Депрессия у женщин. Ощущение пустоты и беспомощности?

Ощущение пустоты, грусти, беспомощности? Узнайте о признаках, симптомах и причинах женской депрессии, а также о том, что вы можете сделать, чтобы выздороветь.

Что такое депрессия у женщин

Депрессия может повлиять на все сферы жизни женщины, включая физическое здоровье, социальную жизнь, отношения, карьеру и чувство собственного достоинства, и осложняется такими факторами, как репродуктивные гормоны, социальное давление и уникальная женская реакция. стресс. Однако важно знать, что вы не одиноки. Женщины в два раза чаще, чем мужчины, страдают депрессией, но депрессия поддается лечению, и есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше.

Конечно, Уловка-22 депрессии заключается в том, что для того, чтобы почувствовать себя лучше, нужно действовать, но действовать, когда вы в депрессии, сложно. Однако, хотя у вас может быть не так много энергии, у вас, вероятно, достаточно, чтобы совершить короткую прогулку по кварталу или, например, снять трубку телефона, чтобы позвонить любимому человеку, и это может стать отличным началом для повышения вашего настроения и улучшения вашего самочувствия. мировоззрение. Важно также узнать о факторах, вызывающих депрессию у женщин, чтобы вы могли справиться с этим состоянием, наиболее эффективно вылечить депрессию и помочь предотвратить ее возвращение.

Признаки и симптомы депрессии у женщин

Симптомы депрессии у женщин варьируются от легких до тяжелых (большая депрессия) и различаются по влиянию, которое они оказывают на вашу способность функционировать. Общие признаки депрессии включают в себя:

  • Чувство беспомощности и безнадежности. Вы чувствуете, что ничего уже не станет лучше, и вы ничего не можете сделать, чтобы улучшить свою ситуацию.
  • Ты больше не заботишься о прежних увлечениях, времяпрепровождениях и общественной деятельности, которыми ты раньше наслаждался.
  • Изменения аппетита часто приводят к значительной потере или набору веса.
  • Изменения в режиме сна.
  • Чувство гнева, возбуждения, беспокойства.
  • Чувство усталости, вялости и истощения энергии.
  • Проблемы с концентрацией внимания, принятием решений или запоминанием вещей.
  • Усиление болей, включая головные боли, судороги, болезненность молочных желез или вздутие живота.
  • Суицидальные мысли.

Женщины также склонны испытывать определенные симптомы депрессии чаще, чем мужчины. К ним относятся:

  • Депрессия в зимние месяцы (сезонное аффективное расстройство) из-за более низкого уровня солнечного света.
  • Симптомы атипичной депрессии, когда вместо того, чтобы меньше спать, меньше есть и терять вес, вы испытываете обратное: чрезмерно спите, больше едите (особенно рафинированных углеводов) и набираете вес.
  • Сильное чувство вины и бесполезности. Вы резко критикуете себя за предполагаемые недостатки и ошибки.

Причины депрессии у женщин

Женщины сообщают, что испытывают депрессию гораздо чаще, чем мужчины. Это гендерное неравенство можно объяснить рядом социальных, биологических и гормональных факторов, специфичных для женщин.

  • Предменструальные проблемы. Гормональные колебания во время менструального цикла могут вызывать знакомые симптомы предменструального синдрома (ПМС), такие как вздутие живота, раздражительность, утомляемость и эмоциональная реактивность. У некоторых женщин симптомы тяжелые и инвалидизирующие, что может служить основанием для постановки диагноза предменструального дисфорического расстройства (ПМДР). ПМДР характеризуется тяжелой депрессией, раздражительностью и другими расстройствами настроения, которые начинаются примерно за 10–14 дней до начала менструации и улучшаются в течение нескольких дней после ее начала.
  • Беременность и бесплодие. Многие гормональные изменения, происходящие во время беременности, могут способствовать депрессии, особенно у женщин, которые уже находятся в группе высокого риска. Другие проблемы, связанные с беременностью, такие как выкидыш, нежелательная беременность и бесплодие, также могут играть роль в депрессии.
  • Послеродовая депрессия. Новоиспеченные мамы нередко испытывают «детскую хандру». Это нормальная реакция, которая проходит в течение нескольких недель. Однако некоторые женщины испытывают тяжелую, длительную депрессию. Это состояние называется послеродовой депрессией и считается, что на него, по крайней мере частично, влияют гормональные колебания.
  • Менопауза и перименопауза. Женщины могут подвергаться повышенному риску депрессии во время перименопаузы, стадии, ведущей к менопаузе, когда уровень половых гормонов быстро колеблется. Женщины с депрессией в анамнезе также подвержены повышенному риску депрессии во время менопаузы.
  • Женская физиологическая реакция на стресс. Женщины вырабатывают больше гормонов стресса, чем мужчины, а женский половой гормон прогестерон предотвращает отключение системы гормонов стресса, как это происходит у мужчин. Это может сделать женщин более восприимчивыми к развитию депрессии, вызванной стрессом.
  • Проблемы с образом тела , которые усиливаются у девочек во время полового развития в период полового созревания, могут способствовать депрессии в подростковом возрасте.
  • Проблемы щитовидной железы. Поскольку гипотиреоз может вызывать депрессию, эту медицинскую проблему всегда должен исключать врач.
  • Побочные эффекты противозачаточных препаратов или заместительной гормональной терапии.
  • Проблемы со здоровьем. Хроническая болезнь, травма или инвалидность могут привести к депрессии у женщин, так же как и строгая диета или отказ от курения.

Другие распространенные причины депрессии:

  • Одиночество и изоляция; отсутствие социальной поддержки.
  • Семейная история депрессии.
  • Травма или жестокое обращение в раннем детстве.
  • Злоупотребление алкоголем или наркотиками.
  • Проблемы в браке или отношениях; уравновешивая давление карьеры и семейной жизни.
  • Семейные обязанности, такие как забота о детях, супруге или престарелых родителях.
  • Столкновение с дискриминацией на работе или недостижение важных целей, потеря или смена работы, выход на пенсию или поступление на военную службу.
  • Постоянные проблемы с деньгами.
  • Смерть любимого человека или другое стрессовое событие в жизни, из-за которого вы чувствуете себя бесполезным, беспомощным, одиноким или глубоко грустным.

Компенсация биологических и гормональных причин депрессии

Поскольку биологические факторы и гормональные колебания могут играть такую ​​заметную роль в возникновении депрессии у женщин, может быть полезно использовать больше стратегий выживания в периоды гормонального спада в течение месяца. Попробуйте вести журнал, где вы находитесь в своем менструальном цикле и как вы себя чувствуете — физически и эмоционально. Таким образом, вы сможете лучше предвидеть, когда вам нужно компенсировать гормональный спад и уменьшить или избежать возникающих симптомов.

Важно помнить, что депрессия на любом этапе жизни и по любой причине серьезна и к ней следует относиться серьезно. Только потому, что вам сказали, что ваши симптомы являются «нормальной» частью женской жизни, не означает, что вы должны страдать молча. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с депрессией и почувствовать себя лучше.

Как почувствовать себя лучше, совет 1: обратитесь за социальной поддержкой

Вы можете сделать огромную брешь в своей депрессии с помощью простых, но действенных шагов самопомощи. Для улучшения самочувствия требуется время и усилия, когда вам не хочется прилагать усилия. Но вы можете достичь этого, если будете каждый день делать для себя позитивный выбор и опираться на поддержку других.

Получение поддержки от людей, которые заботятся о вас, играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую перспективу и выдерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда у вас депрессия, вы склонны отстраняться и изолироваться, в то время как раздражительность, вызванная депрессией, может заставить вас срываться на ситуации, которые обычно вас не беспокоят, еще больше отдаляя вас от других.

Попросите помощи и поддержки, в которых вы нуждаетесь, и поделитесь тем, через что вы проходите, с людьми, которых вы любите и которым доверяете. Возможно, вы пренебрегали своими самыми дорогими отношениями, но они могут помочь вам пережить это трудное время. Если вы не чувствуете, что вам есть кому довериться, вы можете найти помощь, чтобы завести новые дружеские отношения, даже если вы застенчивы или замкнуты.

Как обратиться за поддержкой

  • Ищите поддержку у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и заботятся о вас. Человек, с которым вы разговариваете, не обязан вас исправлять; им просто нужно быть хорошим слушателем — кем-то, кто будет слушать внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.
  • Сделайте общение лицом к лицу своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старое доброе личное общение. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о том, что вы чувствуете, может сыграть большую роль в облегчении депрессии и предотвращении ее.
  • Старайтесь не отставать от общественной деятельности, даже если вам это не нравится. Часто, когда вы в депрессии, вам удобнее спрятаться в своей раковине, но общение с другими людьми поможет вам чувствовать себя менее подавленным.
  • Найди способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший прилив настроения, оказывая поддержку самостоятельно. Итак, найдите способы — как большие, так и маленькие — помочь другим: станьте волонтером, прислушивайтесь к другу, сделайте кому-нибудь что-нибудь приятное.
  • Присоединяйтесь к группе поддержки при депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может значительно уменьшить ваше чувство изоляции. Вы также можете подбадривать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.

Совет 2: поддержите свое здоровье

Чтобы преодолеть депрессию, вам нужно делать то, что расслабляет и заряжает энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий в течение дня.

  • Нацельтесь на восьмичасовой сон. Депрессия обычно связана с проблемами сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Но вы можете добиться лучшего графика сна, приняв здоровые привычки сна.
  • Держи стресс под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но и может спровоцировать ее. Выясните все вещи в вашей жизни, которые вас напрягают, такие как перегруженность работой, проблемы с деньгами или неблагоприятные отношения, и найдите способы уменьшить давление и восстановить контроль.
  • Используйте методы релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.
  • Уход за питомцем. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и общение в вашу жизнь и помочь вам чувствовать себя менее изолированным. Забота о домашнем питомце также может вывести вас из себя и дать вам ощущение того, что вы нужны — и то, и другое является мощным противоядием от депрессии.
  • Занимайтесь тем, что вам нравится (или к чему вы привыкли). Хотя вы не можете заставить себя развлекаться или получать удовольствие, вы можете заставить себя что-то делать, даже если вам этого не хочется. Подберите прежнее хобби или вид спорта, который вам раньше нравился. Творчески выражайте себя через музыку, искусство или письмо. Выходите с друзьями. Съездите на день в музей, в горы или на бейсбольный стадион.

Разработайте «инструментарий хорошего самочувствия» для борьбы с депрессией

Составьте список вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстро поднять себе настроение. Чем больше «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте реализовать несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

  1. Проведите время на природе.
  2. Перечислите, что вам в себе нравится.
  3. Прочитай хорошую книгу.
  4. Посмотрите смешной фильм или сериал.
  5. Примите долгую горячую ванну.
  6. Выполни несколько мелких задач.
  7. Поиграй с питомцем.
  8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
  9. Слушай музыку.
  10. Сделай что-нибудь спонтанно.

Совет 3: Вставайте и двигайтесь

Когда ты в депрессии, даже встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но физические упражнения — мощное средство для борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов для выздоровления от депрессии.

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как и антидепрессанты, повышая уровень энергии и уменьшая чувство усталости. Вам даже не нужно ходить в спортзал. 30-минутная прогулка каждый день даст вам столь необходимый импульс. И если вы не можете уложиться в 30 минут, три 10-минутных рывка в течение дня не менее эффективны.

Упражнения — это то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение

Ваша усталость улучшится, если вы продолжите. Начать заниматься спортом может быть сложно, если вы подавлены и чувствуете себя измотанным. Но исследования показывают, что уровень вашей энергии улучшится, если вы продолжите в том же духе. Упражнения помогут вам чувствовать себя энергичнее и меньше уставать, а не больше.

  • Найди непрерывные и ритмичные упражнения. Наибольшую пользу при депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, когда вы двигаете и руками, и ногами.
  • Добавьте элемент осознанности, особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что чувствует ваше тело во время движения — например, на ощущении, когда ваши ноги касаются земли, или на ощущении ветра на коже, или на ритме вашего дыхания.
  • Займитесь спортом вместе с партнером. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте вступить в беговой клуб, записаться на уроки водной аэробики или танцев, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.
  • Погулять с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы. Вы не только поможете себе, но и поможете общаться с собаками и тренировать их, делая их более дружелюбными.

Совет 4: ешьте здоровую диету, помогающую бороться с депрессией

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Некоторые женщины считают, что диетические изменения, пищевые добавки и лечебные травы могут помочь в облегчении симптомов депрессии. К ним относятся:

  • Сокращение потребления соли, вредных жиров, кофеина, сахара/рафинированных углеводов и алкоголя может помочь облегчить симптомы депрессии.
  • Не пропускать приемы пищи. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.
  • Увеличение количества витаминов группы В. Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В-12, может спровоцировать депрессию. Чтобы увеличить потребление, ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц. Было доказано, что витамин B-6 вместе с кальцием, магнием, витамином E и триптофаном приносит пользу женщинам, страдающим от ПМДР.
  • Ешьте продукты с жирными кислотами Омега-3. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и тунец, или вегетарианские варианты, такие как морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.
  • Убедиться, что вы получаете достаточно железа. Низкий уровень железа может вызывать общие симптомы депрессии, такие как раздражительность, усталость и трудности с концентрацией внимания. Богатые железом продукты, которые следует добавить в свой рацион, включают красное мясо, бобы, листовую зелень и сухофрукты.
  • Добавление растительных добавок может быть полезным. Было обнаружено, что масло примулы и ягоды витекса эффективны при лечении ПМДР.

Совет 5: Получайте ежедневную дозу солнечного света

Солнечный свет повышает уровень серотонина и улучшает настроение. Старайтесь находиться на солнце не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

  • Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на улице, насладитесь едой на свежем воздухе, понаблюдайте за людьми на скамейке в парке или проведите время в саду.
  • Удвойте преимущества солнечного света, тренируясь на свежем воздухе. Попробуйте отправиться в поход, прогуляться в местном парке или поиграть в гольф или теннис с другом.
  • Увеличьте количество естественного света в своем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сев у окон.
  • Если вы живете где-то, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать коробку для светотерапии.

Справиться с зимней хандрой

Сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). У женщин диагностируют САР в четыре раза чаще, чем у мужчин. СТР может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Неважно, насколько плохо вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить стабильное настроение в течение всего года.

Совет 6: Бросьте вызов негативному мышлению

Депрессия негативно сказывается на всем, в том числе на том, как вы видите себя и на своих ожиданиях на будущее. Когда подобные мысли одолевают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические установки, известные как когнитивные искажения, нереалистичны.

Женщины также склонны размышлять, когда мы в депрессии, возможно, часами пытаясь понять, почему мы так себя чувствуем. Однако размышления могут поддерживать депрессию или даже усугублять ее. Вы не можете вырваться из этого пессимистического настроя, просто сказав себе «думать позитивно». Часто это часть образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не полностью осознаете его.

Вы можете развить более сбалансированный образ мышления, определив тип негативных мыслей, которые способствуют вашей депрессии, а затем научившись заменять их более сбалансированным образом мышления.

Негативное, нереалистичное мышление, подпитывающее депрессию

  • Все или ничего. Рассматривая вещи в категориях черного или белого, без золотой середины («Если я не достиг совершенства, я полный неудачник».)
  • Чрезмерное обобщение. Обобщение одного негативного опыта, ожидание, что оно останется верным навсегда («Я ничего не могу сделать правильно») ~ 153 ~
  • Ментальный фильтр. Игнорирование позитивных событий и сосредоточение внимания на негативных. Замечать, что что-то пошло не так, а не все, что пошло правильно.
  • Уменьшение позитива. Придумывать причины, по которым положительные события не учитываются («Он сказал, что хорошо провел время на нашем свидании, но я думаю, что он просто был милым»).
  • Поспешил с выводами. Негативные толкования без фактических доказательств. Вы действуете как телепат («Она, должно быть, думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну на этой бесперспективной работе».)
  • Эмоциональное мышление. Вера в то, что то, что ты чувствуешь, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Я действительно никуда не годен!»)
  • «Следует» и «не следует». Держите себя в строгом списке того, что вы должны и не должны делать, и ругайте себя, если вы не живете в соответствии с вашими правилами.
  • Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник, идиот, неудачник»).

Бросьте вызов своему негативному мышлению

Как только вы определите деструктивные модели мышления, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:

  • «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Неправда?»
  • «Что бы я сказал другу, который подумал об этом?»
  • «Есть ли другой взгляд на ситуацию или альтернативное объяснение?»
  • «Как бы я смотрел на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

Когда вы будете пересматривать свои негативные мысли, вы можете удивиться тому, как быстро они рушатся. Например, негативная мысль: «Мой начальник меня ненавидит. Он дал мне этот трудный отчет для завершения», можно заменить на: «Мой босс, должно быть, очень верит в меня, раз возлагает на меня такую ​​большую ответственность». В процессе борьбы с негативными мыслями вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете избавиться от депрессии.

При необходимости получите профессиональную помощь

Если вы не получаете достаточной пользы от самопомощи, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья. В то время как женщины, страдающие депрессией, реагируют на те же виды лечения, что и мужчины, некоторые аспекты лечения часто модифицируются для женщин. Женщинам также чаще требуется одновременное лечение других состояний, таких как тревога или расстройства пищевого поведения.

  1. Терапия. Разговорная терапия является чрезвычайно эффективным методом лечения депрессии. Это может дать вам навыки и понимание того, как облегчить симптомы депрессии и помочь предотвратить ее возвращение. Одна из самых важных вещей, которые следует учитывать при выборе психотерапевта, — это ваша связь с этим человеком. Правильный терапевт будет заботливым и поддерживающим партнером в вашем лечении депрессии и выздоровлении.
  2. Лекарства. Антидепрессанты могут облегчить некоторые симптомы депрессии у женщин, но не устранят основную проблему. Из-за женских биологических различий женщины обычно начинают с более низких доз антидепрессантов, чем мужчины. Женщины также чаще испытывают побочные эффекты, поэтому любое использование лекарств должно тщательно контролироваться. Не полагайтесь на врача, который не обучен в области психического здоровья, за советом по поводу лекарств, и помните, что лекарства работают лучше всего, когда вы также вносите изменения в здоровый образ жизни.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Джаэллин Джаффе, доктор философии.

Источник: https://www.helpguide.org/

использованная литература

Пайкель, Э. С. (1991). Депрессия у женщин. Британский журнал психиатрии, 158 (S10), 22–29. https://doi.org/10.1192/S0007125000291952

Продукты — Сводки данных — номер 303 — февраль 2018 г. (2019 г., 7 июня). https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db303.htm

Новый доклад о женщинах и депрессии: результаты последних исследований и рекомендации. (н.д.). https://www.apa.org. Получено 22 июля 2021 г. с https://www.apa.org/news/press/releases/2002/03/depression-report

Депрессивные расстройства. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам. Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x04_Depressive_Disorders

Оставьте комментарий