Детское ожирение и проблемы с лишним весом

У вашего ребенка проблемы с весом? Эти советы могут помочь вашему ребенку достичь здорового веса и поддерживать его.

Понимание проблем с весом в детстве

Для родителя мало что может быть милее, чем ваш ребенок с полными щеками или пухлые коленки вашего малыша. Однако для некоторых детей этот восхитительный детский жир может стать проблемой для здоровья.

Сегодня почти каждый четвертый ребенок и подросток в развитых странах имеет избыточный вес или страдает ожирением. Эти лишние килограммы подвергают детей риску развития серьезных проблем со здоровьем, включая диабет, болезни сердца и астму. Детское ожирение также влечет за собой эмоциональные потери. Дети с избыточным весом часто не могут не отставать от других детей и участвовать в спортивных мероприятиях. Другие дети могут дразнить и исключать их, что приводит к низкой самооценке, негативному восприятию тела и даже к депрессии.

Если вы видите, как ваш ребенок борется со своим весом, легко почувствовать себя подавленным или беспомощным. Но вы можете многое сделать, чтобы помочь своему ребенку. Диагностика проблем с весом и ожирения как можно раньше может снизить риск развития серьезных заболеваний у вашего ребенка по мере взросления. А вовлекая всю семью, вы можете разорвать порочный круг проблем с весом и ожирением, укрепить физическое и психическое здоровье вашего ребенка и помочь ему установить здоровые отношения с едой, которые сохранятся на всю жизнь. Каким бы ни был вес вашего ребенка, дайте ему понять, что вы его любите и что все, что вы хотите сделать, это помочь ему быть здоровым и счастливым.

У вашего ребенка лишний вес?

Дети растут с разной скоростью в разное время, поэтому не всегда легко определить, есть ли у ребенка лишний вес. Индекс массы тела (ИМТ) использует измерения роста и веса для оценки количества жира в организме ребенка. Однако, хотя ИМТ обычно является хорошим показателем, он НЕ является идеальным показателем жировых отложений и даже может вводить в заблуждение, когда дети переживают периоды быстрого роста.

Если у вашего ребенка регистрируется высокий ИМТ для его возраста, вашему врачу может потребоваться провести дополнительные оценки и скрининги, чтобы определить, является ли избыток жира проблемой.

Причины проблем с весом и ожирения у детей

Понимание того, как дети набирают лишний вес, является важным шагом к разрыву порочного круга. В большинстве случаев детское ожирение связано с тем, что человек слишком много ест и мало занимается спортом. Детям необходимо достаточное количество пищи для поддержания здорового роста и развития. Но когда они потребляют больше калорий, чем сжигают в течение дня, это может привести к увеличению веса.

Причины проблем с весом у детей могут включать:

  • Занятые семьи меньше готовят дома и больше едят вне дома.
  • Легкий доступ к дешевому, высококалорийному фаст-фуду и нездоровой пище.
  • Большие порции как в ресторане, так и дома.
  • Дети потребляют огромное количество сахара в подслащенных напитках и прячут его во множестве продуктов.
  • Дети проводят меньше времени, активно играя на улице, и больше времени смотрят телевизор, играют в видеоигры и сидят за компьютером.
  • Многие школы отказываются от программ физического воспитания или сокращают их.

Мифы и факты о проблемах с весом и ожирении у детей

Миф 1: Детское ожирение является генетическим, поэтому вы ничего не можете с этим поделать.

Факт: хотя гены человека и влияют на вес, они являются лишь небольшой частью уравнения. Хотя некоторые дети более склонны к набору веса, чем другие, это не означает, что они обречены на проблемы с весом. Большинство детей могут поддерживать здоровый вес, если правильно питаются и занимаются спортом.

Миф 2: Детей, страдающих ожирением или избыточным весом, следует сажать на диету.

Факт: если врач вашего ребенка не дал иных указаний, лечение детского ожирения не является снижением веса. Цель должна состоять в том, чтобы замедлить или остановить увеличение веса, позволяя вашему ребенку достичь идеального веса.

Миф 3: Это просто детский жир. Дети перерастут вес.

Факт: Детское ожирение не всегда приводит к ожирению во взрослом возрасте, но оно значительно увеличивает риски. Большинство детей, которые имеют избыточный вес в любое время в дошкольном или начальном школьном возрасте, по-прежнему имеют избыточный вес в подростковом возрасте. Большинство детей не перерастают проблему.

Чтобы бороться с лишним весом, задействуйте всю семью

Здоровые привычки зарождаются дома. Лучший способ бороться или предотвратить детское ожирение и проблемы с весом — это направить всю семью на более здоровый путь. Правильный выбор продуктов питания и активный образ жизни принесут пользу всем, независимо от веса.

Вы также можете оказать огромное влияние на здоровье своих детей, узнавая подробности их жизни. Проводя время со своими детьми — рассказывая о том, как прошел день, играя, читая, готовя еду, — вы повышаете их самооценку, которая им может понадобиться для позитивных изменений.

Показывая пример

Если ваш ребенок увидит, что вы едите овощи, ведете себя активно и ограничиваете время, проводимое перед телевизором, велика вероятность, что он сделает то же самое.

  • Что ты ешь. Расскажите своему ребенку о здоровой пище, которую вы едите, пока вы ее едите. Вы можете сказать: «Я ем брокколи с чесночным соусом. Хочешь перекусить?»
  • Когда готовишь. Готовьте с пользой для здоровья на глазах у детей. А еще лучше, дайте им подходящую по возрасту работу на кухне. Расскажите им о том, что вы делаете и почему это полезно для вашего тела.
  • Как ты двигаешься. Упражняйтесь каким-либо образом каждый день. Будьте искренними — делайте то, что вам нравится. Расскажите своим детям, чем вы занимаетесь, и пригласите их присоединиться к вам.
  • В свободное время. Избегайте телевизора или слишком много времени за компьютером. Дети с гораздо меньшей вероятностью включат экраны, если они выключены, а вы делаете что-то, в чем они могут участвовать.

Стратегии для реальной жизни

  • Осознайте, что у вас больше контроля, чем вы думаете. Вы можете выключить телевизор, компьютер или видеоигру. Вы можете выйти из автобуса на одну остановку раньше, чем обычно, и пройти остаток пути пешком, особенно если вы с детьми. Вы можете дать своей семье больше овощей на ужин.
  • Подумайте о немедленных выгодах. Если снижение риска будущих сердечных заболеваний кажется абстрактным, сосредоточьтесь на хороших вещах, которые могут произойти прямо сейчас. Вы не будете чувствовать себя некомфортно сытым, если съедите меньшую порцию или пропустите десерт. Прогулка с подростком может привести к прекрасному разговору, которого никто из вас не ожидал. Танцевать или играть с детьми — это очень весело и может стать отличной тренировкой.
  • Со временем вносите небольшие и легкие изменения. Если вы предложите членам семьи бегать вместе каждый день, вы наверняка закатите глаза. Легче и привлекательнее начать с новых подходов к питанию и физической активности, которые действительно хочет попробовать вся семья. Например, пару раз в неделю гуляйте после ужина вместо того, чтобы включать телевизор.

Делайте выбор в пользу здоровой пищи

Хотя вам, возможно, и придется внести существенные изменения в пищевые привычки вашей семьи, изменение всего сразу обычно приводит к обману или сдаче. Вместо этого начните с небольших, постепенных шагов к здоровому питанию — например, добавляйте салат к ужину каждый вечер или заменяйте картофель фри тушеными овощами, — а не с одного радикального перехода. По мере того, как небольшие изменения станут привычкой, вы можете продолжать добавлять более здоровые варианты.

  • Съешь радугу. Подавайте и поощряйте потребление самых разнообразных фруктов и овощей. Это должно быть красное (свекла, помидоры), оранжевое (морковь, кабачки), желтое (картофель, бананы), зеленое (салат, брокколи) и т. д. — все равно, что есть радугу.
  • Сделай завтрак своим приоритетом. Дети, которые завтракают, менее склонны к избыточному весу или ожирению, чем те, кто пропускает первый прием пищи в течение дня. Однако важно сосредоточиться на здоровом питании, таком как овсянка, свежие фрукты, цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, а также нежирное молоко вместо сладких хлопьев, пончиков или выпечки для тостеров.
  • Ищите спрятанный сахар. Сокращение количества конфет и десертов, которые вы и ваш ребенок едите, — это только часть дела. Сахар также содержится в таких разнообразных продуктах, как хлеб, консервированные супы, соус для пасты, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, обезжиренные блюда, фаст-фуд и кетчуп. Организм получает все, что ему нужно, из сахара, который естественным образом содержится в пище, поэтому все, что добавляется, представляет собой не что иное, как много пустых калорий. Проверяйте этикетки и выбирайте продукты с низким содержанием сахара и используйте свежие или замороженные ингредиенты вместо консервов.
  • Запланируйте регулярное время приема пищи. Большинству детей нравится рутина. Если ваши дети будут знать, что они будут есть только в определенное время, они с большей вероятностью будут есть то, что получат, когда получат.
  • Ограничение ужина вне дома. Если вам нужно поесть вне дома, старайтесь избегать фастфуда.

Не все жиры способствуют увеличению веса. Поэтому вместо того, чтобы пытаться исключить жиры из рациона вашего ребенка, сосредоточьтесь на замене вредных жиров полезными жирами.

  • Избегайте трансжиров, которые опасны для здоровья вашего ребенка. Хотя трансжиры фактически запрещены в США и некоторых других странах, продукты, содержащие трансжиры, все еще могут быть на полках магазинов. Проверяйте этикетки на готовой выпечке, упакованных закусках и жареной пище и избегайте всего, что содержит «частично гидрогенизированное» масло в ингредиентах, даже если заявлено, что оно не содержит трансжиров.
  • Выбирайте насыщенные жиры с умом. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать насыщенные жиры до 10 процентов от ежедневной калорийности вашего ребенка. Сосредоточьтесь на источнике потребляемых насыщенных жиров: стакан цельного молока или натурального сыра, а не, например, хот-дог, пончик или выпечка, или курица-гриль или рыба вместо жареной курицы.
  • Добавьте больше полезных жиров, которые помогут ребенку контролировать уровень сахара в крови и избежать диабета. К ненасыщенным или «хорошим» жирам относятся авокадо, оливковое масло, орехи, жирная рыба, соя, тофу или льняное семя.

Будьте осторожны с закусками и сладостями

Ваш дом — это то место, где ваш ребенок, скорее всего, ест большую часть еды и закусок, поэтому очень важно, чтобы на вашей кухне был выбор здоровых продуктов.

  • Не запрещайте сладкое полностью. В то время как многие дети потребляют слишком много сахара, правило отказа от сладкого побуждает к тяге и чрезмерному удовольствию, когда предоставляется такая возможность. Вместо этого ограничьте печенье, конфеты и выпечку, которые ест ваш ребенок, и вместо этого предлагайте фруктовые закуски и десерты.
  • Ограничьте употребление соков, газированных и кофейных напитков. В безалкогольных напитках много сахара, а коктейли и кофейные напитки могут быть такими же вредными. Многие соки ничем не лучше с точки зрения питательных свойств, поэтому вместо этого предлагайте ребенку газированную воду с добавлением лайма, свежей мяты или капельку фруктового сока.
  • Держите закуски небольшими. Не превращайте закуски в еду. Ограничьте их до 100–150 калорий.
  • Отдайте предпочтение вариантам с пониженным содержанием сахара. При покупке таких продуктов, как сиропы, желе и соусы, выбирайте продукты с пометкой «с пониженным содержанием сахара» или «без добавления сахара».
  • Сосредоточьтесь на фруктах. Держите миску с фруктами для своих детей, чтобы они могли перекусить — дети любят сацума или мандарины. В качестве сладкого угощения предлагайте фрукты: батончики из замороженного сока, фруктовые коктейли, клубнику и ложку взбитых сливок, свежие фрукты, добавленные в простой йогурт, или нарезанные яблоки с арахисовым маслом.
  • Поэкспериментируйте с травами и специями. Используйте сладкие на вкус травы и специи, такие как мята, корица, душистый перец или мускатный орех, чтобы добавить сладости еде без лишних калорий.
  • Проверьте содержание сахара в хлопьях вашего ребенка. Существует огромная разница в количестве добавленного сахара между различными марками хлопьев. Некоторые злаки содержат более 50% сахара по весу. Попробуйте смешать хлопья с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки с любимыми сладкими хлопьями вашего ребенка или добавить свежие или сушеные фрукты в овсянку, чтобы придать ей натуральный сладкий вкус.

Закуски дома

Следует есть — Свежие фрукты и овощи, которые можно взять с собой или упаковать на обед.
Не следует есть — Газированная вода, подслащенный лимонад, фруктовый пунш и фруктовый сок с добавлением сахара.

Следует есть — Молоко и молочные продукты, в том числе творог.
Не следует есть — Хот-доги, жирное мясо на обед, колбаса, куриные наггетсы.

Следует есть — Цельнозерновой хлеб и крупы, крендельки, орехи, оливки.
Не следует есть — Белый хлеб, сладкие сухие завтраки, чипсы.

Следует есть — Греческий йогурт, батончики из замороженных фруктовых соков, батончики с инжиром, имбирные чипсы.
Не следует есть — Печенье, пирожные, конфеты, мороженое, пончики.

Смотреть размеры порций

Есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы переубедить себя и членов вашей семьи и избежать слишком больших порций во время еды вне дома.

  • Узнайте, как выглядит обычная порция. Размеры порций, которые вы и ваша семья привыкли есть, могут равняться двум или трем настоящим порциям. Чтобы контролировать калории, старайтесь ограничивать порции размером с кулак.
  • Читай этикетки на продуктах. Информацию о размере порции и калорийности можно найти на обратной стороне упаковки. Вы можете быть удивлены тем, насколько малы рекомендуемые порции или сколько калорий в блюде.
  • Используйте посуду меньшего размера. Порции будут выглядеть больше, и вы съедите меньше, если будете использовать маленькие миски или тарелки.
  • Посуду на кухне. Чтобы свести к минимуму искушение второй и третьей порциями, подавайте еду на отдельных тарелках, вместо того, чтобы ставить тарелки на стол.
  • Разложите продукты из больших упаковок по контейнерам меньшего размера. Например, чем больше упаковка картофельных чипсов, тем больше люди съедают, даже не осознавая этого.
  • Разрежьте высококалорийные продукты, такие как сыр, пицца или шоколад, на более мелкие кусочки и предложите ребенку меньше кусочков.
  • Заказы на сокращение. Когда вы едите вне дома, разделите основное блюдо с ребенком или закажите вместо него только закуску. Заказывайте половинные заказы или средний размер вместо большого.

Заставьте своих детей двигаться

Дети, которые слишком много сидят и мало двигаются, подвергаются наибольшему риску избыточного веса. Детям нужен час упражнений в день для оптимального здоровья. Это может показаться большим, но упражнения не обязательно должны происходить в тренажерном зале или все сразу. Вместо этого попробуйте включить движение в обычный распорядок вашей семьи.

Идеи упражнений для детей

Раньше дети бегали и играли на улицах своего района, естественно расходуя энергию и занимаясь физическими упражнениями. В современном мире это не всегда возможно, но у вас все еще есть возможности повысить уровень их активности.

  • Играйте в активные домашние игры. Уберите пульт и организуйте активные игры в помещении. Вы можете играть в теги (возможно, ползать в теги, чтобы свести беспорядок к минимуму), прятки или Саймон говорит (подумайте о прыжках и потягиваниях).
  • Попробуйте видеоигры, основанные на действиях, такие как игры для Wii и Kinect, в которые играют стоя и двигаясь, имитируя танцы, катание на скейтборде, футбол, боулинг или теннис. Как только ваш ребенок обретет уверенность, отойдите от экрана и поиграйте в настоящую игру на улице.
  • Погуляйте с ребенком на свежем воздухе. Прогуляйтесь вместе, прокатитесь на велосипеде по окрестностям, исследуйте местный парк, посетите детскую площадку или поиграйте во дворе. Если это имеет смысл для вашего района и расписания, ходите на занятия и в школу пешком.
  • Выполняйте работу по дому вместе. Возможно, это не первый выбор вашего ребенка, но выполнение работы по дому — очень эффективный способ получить физические упражнения. Мытье полов, подметание, вынос мусора, уборка пыли или уборка пылесосом сжигают удивительное количество калорий.
  • Запишите детей на послешкольные занятия спортом или другие мероприятия. Если ваш бюджет позволяет, запишите своего ребенка, чтобы он занимался спортом или участвовал в мероприятиях, где он физически активен. Местные YMCA, YWCA или клубы для мальчиков и девочек — безопасные места, где дети могут заниматься спортом и играть.
  • Запишитесь на прогулку/пробежку на 5 или 10 км со своим ребенком. Иногда наличие цели может мотивировать даже самых упорных тренирующихся. Найдите в своем районе мероприятие, подходящее для детей, и скажите ребенку, что вы будете «подготовляться» к нему вместе. Не забудьте отпраздновать этот подвиг.

Уменьшить экранное время

Чем меньше времени ваши дети тратят на просмотр телевизора, видеоигры, компьютеры или мобильные устройства, тем больше времени они тратят на активные занятия. Помните, как важно для вас быть положительным образцом для подражания, поэтому вам, возможно, придется сократить свои привычки просмотра.

  • Ограничение ежедневного времени использования экрана. Исследования показывают связь между временем, проводимым перед экраном, и ожирением, поэтому установите ограничения на просмотр ребенком телевизора, игры и просмотр веб-страниц. Эксперты рекомендуют не более двух часов в день.
  • Хватит есть перед телевизором. Ограничьте потребление калорий ребенком, ограничив время, которое он ест перед зондом. Скажите своему ребенку, что с этого момента вся ваша семья ест за столом.
  • Выберите другую награду или наказание. Вместо того, чтобы поощрять ребенка проводить больше времени перед телевизором или компьютером, пообещайте что-то другое, например прогулку или занятие по его выбору.

Поощряйте ребенка развивать новые увлечения

Существенные изменения в образе жизни могут добавить еще больше стресса в жизнь ребенка. Иногда ваш ребенок с избыточным весом или ожирением может чувствовать себя одиноким, грустным, злым, смущенным или обескураженным. В прошлом они, возможно, справлялись со стрессом, едя или сидя перед телевизором. Поскольку это больше не вариант, помогите им найти здоровую альтернативу. Спросите ребенка, чем бы он или она хотели бы заняться в качестве хобби. Хобби могут помочь детям повысить самооценку, снять стресс и найти позитивный выход.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс и Лоуренс Робинсон

использованная литература

Источник: https://www.helpguide.org/

Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы. (н.д.). 164. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Окончательное определение относительно частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров) | Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. (н.д.). Получено 16 мая 2022 г. с https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/final-determination-regarding-partially-hydrogenated-oils-removing-trans-fat

Монцани, А., Рикотти, Р., Капуто, М., Солито, А., Арчеро, Ф., Беллоне, С., и Продам, Ф. (2019). Систематический обзор связи пропуска завтрака с весом и кардиометаболическими факторами риска у детей и подростков. Что нам лучше исследовать в будущем? Питательные вещества, 11(2), 387. https://doi.org/10.3390/nu11020387

Ожирение и лишний вес. (н.д.). Получено 16 мая 2022 г. с https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

Робинсон, Т. Н., Банда, Дж. А., Хейл, Л., Лу, А. С., Флеминг-Миличи, Ф., Калверт, С. Л., и Вартелла, Э. (2017). Воздействие экранных СМИ и ожирение у детей и подростков. Педиатрия, 140(Приложение_2), S97–S101. https://doi.org/10.1542/peds.2016-1758K

Саху, К., Саху, Б., Чоудхури, А., Софи, Н., Кумар, Р., и Бхадория, А. (2015). Детское ожирение: причины и последствия. Журнал семейной медицины и первичной медико-санитарной помощи, 4(2), 187. https://doi.org/10.4103/2249-4863.154628

Виды жира | Источник питания | Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. (н.д.). Получено 16 мая 2022 г. с https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/

Мы можем! Семьи в поисках баланса: справочник для родителей. (н.д.). 32. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/parent_hb_en.pdf

Оставьте комментарий