
  • Внесите правильные изменения. При сокращении нездоровой пищи в своем рационе важно заменить ее здоровой альтернативой. Замена опасных трансжиров полезными жирами (например, замена жареной курицы на лосося на гриле) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак пончиком) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.
  • Прочитайте этикетки. Важно знать, что содержится в вашей еде, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или вредных для здоровья жиров в упакованных продуктах, даже в продуктах, которые утверждают, что они полезны для здоровья.
  • Сконцентрируйтесь на своих ощущениях после еды. Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем здоровее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем больше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или истощение энергии.
  • Пейте много воды. Вода помогает очищать наши системы от шлаков и токсинов, но многие из нас проживают жизнь с обезвоживанием, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Жажда часто ошибочно принимается за голод, поэтому употребление достаточного количества жидкости также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Умеренность: важна для любой здоровой диеты

Что такое модерация? По сути, это означает есть столько пищи, сколько нужно вашему телу. В конце трапезы вы должны чувствовать себя сытым, но не сытым. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас. Но это не означает отказ от любимых продуктов. Употребление бекона на завтрак раз в неделю, например, может считаться умеренностью, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не если за ним последует коробка пончиков и пицца с сосисками.

  1. Постарайтесь не думать об определенных продуктах как о «запрещенных». Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно хотеть их больше, а затем чувствовать себя неудачником, если вы поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размера порций нездоровой пищи и не ешьте ее так часто. Когда вы сократите потребление нездоровой пищи, вы можете обнаружить, что испытываете меньшую тягу к ней или думаете о ней лишь как о случайных удовольствиях.
  2. Думай о меньших порциях. В последнее время размеры порций увеличились. Когда ужинаете вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома визуальные подсказки могут помочь с размерами порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а половина чашки картофельного пюре, риса или макарон — размером с традиционную лампочку. Подавая еду на маленьких тарелках или в тарелках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если вы не чувствуете себя сытым в конце еды, добавьте больше листовой зелени или завершите трапезу фруктами.
  3. Не торопись. Важно замедлить темп и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить между встречами или по дороге за детьми. На самом деле мозгу требуется несколько минут, чтобы сообщить телу, что еды достаточно, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете себя сытым.
  4. Ешьте вместе с другими, когда это возможно. Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.
  5. Ограничьте количество закусок в доме. Будьте осторожны с продуктами, которые вы держите под рукой. Труднее есть в меру, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, тогда идите и купите его.
  6. Контролируйте эмоциональное переедание. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но, изучив более здоровые способы справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над едой и своими чувствами.

Дело не только в том, что ты ешь, но и в том, когда ты ешь

Завтракайте и ешьте небольшими порциями в течение дня. Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, а здоровая пища небольшими порциями поддерживает вашу энергию на весь день.

Не ешьте поздно вечером. Старайтесь ужинать раньше и голодать в течение 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и предоставление вашей пищеварительной системе длительного перерыва каждый день может помочь регулировать вес.

Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи низкокалорийны и насыщены питательными веществами, а это значит, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом ежедневном количестве не менее пяти порций фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет сократить количество нездоровой пищи. Порция — это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас нужно удвоить количество пищи, которое мы сейчас едим.

Чтобы увеличить потребление:

  • Добавьте богатые антиоксидантами ягоды в свои любимые хлопья для завтрака
  • Съешьте смесь из сладких фруктов — апельсинов, манго, ананасов, винограда — на десерт
  • Замените свой обычный гарнир из риса или макарон на красочный салат
  • Вместо обработанных закусок перекусывайте овощами, такими как морковь, горох или помидоры черри вместе с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом

Как вкусно приготовить овощи

Несмотря на то, что простые салаты и приготовленные на пару овощи могут быстро стать безвкусными, существует множество способов сделать ваши овощные блюда вкуснее.

  • Добавить цвет. Мало того, что более яркие и насыщенные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, они также могут изменить вкус и сделать блюда более привлекательными. Добавьте цвета, используя свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтый кабачок или сладкий разноцветный перец.
  • Оживите салат зеленью. Выходите за рамки салата. Кале, руккола, шпинат, зелень горчицы, брокколи и пекинская капуста богаты питательными веществами. Чтобы придать аромат зелени для салата, попробуйте сбрызнуть ее оливковым маслом, добавить острую заправку или посыпать ломтиками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезана или козьего сыра.
  • Удовлетворите свои пристрастия к сладкому. Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, добавляют сладости вашим блюдам и уменьшают вашу тягу к добавленному сахару. Добавляйте их в супы, тушеные блюда или соусы для пасты, чтобы получить приятный сладкий привкус.
  • Приготовьте зеленую фасоль, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо того, чтобы варить или готовить на пару эти здоровые стороны, попробуйте жарить их на гриле, запекать или обжаривать на сковороде с хлопьями чили, чесноком, луком-шалотом, грибами или луком. Или замаринуйте в остром лимоне или лайме перед приготовлением.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, Массачусетс

Источник: https://www.helpguide.org/

использованная литература

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2020–2025 гг., 9-е издание. (2020). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. (2020). Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 г. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.dietaryguidelines.gov/2020-advisory-committee-report

Скерретт, П.Дж., и Уиллетт, В.К. (2010). Основы здорового питания: руководство. Журнал акушерства и женского здоровья, 55 (6), 492–501. https://doi.org/10.1016/j.jmwh.2010.06.019

Маркс В., Мозли Г., Берк М. и Джека Ф. (2017). Пищевая психиатрия: современное состояние доказательств. Труды Общества питания, 76 (4), 427–436. https://doi.org/10.1017/S0029665117002026

Моррис, М.К., Тангни, К.С., Ван, Ю., Сакс, Ф.М., Барнс, Л.Л., Беннетт, Д.А., и Аггарвал, Н.Т. (2015). Диета MIND замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Болезнь Альцгеймера и деменция: Журнал Ассоциации болезни Альцгеймера, 11 (9), 1015–1022. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2015.04.011

Ху, Ф. Б., Мэнсон, Дж. Э., и Уиллетт, В. К. (2001). Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 20 (1), 5–19. https://doi.org/10.1080/07315724.2001.10719008

Якобсен, М.У., Детлефсен, К., Йоэнсен, А.М., Стеггер, Дж., Тьённеланд, А., Шмидт, Э.Б., и Овервад, К. (2010). Потребление углеводов по сравнению с потреблением насыщенных жирных кислот и риск инфаркта миокарда: важность гликемического индекса. Американский журнал клинического питания, 91 (6), 1764–1768. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29099

Ху, Ф.Б., Штампфер, М.Дж., Мэнсон, Дж.Е., Римм, Э., Колдитц, Г.А., Рознер, Б.А., Хеннекенс, Ч.Х., и Уиллетт, В.К. (1997). Потребление пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца у женщин. Медицинский журнал Новой Англии, 337 (21), 1491–1499. https://doi.org/10.1056/NEJM199711203372102

Сири-Тарино, П.В., Сан, К., Ху, Ф.Б., и Краусс, Р.М. (2010). Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами. Текущие отчеты об атеросклерозе, 12(6), 384–390. https://doi.org/10.1007/s11883-010-0131-6

Ф. Масана, М., Тироволас, С., Коллиа, Н., Хрисохоу, К., Скумас, Дж., Аро, Дж. М., Тусулис, Д., Папагеоргиу, К., Питсавос, К., и Б. Панайотакос , Д. (2019). Образцы питания и их связь с симптомами тревоги у пожилых людей: исследование ATTICA. Питательные вещества, 11(6), 1250. https://doi.org/10.3390/nu11061250

Коннер, Т.С., Бруки, К.Л., Карр, А.С., Майнвил, Л.А., и Виссерс, М.К.М. (2017). Пусть едят фрукты! Влияние потребления фруктов и овощей на психологическое благополучие молодых людей: рандомизированное контролируемое исследование. PLOS ONE, 12(2), e0171206. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0171206

Веронезе Н., Сольми М., Карузо М. Г., Джаннелли Г., Оселла А. Р., Эванжелоу Э., Магги С., Фонтана Л., Стаббс Б. и Цулаки И. (2018 г. ). Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов. Американский журнал клинического питания, 107 (3), 436–444. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx082

Оставьте комментарий