Эмоциональное переедание и как его остановить

Вы едите, чтобы чувствовать себя лучше или снять стресс? Эти советы могут помочь вам остановить эмоциональное переедание, побороть тягу, определить триггеры и найти более приятные способы подпитывать свои чувства.

Что такое эмоциональное питание?

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить физический голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы утешиться, снять стресс или вознаградить себя. И когда мы это делаем, мы склонны тянуться к нездоровой пище, сладостям и другим утешительным, но нездоровым продуктам. Вы можете взять пинту мороженого, когда вам плохо, заказать пиццу, если вам скучно или одиноко, или заскочить в машину после напряженного рабочего дня.

Эмоциональное переедание — это использование пищи для улучшения самочувствия — для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не желудка. К сожалению, эмоциональное переедание не решает эмоциональных проблем. На самом деле, это обычно заставляет вас чувствовать себя хуже. После этого не только остается первоначальная эмоциональная проблема, но вы также чувствуете вину за переедание.

Вы эмоциональный едок?

  • Вы едите больше, когда чувствуете стресс?
  • Вы едите, когда не голодны или когда сыты?
  • Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше (успокоить и успокоить себя, когда вы грустите, злитесь, скучаете, беспокоитесь и т. д.)?
  • Ты награждаешь себя едой?
  • Ты регулярно ешь до тех пор, пока не наедишься?
  • Заставляет ли еда чувствовать себя в безопасности? Ты чувствуешь, что еда — это друг?
  • Чувствуете ли вы себя бессильным или теряете контроль над едой?

Эмоциональный цикл еды

Иногда использовать еду в качестве подбадривания, поощрения или празднования не обязательно плохо. Но когда еда является вашим основным механизмом эмоционального преодоления — когда вашим первым импульсом является открытие холодильника всякий раз, когда вы испытываете стресс, расстроены, злитесь, одиноки, истощены или скучаете, — вы застреваете в нездоровом цикле, где настоящее чувство или проблема никогда не обращался.

Эмоциональный голод нельзя утолить едой. В данный момент еда может быть приятной, но чувства, вызвавшие ее, все еще присутствуют. И вы часто чувствуете себя хуже, чем раньше, из-за ненужных калорий, которые вы только что употребили. Вы корите себя за то, что накосячили и не обладали большей силой воли.

Усугубляя проблему, вы перестаете учиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, вам все труднее и труднее контролировать свой вес, и вы чувствуете себя все более бессильным ни перед едой, ни перед своими чувствами. Но как бы бессильны вы ни были перед едой и своими чувствами, можно внести позитивные изменения. Вы можете научиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, избегать триггеров, побеждать тягу и, наконец, положить конец эмоциональному перееданию.

Разница между эмоциональным голодом и физическим голодом

Прежде чем вы сможете вырваться из замкнутого круга эмоционального переедания, вам сначала нужно научиться различать эмоциональный и физический голод. Это может быть сложнее, чем кажется, особенно если вы регулярно используете еду, чтобы справиться со своими чувствами.

  1. Эмоциональный голод может быть очень сильным, поэтому его легко спутать с физическим голодом. Но есть подсказки, которые помогут вам отличить физический голод от эмоционального.
  2. Внезапно возникает эмоциональный голод. Он поражает вас в одно мгновение и кажется ошеломляющим и срочным. С другой стороны, физический голод проявляется постепенно. Желание поесть не кажется ужасным или требует мгновенного удовлетворения (если только вы не ели очень долгое время).
  3. Эмоциональный голод требует определенных продуктов для комфорта. Когда вы физически голодны, почти все звучит хорошо, включая такие полезные продукты, как овощи. Но эмоциональный голод требует нездоровой пищи или сладких закусок, которые обеспечивают мгновенный прилив сил. Вы чувствуете, что вам нужен чизкейк или пицца, и больше ничего не подходит.
  4. Эмоциональный голод часто приводит к бездумной еде. Прежде чем вы это узнаете, вы съели целую пачку чипсов или целую пинту мороженого, не обращая особого внимания и не получая от этого полного удовольствия. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы обычно лучше осознаете, что делаете.
  5. Эмоциональный голод не утоляется, когда вы сыты. Вы продолжаете хотеть все больше и больше, часто едите до тех пор, пока не наедаетесь. С другой стороны, физический голод не нужно утолять. Вы чувствуете удовлетворение, когда ваш желудок полон.
  6. Эмоциональный голод не находится в желудке. Вместо урчания в животе или боли в животе вы чувствуете голод как страстное желание, которое не можете выбросить из головы. Вы сосредоточены на определенных текстурах, вкусах и запахах.
  7. Эмоциональный голод часто приводит к сожалению, вине или стыду. Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли будете чувствовать вину или стыд, потому что вы просто даете своему телу то, что ему нужно. Если вы чувствуете вину после еды, это, вероятно, потому, что в глубине души вы знаете, что едите не по причинам питания.

Первым шагом к тому, чтобы положить конец эмоциональному перееданию, является определение ваших личных триггеров. Какие ситуации, места или чувства заставляют вас тянуться к еде? Наиболее эмоциональная еда связана с неприятными ощущениями, но она также может быть вызвана положительными эмоциями, такими как вознаграждение за достижение цели или празднование праздника или счастливого события.

Распространенные причины эмоционального переедания

  1. Стресс. Вы когда-нибудь замечали, как стресс делает вас голодным? Это не только в вашем уме. Когда стресс носит хронический характер, как это часто бывает в нашем хаотичном и быстро меняющемся мире, в организме вырабатывается высокий уровень гормона стресса — кортизола. Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой и жареной пище — продуктам, которые дают вам прилив энергии и удовольствия. Чем больше неконтролируемого стресса в вашей жизни, тем больше вероятность, что вы обратитесь к еде за эмоциональным облегчением.
  2. Наполнение эмоциями. Еда может быть способом временно заглушить или «подавить» неприятные эмоции, включая гнев, страх, печаль, тревогу, одиночество, обиду и стыд. Пока вы ошеломляете себя едой, вы можете избежать сложных эмоций, которые лучше не испытывать.
  3. Скука или ощущение пустоты. Вы когда-нибудь ели просто для того, чтобы чем-нибудь заняться, развеять скуку или чтобы заполнить пустоту в своей жизни? Вы чувствуете себя неудовлетворенным и опустошенным, а еда — это способ занять рот и время. В данный момент это наполняет вас и отвлекает от глубинных чувств бесцельности и неудовлетворенности жизнью.
  4. Детские привычки. Вспомните свои детские воспоминания о еде. Ваши родители поощряли хорошее поведение мороженым, водили вас на пиццу, когда вы получали хорошие оценки, или угощали вас сладостями, когда вам было грустно? Эти привычки часто переходят во взрослую жизнь. Или то, что вы едите, может быть вызвано ностальгией — по заветным воспоминаниям о жарке гамбургеров на заднем дворе с отцом или о выпечке и поедании печенья с мамой.
  5. Социальные влияния. Собираться вместе с другими людьми за едой — отличный способ снять стресс, но это также может привести к перееданию. Легко переусердствовать просто потому, что есть еда или потому, что все остальные едят. Вы также можете переедать в социальных ситуациях из-за нервозности. Или, возможно, ваша семья или круг друзей поощряют вас переедать, и вам легче соглашаться с группой.

Ведите дневник эмоционального питания

Вы, вероятно, узнали себя по крайней мере в нескольких предыдущих описаниях. Но даже в этом случае вы захотите получить еще больше конкретики. Один из лучших способов определить закономерности, лежащие в основе вашего эмоционального питания, — вести дневник питания и настроения.

Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете необходимость съесть свою версию криптонита, найдите минутку, чтобы выяснить, что вызвало это желание. Если вы отступите назад, вы, как правило, обнаружите расстраивающее событие, которое положило начало эмоциональному циклу питания. Запишите все это в свой дневник питания и настроения: что вы ели (или хотели съесть), что вас расстроило, что вы чувствовали до еды, что вы чувствовали во время еды и что вы чувствовали после.

Со временем вы увидите закономерность. Может быть, вы всегда наедаетесь, проведя время с критически настроенным другом. Или, возможно, вы испытываете стресс при еде всякий раз, когда у вас крайний срок или когда вы посещаете семейные мероприятия. Как только вы определите свои эмоциональные триггеры еды, следующим шагом будет определение более здоровых способов подпитки ваших чувств.

Найдите другие способы подпитывать свои чувства

Если вы не знаете, как справляться со своими эмоциями, не связанными с едой, вы не сможете контролировать свои привычки в еде очень долго. Диеты так часто терпят неудачу, потому что они предлагают логичные советы по питанию, которые работают только в том случае, если вы сознательно контролируете свои привычки в еде. Это не работает, когда эмоции захватывают процесс, требуя немедленного вознаграждения едой.

Чтобы перестать питаться эмоциями, вам нужно найти другие способы эмоциональной самореализации. Недостаточно понять цикл эмоционального переедания или даже понять свои триггеры, хотя это огромный первый шаг. Вам нужны альтернативы еде, к которым вы можете обратиться за эмоциональным удовлетворением.

Альтернативы эмоциональному питанию

  1. Если вы в депрессии или одиноки, позвоните тому, кто всегда поможет вам почувствовать себя лучше, поиграйте с собакой или кошкой или посмотрите на любимую фотографию или заветный сувенир.
  2. Если вы нервничаете, тратьте свою нервную энергию, танцуя под любимую песню, сжимая мячик для снятия стресса или совершив быструю прогулку.
  3. Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи или закутайтесь в теплое одеяло.
  4. Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите комедийное шоу, исследуйте природу или займитесь любимым делом (обработка дерева, игра на гитаре, стрельба по обручу, скрапбукинг и т. д.).
  5. Сделайте паузу, когда возникнет тяга, и проверьте себя

Большинство эмоциональных едоков чувствуют себя бессильными перед своей тягой к еде. Когда появляется желание поесть, это все, о чем вы можете думать. Вы чувствуете почти невыносимое напряжение, которое требует подпитки, прямо сейчас! Поскольку вы пытались сопротивляться в прошлом и потерпели неудачу, вы считаете, что ваша сила воли просто не на высоте. Но правда в том, что у вас больше власти над своими желаниями, чем вы думаете.

Подожди 5 минут, прежде чем поддаться страсти

Эмоциональное переедание имеет тенденцию быть автоматическим и практически бездумным. Прежде чем вы даже осознаете, что делаете, вы потянулись к ванне с мороженым и съели половину. Но если вы можете сделать паузу и подумать, когда вас охватывает страстное желание, вы даете себе возможность принять другое решение.

Ты можешь отложить еду на пять минут? Или просто начните с одной минуты. Не говорите себе, что вы не можете поддаться тяге; помните, запретное чрезвычайно заманчиво. Просто скажи себе подождать.

Пока ждешь, загляни к себе. Как ты себя чувствуешь? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге съедите, вы лучше поймете, почему вы это сделали. Это может помочь вам настроить себя на другой ответ в следующий раз.

Научитесь принимать свои чувства, даже плохие

Хотя может показаться, что основная проблема заключается в том, что вы бессильны перед едой, на самом деле эмоциональное переедание возникает из-за чувства бессилия перед своими эмоциями. Вы не чувствуете себя способным справиться со своими чувствами, поэтому избегаете их с помощью еды.

Позволить себе испытать неприятные эмоции может быть страшно. Вы можете бояться, что, как и в случае с ящиком Пандоры, открыв дверь, вы уже не сможете ее закрыть. Но правда в том, что когда мы не зацикливаемся на своих эмоциях и не подавляем их, даже самые болезненные и тяжелые чувства утихают относительно быстро и теряют способность контролировать наше внимание.

Для этого вам нужно стать внимательным и научиться оставаться на связи со своим ежеминутным эмоциональным опытом. Это может позволить вам обуздать стресс и исправить эмоциональные проблемы, которые часто вызывают эмоциональное переедание. Бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide поможет вам понять, как это сделать.

Побалуйте себя, не переедая, наслаждаясь едой

Когда вы едите, чтобы удовлетворить свои чувства, вы, как правило, делаете это быстро, бездумно поглощая пищу на автопилоте. Вы едите так быстро, что упускаете разные вкусы и текстуры пищи, а также сигналы вашего тела о том, что вы сыты и больше не голодны. Но если замедлить темп и смаковать каждый кусочек, вы не только получите больше удовольствия от еды, но и снизите вероятность переедания.

Замедление и наслаждение едой — важный аспект осознанного питания, противоположного бездумному, эмоциональному питанию. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов перед тем, как приступить к еде, опустите посуду между приемами пищи и по-настоящему сосредоточьтесь на процессе еды. Обратите внимание на текстуру, форму, цвет и запах пищи. Каков вкус каждого глотка? Как это заставляет ваше тело чувствовать себя?

Замедляясь таким образом, вы обнаружите, что цените каждый кусочек пищи намного больше. Вы даже можете побаловать себя любимой едой и чувствовать себя сытым гораздо меньше. Требуется время, чтобы сигнал насыщения тела достиг вашего мозга, поэтому уделите несколько минут тому, чтобы подумать о том, как вы себя чувствуете после каждого кусочка — голодным или сытым — это может помочь вам избежать переедания.

Практикуйте осознанное питание

Прием пищи во время других дел, таких как просмотр телевизора, вождение автомобиля или игра на телефоне, может помешать вам в полной мере насладиться едой. Поскольку ваш разум находится в другом месте, вы можете не чувствовать удовлетворения или продолжать есть, даже если вы больше не голодны. Более осознанное питание может помочь вам сосредоточиться на еде и удовольствии от еды, а также обуздать переедание. Читайте: Осознанное питание.

Поддержите себя привычками здорового образа жизни

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с трудностями, которые неизбежно подбрасывает вам жизнь. Но когда вы уже истощены и подавлены, любой небольшой сбой может отправить вас с рельсов прямо к холодильнику. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без эмоционального переедания.

  • Сделайте ежедневные упражнения приоритетом. Физическая активность творит чудеса с вашим настроением и уровнем энергии, а также является мощным средством снижения стресса. И выработать привычку заниматься спортом проще, чем вы думаете.
  • Стремитесь спать по 8 часов каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая даст вам быстрый заряд энергии. Много отдыха поможет контролировать аппетит и уменьшит тягу к еде.
  • Выделите время для релаксации. Разрешите себе уделять хотя бы 30 минут каждый день, чтобы расслабиться, расслабиться и отдохнуть. Это ваше время, чтобы отдохнуть от своих обязанностей и перезарядить свои батареи.
  • Общайтесь с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социальной активности. Проведение времени с позитивными людьми, которые улучшают вашу жизнь, поможет защитить вас от негативных последствий стресса.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, Массачусетс

Источник: https://www.helpguide.org/

использованная литература

Дайфф, Роберта Ларсон. «Академия питания и диетологии, полное руководство по продуктам питания и питанию, 5-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017». https://www.eatrightstore.org/product-type/books/academy-of-nutrition-and-dietetics-complete-food-nutrition-guide-fifth-edition.

О’Брайен, CP (2011). Брейден, Эбби, Дара Машер-Эйзенман, Таня Уотфорд и Элизабет Эмли. «Прием пищи в состоянии депрессии, беспокойства, скуки или счастья: связаны ли типы эмоционального питания с уникальным психологическим и физическим здоровьем?» Аппетит 125 (1 июня 2018 г.): 410–17. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.02.022.

Кандия, Джей, Мелисса Як и Хизер Уиллетт. «Влияние стресса на практику приема пищи среди взрослых». Журнал исследований в области семейных и потребительских наук 37, вып. 1 (2008): 27–38. https://doi.org/10.1177/1077727X08322148.

Спенс, Чарльз. «Комфортная еда: обзор». Международный журнал гастрономии и пищевых наук 9 (1 октября 2017 г.): 105–9. https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2017.07.001.

Каттерман, Шон Н., Бригид М. Клейнман, Меган М. Худ, Лиза М. Накерс и Джойс А. Корсика. «Медитация осознанности как вмешательство в переедание, эмоциональное переедание и потерю веса: систематический обзор». Пищевое поведение 15, вып. 2 (1 апреля 2014 г.): 197–204. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.01.005.

Карнелл С., К. Гриллот, Т. Унгредда, С. Эллис, Н. Мехта, Дж. Холст и А. Гелибтер. «Утренний и дневной аппетит и реакции гормонов кишечника на прием пищи и стресс у людей с ожирением с расстройством переедания и без него». Международный журнал ожирения (2005 г.) 42, вып. 4 (апрель 2018 г.): 841–49. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.307.

«Стресс в Америке: год спустя, новая волна проблем со здоровьем в связи с пандемией: (502832021-001)». Американская психологическая ассоциация, 2021 г. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2021/sia-pandemic-report.pdf.

Оставьте комментарий