Диета для профилактики рака

Здоровая диета может помочь вам предотвратить или бороться с раком. Вот как снизить риск с помощью продуктов, борющихся с раком.

Какая связь между раком и диетой?

Некоторые факторы риска развития рака, такие как генетика и окружающая среда, находятся вне вашего контроля, но исследования показывают, что около 70% риска развития рака в течение всей жизни находится в ваших силах изменить, в том числе изменить свой рацион. Отказ от сигарет, ограничение употребления алкоголя, достижение здорового веса и регулярные физические упражнения — все это отличные шаги для предотвращения рака. Принятие здоровой диеты также может сыграть жизненно важную роль.

То, что вы едите — и не едите — может оказать сильное влияние на ваше здоровье, в том числе на риск развития рака. В то время как исследования, как правило, указывают на связь между определенными продуктами и раком, а не на прочную причинно-следственную связь, существуют определенные пищевые привычки, которые могут иметь большое влияние на ваш риск. Например, традиционная средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами и полезными жирами, такими как оливковое масло, может снизить риск развития различных распространенных видов рака, включая рак молочной железы. И наоборот, диета, включающая ежедневную порцию переработанного мяса, увеличивает риск колоректального рака.

Если в вашей семье были случаи рака, небольшие изменения в вашем рационе и поведении сейчас могут иметь большое значение для вашего здоровья в долгосрочной перспективе. А если у вас уже диагностировали рак, питательная диета может помочь поднять настроение и укрепить тело в это непростое время.

Простые способы составить диету для профилактики рака

Чтобы снизить риск развития многих видов рака, а также других серьезных заболеваний, постарайтесь построить свой рацион на разнообразных богатых антиоксидантами фруктах и ​​овощах, орехах, бобах, цельнозерновых продуктах и ​​полезных жирах. В то же время постарайтесь ограничить количество потребляемой обработанной и жареной пищи, вредных жиров, сахара и рафинированных углеводов.

Снизьте риск с помощью антиоксидантов

Растительные продукты богаты питательными веществами, известными как антиоксиданты, которые укрепляют иммунную систему и помогают защитить от раковых клеток.

  • Диета с высоким содержанием фруктов может снизить риск рака желудка и легких.
  • Употребление в пищу овощей, содержащих каротиноиды, таких как морковь, брюссельская капуста и кабачки, может снизить риск развития рака легких, полости рта, глотки и гортани.
  • Диета с высоким содержанием некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат и фасоль, может защитить от рака желудка и пищевода.
  • Употребление в пищу апельсинов, ягод, гороха, болгарского перца, темной листовой зелени и других продуктов с высоким содержанием витамина С также может защитить от рака пищевода.
  • Продукты с высоким содержанием ликопина, такие как помидоры, гуава и арбуз, могут снизить риск развития рака простаты.

Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей

В настоящее время большинству из нас не хватает рекомендованного ежедневного минимума из пяти порций фруктов и овощей. Чтобы добавить больше в свой рацион, сосредоточьтесь на добавлении «цельных» продуктов, максимально приближенных к их естественному состоянию. Например, съешьте неочищенное яблоко вместо того, чтобы пить яблочный сок.

  1. Завтрак: добавьте свежие фрукты, семечки и орехи в цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара (например, овсянку).
  2. Обед: съешьте салат с вашей любимой фасолью и горохом или другой овощной смесью. Добавьте листья салата, помидоры и авокадо в сэндвич из цельного зерна. Попробуйте морковь, квашеную капусту или фрукты.
  3. Закуски: возьмите яблоко или банан на выходе. Обмакните морковь, сельдерей, огурцы, хикаму и перец в хумусе. Держите под рукой смесь, приготовленную из орехов и сухофруктов.
  4. Ужин: добавьте свежие или замороженные овощи к своему любимому соусу для пасты или блюду из риса. Посыпьте печеный картофель брокколи, тушеными овощами или соусом сальса.
  5. Десерт: выбирайте фрукты вместо сладких десертов.

Заправиться волокном

Клетчатка, также называемая грубой пищей, содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах и ​​играет ключевую роль в поддержании чистоты и здоровья пищеварительной системы. Это помогает удерживать соединения, вызывающие рак, в желудочно-кишечном тракте, прежде чем они смогут причинить вред. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак и другие распространенные виды рака пищеварительной системы, включая желудок, ротовую полость и глотку.

Выбирай полезные жиры

Соблюдение диеты с высоким содержанием жиров увеличивает риск развития многих видов рака. Но здоровые типы жира могут защитить от рака.

  1. Избегайте трансжиров или частично гидрогенизированных масел, содержащихся в упакованных и жареных продуктах, таких как печенье, крекеры, пирожные, кексы, корочки для пирогов, тесто для пиццы, картофель фри, жареный цыпленок и твердые оболочки для тако.
  2. Ограничьте насыщенные жиры из красного мяса и молочных продуктов до не более 10 % ваших ежедневных калорий.
  3. Добавьте больше ненасыщенных жиров из рыбы, оливкового масла, орехов и авокадо. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, тунце и семенах льна, могут бороться с воспалениями и поддерживать здоровье мозга и сердца.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Употребление рафинированных углеводов, вызывающих резкие скачки уровня сахара в крови, связано с увеличением на 88% риска развития рака простаты, а также других серьезных проблем со здоровьем.

Вместо сладких безалкогольных напитков, подслащенных хлопьев, белого хлеба, макарон и обработанных пищевых продуктов, таких как пицца, выбирайте нерафинированные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой или многозерновой хлеб, коричневый рис, ячмень, киноа, хлопья с отрубями, овсянку и некрахмалистые продукты. овощи. Это может снизить риск колоректального рака и рака предстательной железы, а также помочь вам достичь здорового веса.

Ограничить переработанное и красное мясо

Многие различные исследования установили связь между риском развития рака и употреблением обработанного мяса, такого как бекон, сосиски, хот-доги, пепперони и салями. Съел около 2 унций. (50 граммов) переработанного мяса в день увеличивает риск колоректального рака на 20%. Это может быть связано с нитратными консервантами или другими веществами, используемыми при переработке мяса, хотя факторы риска развития рака также увеличиваются при употреблении красного мяса. Самая безопасная стратегия — ограничить количество потребляемого переработанного мяса и разнообразить свой рацион, отыскивая другие источники белка, такие как рыба, курица, яйца, орехи и соя, а не полагаться только на красное мясо.

Готовьте еду здоровым образом

Выбор здоровой пищи — не единственный важный фактор в предотвращении рака. Также важно, как вы готовите, храните и готовите пищу.

Увеличение эффективности еды в борьбе с раком

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную пользу от употребления всех этих замечательных продуктов для борьбы с раком, таких как фрукты и овощи:

  • Ешьте хотя бы немного сырых фруктов и овощей, поскольку они, как правило, содержат наибольшее количество витаминов и минералов, хотя приготовление некоторых овощей может сделать витамины более доступными для нашего организма.
  • При приготовлении овощей готовьте их на пару только до мягкости. Это позволяет сохранить больше витаминов. Переваривание овощей приводит к удалению многих витаминов и минералов. Если вы варите овощи, используйте воду для варки супа или другого блюда, чтобы получить все витамины.
  • Вымойте все фрукты и овощи. Для мытья используйте щетку для овощей. Промывка не устраняет все остатки пестицидов, но уменьшает их количество.
  • Приправляйте пищу иммуностимулирующими травами и специями. Чеснок, имбирь и порошок карри не только придают вкус, но и добавляют ценные питательные вещества для борьбы с раком. Другие хорошие варианты включают куркуму, базилик, розмарин и кориандр. Попробуйте использовать их в супах, салатах и ​​запеканках.

Советы по сокращению потребления канцерогенов

Канцерогены – это вызывающие рак вещества, содержащиеся в продуктах питания. Они могут образовываться в процессе приготовления или консервирования, в основном в отношении мяса, а также по мере того, как продукты начинают портиться. Примерами пищевых продуктов, содержащих канцерогены, являются вяленое, сушеное и консервированное мясо (например, бекон, колбаса, вяленая говядина); сожженное или обугленное мясо; копчености; и продукты, которые покрылись плесенью.

Чтобы уменьшить воздействие канцерогенов:

  • Не готовьте масло на сильном огне. Приготовление или запекание при низкой температуре (менее 240 градусов) предотвращает превращение масел или жиров в канцерогены. Вместо жарки во фритюре, обжаривания на сковороде и тушения выберите более здоровые методы, такие как запекание, варка, приготовление на пару или поджаривание.
  • Полегче с барбекю. Сжигание или обугливание мяса приводит к образованию канцерогенных веществ. Если вы все-таки решите жарить на гриле, часто переворачивайте, чтобы избежать обугливания, не пережаривайте мясо и обязательно готовьте при правильной температуре (не слишком горячей). Когда жир капает на пламя, он также может выделять другое химическое вещество, связанное с раком, поэтому, если можете, выбирайте более постные куски мяса.
  • Храните масла в прохладном темном месте в герметичных контейнерах, так как они быстро прогоркают под воздействием тепла, света и воздуха.
  • Избегайте продуктов, которые выглядят или пахнут плесенью, так как они, вероятно, содержат афлатоксин, сильный канцероген, чаще всего встречающийся в заплесневелом арахисе. Орехи дольше останутся свежими, если хранить их в холодильнике или морозильной камере.
  • Будь осторожен с тем, что кладешь в микроволновку. Используйте вощеную бумагу, а не полиэтиленовую пленку, чтобы накрыть еду в микроволновой печи. И всегда используйте контейнеры, пригодные для использования в микроволновой печи.

ГМО, пестициды и риск развития рака

Генетически модифицированные организмы (ГМО) — это растения или животные, чья ДНК была изменена таким образом, который невозможен в природе или при традиционном скрещивании, чаще всего для того, чтобы стать устойчивыми к пестицидам или произвести инсектицид. В то время как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и биотехнологические компании, разрабатывающие ГМО, настаивают на их безопасности, многие сторонники пищевой безопасности отмечают, что эти продукты прошли лишь краткосрочные испытания для определения их воздействия на человека.

Некоторые исследования на животных показали, что употребление ГМО может вызывать определенные виды рака. Поскольку большинство ГМО разработаны с учетом устойчивости к гербицидам, использование токсичных гербицидов, таких как Раундап, значительно увеличилось с момента появления ГМО. Некоторые исследования показали, что использование пестицидов даже в низких дозах может увеличить риск некоторых видов рака, таких как лейкемия, лимфома, опухоли головного мозга, рак молочной железы и рак предстательной железы. Однако исследования связи между ГМО, пестицидами и раком остаются безрезультатными.

Если вас беспокоят ГМО и пестициды, покупайте органические или местные продукты

В большинстве стран органические культуры не содержат ГМО, а органическое мясо получают от животных, выращенных на органических кормах, не содержащих ГМО. Местные продукты с меньшей вероятностью обрабатываются химическими веществами для предотвращения порчи.

Другие советы по образу жизни для профилактики рака

Хотя ваша диета играет центральную роль в предотвращении рака, другие здоровые привычки могут еще больше снизить риск:

  1. Будьте как можно более стройными, но не худейте. Увеличение веса и избыточный вес или ожирение увеличивают риск развития ряда видов рака, включая рак кишечника, молочной железы, предстательной железы, поджелудочной железы, эндометрия, почек, желчного пузыря, пищевода и яичников.
  2. Будьте физически активны не менее 30 минут каждый день. Физическая активность снижает риск рака толстой кишки, эндометрия и постменопаузального рака молочной железы. Три 10-минутных сеанса работают так же хорошо, но ключ в том, чтобы найти занятие, которое вам нравится, и сделать его частью вашей повседневной жизни.
  3. Ограничьте употребление алкогольных напитков. Ограничьте потребление до двух порций в день для мужчин и одной порции для женщин.
  4. По возможности старайтесь удовлетворять потребности в питании только за счет диеты, вместо того, чтобы пытаться использовать добавки для защиты от рака.
  5. Матерям лучше всего кормить исключительно грудью до 6 месяцев, а затем добавлять другие жидкости и продукты. Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, менее склонны к избыточному весу в детстве или во взрослом возрасте.
  6. После лечения выжившие после рака должны следовать рекомендациям по профилактике рака. Следуйте рекомендациям по диете, здоровому весу и физической активности от своего врача или квалифицированного специалиста.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс и Лоуренс Робинсон

использованная литература

Источник: https://www.helpguide.org/

Источник: Всемирный фонд исследования рака

Алаванья, MCR, и Боннер, MR (2012). Профессиональное воздействие пестицидов и риск развития рака: обзор. Журнал токсикологии и гигиены окружающей среды, часть B, 15 (4), 238–263. https://doi.org/10.1080/10937404.2012.632358

Брэдбери, К. Э., Мерфи, Н., и Ки, Т. Дж. (2020). Диета и колоректальный рак в британском биобанке: проспективное исследование. Международный журнал эпидемиологии, 49(1), 246–258. https://doi.org/10.1093/ije/dyz064

Рекомендации по профилактике рака — WCRF International. (н.д.). Получено 29 января 2022 г. с https://www.wcrf.org/diet-and-cancer/cancer-prevention-recommendations/

М. Вахид, Р., Александра, Н., и Матиас, Р. (2018). Научная оценка пищевых факторов при раке. Журнал диетологии и диетологии, 4(1). https://doi.org/10.23937/2572-3278.1510029

Информационный бюллетень о физической активности и раке — Национальный институт рака. (н.д.). Получено 29 января 2022 г. с https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/physical-activity-fact-sheet

Чжан, Луопинг, Иеман Рана, Рэйчел М. Шаффер, Эмануэла Тайоли и Лиэнн Шеппард. «Воздействие гербицидов на основе глифосата и риск неходжкинской лимфомы: метаанализ и подтверждающие данные». Mutation Research/Reviews in Mutation Research 781 (1 июля 2019 г.): 186–206. https://doi.org/10.1016/j.mrrev.2019.02.001

Чжэн, Вэй и Сан-А Ли. «Потребление хорошо прожаренного мяса, воздействие гетероциклических аминов и риск развития рака». Питание и рак 61, вып. 4 (17 июля 2009 г.): 437–46. https://doi.org/10.1080/01635580802710741

Джоши, Амит Д., Андре Ким, Хуан Пабло Левингер, Корнелия М. Ульрих, Джон Д. Поттер, Мишель Коттеркио, Лоик Ле Маршан и Мариана С. Стерн. «Потребление мяса, методы приготовления пищи, диетические канцерогены и риск колоректального рака: результаты семейного реестра колоректального рака». Раковая медицина 4, вып. 6 (2015): 936–52. https://doi.org/10.1002/cam4.461

Оставьте комментарий