Как бросить курить? Почему так сложно?

Готовы бросить курить? Эти советы помогут вам навсегда избавиться от привычки курить.

Почему так сложно бросить курить?

Мы все знаем о вреде курения для здоровья, но от этого не легче избавиться от этой привычки. Независимо от того, курите ли вы время от времени в подростковом возрасте или курите по пачке в день, бросить курить может быть очень сложно.

Курение табака — это и физическая зависимость, и психологическая привычка. Никотин из сигарет дает временный и вызывающий привыкание кайф. Устранение этой регулярной дозы никотина заставляет ваше тело испытывать физические симптомы отмены и тягу. Из-за того, что никотин оказывает «хорошее самочувствие» на мозг, вы можете обратиться к сигаретам как к быстрому и надежному способу улучшить свое мировоззрение, снять стресс и расслабиться. Курение также может быть способом справиться с депрессией, беспокойством или даже скукой. Уйти означает найти другие, более здоровые способы справиться с этими чувствами.

Курение также стало ежедневным ритуалом. Выкурить сигарету с утренним кофе во время перерыва на работе или в школе или по дороге домой в конце напряженного дня может быть вашей автоматической реакцией. Или, может быть, ваши друзья, семья или коллеги курят, и это стало частью вашего отношения к ним.

Чтобы успешно бросить курить, вам нужно бороться как с зависимостью, так и с привычками и распорядком, которые сопровождают ее. Но это может быть сделано. Имея правильную поддержку и план отказа от курения, любой курильщик может избавиться от зависимости, даже если вы уже несколько раз пытались и потерпели неудачу.

Ваш личный план отказа от курения

Хотя некоторым курильщикам удалось бросить курить, отказавшись от курения, большинству людей лучше помогает индивидуальный план, чтобы не сбиться с пути. Хороший план отказа от курения решает как краткосрочную задачу прекращения курения, так и долгосрочную задачу предотвращения рецидива. Он также должен быть адаптирован к вашим конкретным потребностям и привычкам курения.

Вопросы, которые стоит задать себе

Потратьте время, чтобы подумать о том, какой вы курильщик, какие моменты вашей жизни требуют сигареты и почему. Это поможет вам определить, какие советы, методы или методы лечения могут быть наиболее полезными для вас.

  • Вы очень заядлый курильщик (больше пачки в день)? Или вы больше социальный курильщик? Подойдет ли простой никотиновый пластырь?
  • Есть ли определенные занятия, места или люди, которые ассоциируются у вас с курением? Чувствуете ли вы потребность курить после каждого приема пищи или во время перерыва на кофе?
  • Ты тянешься за сигаретами, когда чувствуешь стресс или подавленность? Или ваше курение сигарет связано с другими зависимостями, такими как алкоголь или азартные игры?

Начните план по отказу от курения с помощью START

S = Установить дату выхода.

Выберите дату в ближайшие две недели, чтобы у вас было достаточно времени подготовиться, не теряя мотивации бросить курить. Если вы в основном курите на работе, бросьте на выходных, чтобы у вас было несколько дней, чтобы приспособиться к переменам.

T = Сообщите семье, друзьям и коллегам, что вы планируете бросить курить.

Сообщите своим друзьям и семье о своем плане бросить курить и скажите им, что вам нужна их поддержка и ободрение, чтобы бросить курить. Найдите приятеля, который тоже хочет бросить курить. Вы можете помочь друг другу пережить трудные времена.

A = Предвидеть и планировать проблемы, с которыми вы столкнетесь, когда бросаете курить.

Большинство людей, которые снова начинают курить, делают это в течение первых трех месяцев. Вы можете помочь себе справиться с этим, заранее подготовившись к обычным проблемам, таким как никотиновая абстиненция и тяга к сигаретам.

R = Уберите сигареты и другие табачные изделия из дома, машины и работы.

Выбросьте все свои сигареты, зажигалки, пепельницы и спички. Постирайте одежду и освежите все, что пахнет дымом. Вымойте машину, почистите шторы и ковер и отпарьте мебель.

T = Поговорите со своим врачом о помощи в отказе от курения

Ваш врач может прописать лекарства, помогающие при синдроме отмены. Если вы не можете обратиться к врачу, вы можете приобрести множество товаров без рецепта в местной аптеке, включая никотиновые пластыри, леденцы и жевательную резинку.

Определите свои триггеры курения

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе бросить курить, — это определить, что заставляет вас хотеть курить, включая конкретные ситуации, действия, чувства и людей.

Веди дневник желаний

Журнал тяги может помочь вам сосредоточиться на своих шаблонах и триггерах. В течение недели или около того, предшествующей дате прекращения курения, ведите журнал своего курения. Отмечайте моменты каждого дня, когда вам хочется закурить:

  1. Который час был?
  2. Насколько сильным было желание (по шкале от 1 до 10)?
  3. Что ты делал?
  4. С кем ты был?
  5. Как ты себя чувствовал?
  6. Как ты себя чувствовал после курения?

Вы курите, чтобы избавиться от неприятных ощущений?

Многие из нас курят, чтобы справиться с неприятными чувствами, такими как стресс, депрессия, одиночество и тревога. Когда у вас плохой день, может показаться, что сигареты — ваш единственный друг. Несмотря на то, что сигареты приносят много комфорта, важно помнить, что есть более здоровые и эффективные способы контролировать неприятные чувства. Это могут быть упражнения, медитация, стратегии релаксации или простые дыхательные упражнения.

Для многих людей важным аспектом отказа от курения является поиск альтернативных способов справиться с трудными чувствами, не прибегая к сигаретам. Даже когда сигареты больше не являются частью вашей жизни, болезненные и неприятные ощущения, которые могли побуждать вас к курению в прошлом, все равно останутся. Так что стоит потратить некоторое время на размышления о том, как вы собираетесь справляться со стрессовыми ситуациями и ежедневными раздражениями, которые обычно заставляют вас загораться.

Советы по предотвращению распространенных триггеров

  • Алкоголь. Многие люди курят, когда пьют. Попробуйте перейти на безалкогольные напитки или пейте только в местах, где запрещено курение внутри помещений. В качестве альтернативы попробуйте перекусывать орехами, жевать коктейльную палочку или сосать соломинку.
  • Другие курильщики. Когда друзья, семья и коллеги курят рядом с вами, бывает вдвойне трудно бросить курить или избежать рецидива. Расскажите о своем решении бросить курить, чтобы люди знали, что они не смогут курить, когда вы едете с ними в машине или вместе делаете перерыв на кофе. На своем рабочем месте найдите некурящих, с которыми можно отдохнуть, или найдите другие занятия, например прогулку.
  • Конец трапезы. Для некоторых курильщиков окончание трапезы означает закуривание, и перспектива бросить это может показаться пугающей. Однако вы можете попробовать заменить этот момент после еды чем-то другим, например фруктом, полезным десертом, плиткой шоколада или жевательной резинкой.

Как справиться с симптомами никотиновой абстиненции

После того, как вы бросите курить, вы, вероятно, почувствуете ряд физических симптомов, когда ваш организм отказывается от никотина. Отказ от никотина начинается быстро, обычно в течение часа после последней сигареты и достигает пика через два-три дня. Симптомы отмены могут длиться от нескольких дней до нескольких недель и различаются у разных людей.

Обычные симптомы отмены никотина включают:

 

  • Тяга к сигаретам
  • Раздражительность, разочарование или гнев
  • Тревога или нервозность
  • Трудно сосредоточиться
  • Беспокойство
  • Повышение аппетита
  • Головные боли
  • Бессонница
  • Дрожь
  • Усиленный кашель
  • Усталость
  • Запор или расстройство желудка
  • Депрессия
  • Сниженный пульс

 

Какими бы неприятными ни были эти симптомы отмены, важно помнить, что они носят временный характер. Они поправятся через несколько недель, когда токсины вымываются из вашего тела. А пока сообщите своим друзьям и семье, что вы не будете вести себя как обычно, и попросите их понимания.

Управляйте тягой к сигаретам

Несмотря на то, что устранение триггеров курения поможет снизить тягу к курению, вы, вероятно, не сможете полностью избавиться от тяги к сигаретам. К счастью, тяга длится недолго — обычно около 5 или 10 минут. Если вам хочется закурить, напомните себе, что тяга скоро пройдет, и постарайтесь переждать. Это помогает быть готовым заранее, имея стратегии, чтобы справиться с тягой.

  • Отвлекись. Помойте посуду, включите телевизор, примите душ или позвоните другу. Занятие не имеет значения, если оно отвлекает вас от курения.
  • Напомните себе, почему вы ушли. Сосредоточьтесь на причинах отказа от курения, включая пользу для здоровья (например, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака легких), улучшение внешнего вида, экономию денег и повышение самооценки.
  • Выйти из заманчивой ситуации. То, где вы находитесь или что вы делаете, может вызывать тягу. Если так, то смена обстановки может все изменить.
  • Наградите себя. Укрепляйте свои победы. Всякий раз, когда вы побеждаете тягу, дайте себе награду, чтобы сохранить мотивацию.

Как справиться с тягой к сигаретам в данный момент

  • Найдите заменитель. Держите под рукой что-нибудь другое, чтобы в случае сильного желания съесть что-нибудь во рту. Попробуйте мятные палочки, морковь или сельдерей, жевательную резинку или семена подсолнечника. Или пососать соломинку для питья.
  • Займите себя чем-нибудь: почитайте книгу или журнал, послушайте любимую музыку, разгадайте кроссворд или судоку или поиграйте в онлайн-игру.
  • Держите руки занятыми. Сжимайте шарики, карандаши или канцелярские скрепки, чтобы удовлетворить эту потребность в тактильной стимуляции.
  • Почистите зубы. Ощущение свежести и чистоты поможет избавиться от тяги к сигаретам.
  • Пить воду — Медленно выпейте большой стакан воды. Это не только утоляет тягу к алкоголю, но и помогает свести к минимуму симптомы никотиновой абстиненции.
  • Зажгите что-нибудь другое – вместо того, чтобы зажечь сигарету, зажгите свечу или благовония.
  • Займитесь спортом — прогуляйтесь, попрыгайте или отжимайтесь, попробуйте растяжку из йоги или побегайте по кварталу.
  • Постарайтесь расслабиться. Сделайте что-нибудь, что вас успокаивает, например, примите теплую ванну, помедитируйте, почитайте книгу или выполните упражнения по глубокому дыханию.
  • Идите в место, где курение запрещено — например, зайдите в общественное здание, магазин, торговый центр, кафе или кинотеатр.

Предотвращение набора веса после того, как вы бросите курить

Курение действует как подавитель аппетита, поэтому набор веса является общей проблемой для многих из нас, когда мы решаем отказаться от сигарет. Возможно, вы даже используете это как причину не бросать курить. Хотя многие курильщики действительно прибавляют в весе в течение шести месяцев после отказа от курения, прибавка обычно невелика — в среднем около пяти фунтов — и эта первоначальная прибавка со временем уменьшается. Также важно помнить, что ношение нескольких лишних килограммов в течение нескольких месяцев не причинит вашему сердцу такой боли, как курение. Однако набор веса НЕ является неизбежным, если вы бросите курить.

Курение притупляет ваше обоняние и вкус, поэтому после того, как вы бросите курить, еда будет казаться вам более привлекательной. Вы также можете набрать вес, если замените оральное удовольствие от курения употреблением нездоровой комфортной пищи. Поэтому важно найти другие, здоровые способы справиться с неприятными чувствами, такими как стресс, тревога или скука, а не бездумное, эмоциональное переедание.

  • Берегите себя. Вместо того чтобы прибегать к сигаретам или еде, когда вы испытываете стресс, тревогу или депрессию, изучите новые способы быстрого успокоения. Послушайте бодрящую музыку, поиграйте с домашним животным или, например, выпейте чашку горячего чая.
  • Ешьте здоровую, разнообразную пищу. Ешьте много фруктов, овощей и полезных жиров. Избегайте сладких продуктов, газированных напитков, жареного и полуфабрикатов.
  • Научитесь есть осознанно. Эмоциональное питание имеет тенденцию быть автоматическим и практически бездумным. Легко доесть ванночку с мороженым, сидя перед телевизором или глядя в телефон. Но, убрав отвлекающие факторы во время еды, вам будет легче сосредоточиться на том, сколько вы едите, и настроиться на свое тело и на то, как вы на самом деле себя чувствуете. Ты действительно все еще голоден или ешь по другой причине?
  • Пейте много воды. Питьевая по крайней мере от шести до восьми 8 унций. очки помогут вам чувствовать себя сытым и не позволят вам есть, когда вы не голодны. Вода также поможет вывести токсины из организма.
  • Прогуляйся. Это не только поможет вам сжечь калории и удержать вес, но также поможет смягчить чувство стресса и разочарования, которые сопровождают отказ от курения.
  • Перекусите едой без чувства вины. Хороший выбор — жевательная резинка без сахара, палочки из моркови и сельдерея, нарезанный болгарский перец или хикама.

Лекарства и терапия, которые помогут вам бросить курить

Существует множество различных методов, которые успешно помогают людям избавиться от привычки курить. Хотя вы можете добиться успеха с первым методом, который вы попробуете, скорее всего, вам придется попробовать несколько разных методов или комбинацию процедур, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас.

Лекарства

Лекарства для отказа от курения могут облегчить абстинентный синдром и снизить тягу к курению. Они наиболее эффективны, когда используются как часть комплексной программы отказа от курения под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом о возможных вариантах и ​​о том, подходит ли вам лекарство от курения. Утвержденные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) варианты:

  • Никотинзаместительная терапия. Никотинзаместительная терапия включает «замену» сигарет другими заменителями никотина, такими как никотиновая жевательная резинка, пластырь, леденец, ингалятор или назальный спрей. Он облегчает некоторые симптомы абстиненции, доставляя в организм небольшие и стабильные дозы никотина без смол и ядовитых газов, присутствующих в сигаретах. Этот тип лечения помогает вам сосредоточиться на преодолении психологической зависимости и облегчает концентрацию на изучении новых моделей поведения и навыков преодоления трудностей.
  • Безникотиновые препараты. Эти лекарства помогают бросить курить, уменьшая тягу и симптомы отмены без использования никотина. Такие лекарства, как бупропион (Zyban) и варениклин (Chantix, Champix), предназначены только для кратковременного применения.

Что нужно знать об электронных сигаретах (вейпинге)

Хотя некоторые люди считают, что вейпинг может помочь им бросить курить, FDA не одобрило вейпинг как метод отказа от курения. А недавние новостные сообщения даже связали вейпинг с тяжелым заболеванием легких, что вызвало много вопросов о безопасности вейпинга. Вот что вам нужно знать:

    • В Соединенных Штатах FDA не регулирует электронные сигареты. FDA предупреждает, что вейпинг «небезопасен для молодежи, молодых людей, беременных женщин или взрослых, которые в настоящее время не употребляют табачные изделия».
    • Трудно всегда точно знать, что содержится в электронных сигаретах.
    • Жидкость, используемая в некоторых электронных сигаретах, содержит никотин, который имеет много негативных последствий для здоровья. Это может привести к высокому кровяному давлению и диабету и может быть особенно опасным для развивающегося мозга детей и подростков.
    • Нет информации о долгосрочных последствиях вейпинга для здоровья.
    • Пока не станет известно больше, федеральные власти и власти штатов рекомендуют избегать вейпинга.

Альтернативные методы лечения

Есть несколько способов бросить курить, которые не включают никотинзаместительную терапию, вейпинг или отпускаемые по рецепту лекарства. К ним относятся:

  1. Гипноз — это популярный вариант, который дал хорошие результаты многим курильщикам, пытающимся бросить курить. Забудьте обо всем, что вы, возможно, видели от гипнотизеров на сцене, гипноз работает, приводя вас в глубоко расслабленное состояние, когда вы открыты для внушений, которые укрепляют вашу решимость бросить курить и усиливают ваше негативное отношение к сигаретам.
  2. Акупунктура. Считается, что одна из старейших известных медицинских техник иглоукалывания работает, вызывая выброс эндорфинов (естественных болеутоляющих средств), которые позволяют телу расслабиться. В качестве вспомогательного средства при прекращении курения иглоукалывание может помочь справиться с абстинентным синдромом курения.
  3. Поведенческая терапия. Никотиновая зависимость связана с привычным поведением или ритуалами, связанными с курением. Поведенческая терапия фокусируется на изучении новых навыков преодоления трудностей и избавлении от этих привычек.
  4. Мотивационная терапия. Книги и веб-сайты по самопомощи могут предоставить ряд способов мотивировать себя бросить курить. Одним из хорошо известных примеров является расчет денежных сбережений. Некоторые люди смогли найти мотивацию бросить курить, просто подсчитав, сколько денег они сэкономят. Этого может хватить, чтобы заплатить за летний отпуск.

Бездымный или плюющийся табак НЕ является здоровой альтернативой курению

Бездымный табак, также известный как плевательный или жевательный табак, не является безопасной альтернативой курению сигарет. Он содержит то же химическое вещество, вызывающее привыкание, никотин, что и сигареты. На самом деле количество никотина, поглощаемого из бездымного табака, может в 3-4 раза превышать количество, выделяемое сигаретой.

Что делать, если вы сорвались

Большинство людей пытаются бросить курить несколько раз, прежде чем избавиться от привычки навсегда, так что не корите себя, если вы ошибетесь и выкурите сигарету. Вместо этого превратите рецидив в отскок, научившись на своей ошибке. Проанализируйте, что произошло прямо перед тем, как вы снова начали курить, определите триггеры или проблемные места, с которыми вы столкнулись, и составьте новый план отказа от курения, который их устранит.

Также важно подчеркнуть разницу между срывом и рецидивом. Если вы снова начнете курить, это не значит, что вы не сможете вернуться в фургон. Вы можете извлечь уроки из промаха и позволить ему побудить вас стараться больше, или вы можете использовать его в качестве предлога, чтобы вернуться к своей привычке курить. Но выбор за вами. Промах не обязательно должен превращаться в полномасштабный рецидив.

Ты не неудачник, если оступишься. Это не значит, что вы не можете бросить навсегда.

  • Не позволяйте оползню превратиться в оползень. Выбросьте остаток упаковки. Важно как можно скорее вернуться на путь отказа от курения.
  • Оглянитесь на свой журнал отказа от курения и почувствуйте себя хорошо, когда вы не курили.
  • Найди триггер. Что именно заставило тебя снова закурить? Решите, как вы справитесь с этой проблемой в следующий раз, когда она возникнет.
  • Учитесь на собственном опыте. Что было самым полезным? Что не сработало?
  • Вы принимаете лекарства, чтобы бросить курить? Позвоните своему врачу, если вы снова начнете курить. Некоторые лекарства нельзя использовать, если вы одновременно курите.

Помочь близкому человеку бросить курить

Важно помнить, что вы не можете заставить друга или любимого человека отказаться от сигарет; решение должно быть за ними. Но если они все же примут решение бросить курить, вы можете предложить поддержку и поддержку и попытаться облегчить стресс, связанный с отказом от курения. Изучите различные доступные варианты лечения и обсудите их с курильщиком; просто будьте осторожны, никогда не проповедуйте и не осуждайте. Вы также можете помочь курильщику преодолеть тягу к курению, занимаясь с ним другими делами и держа под рукой заменители курения, такие как жевательная резинка.

Если любимый человек оступается или срывается, не заставляйте его чувствовать себя виноватым. Поздравьте их с тем, что они остались без сигарет, и предложите им попробовать еще раз. Ваша поддержка может сыграть решающую роль в том, чтобы помочь любимому человеку избавиться от привычки навсегда.

Помочь подростку бросить курить

Большинство курильщиков пробуют свою первую сигарету в возрасте 11 лет, и многие из них становятся зависимыми к тому времени, когда им исполняется 14 лет. Использование электронных сигарет (вейпинг) также резко возросло в последние годы. Хотя последствия вейпинга для здоровья еще полностью не известны, FDA предупреждает, что это небезопасно для подростков, и мы знаем, что подростки, которые вейпируют, с большей вероятностью начнут курить сигареты. ~ 153 ~

Это может беспокоить родителей, но важно осознавать уникальные проблемы и давление со стороны сверстников, с которыми сталкиваются подростки, когда дело доходит до отказа от курения (или вейпинга). Хотя решение бросить курить должен принимать сам курильщик-подросток, у вас все еще есть много способов помочь.

Советы родителям подростков, которые курят или вейпят

  • Узнайте, почему ваш подросток курит или вейпит; они могут хотеть быть принятыми своими сверстниками или искать внимания от вас. Вместо угроз или ультиматумов поговорите о том, что можно изменить в их жизни, чтобы помочь им бросить курить.
  • Если ваш ребенок согласен бросить курить, проявите терпение и поддержите его в процессе.
  • Подайте хороший пример, не курите сами. У курящих родителей чаще рождаются курящие дети.
  • Узнайте, есть ли у ваших детей друзья, которые курят или вейпируют. Поговорите с ними о том, как отказаться от сигареты или электронной сигареты.
  • Объясните опасность для здоровья и неприятные побочные эффекты курения на их внешний вид (например, неприятный запах изо рта, изменение цвета зубов и ногтей).
  • Введите запрет на курение в вашем доме. Никому и никогда не позволяйте курить или вейпить в помещении.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, Массачусетс

использованная литература

Источник: https://www.helpguide.org/

Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ и зависимостью. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам. Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x16_Substance_Related_Disorders

Лопес-Кинтеро, К., Перес де лос Кобос, Дж., Хасин, Д.С., Окуда, М., Ван, С., Грант, Б.Ф., и Бланко, К. (2011). Вероятность и предикторы перехода от первого употребления к зависимости от никотина, алкоголя, каннабиса и кокаина: результаты Национального эпидемиологического исследования алкоголя и связанных с ним состояний (NESARC). Наркотическая и алкогольная зависимость, 115 (1–2), 120–130. https://doi.org/10.1016/j.drugalcdep.2010.11.004

Бросить курить | Для некурящих. (н.д.). Получено 2 августа 2021 г. с https://smokefree.gov/quit-smoking

Целевая группа профилактических служб США. (2021). Мероприятия по прекращению курения табака у взрослых, включая беременных: Заявление о рекомендациях Рабочей группы профилактических служб США. ДЖАМА, 325(3), 265–279. https://doi.org/10.1001/jama.2020.25019

Леоне Ф.Т., Чжан Ю., Эверс-Кейси С., Эвинс А.Е., Икин М.Н., Фатхи Дж., Фенниг К., Фолан П., Галиатсатос П., Гогинени Х., Кантроу , С., Катурия, Х., Ламфер, Т., Нептун, Э., Пачеко, М. К., Пахале, С., Презант, Д., Сакс, Д. П. Л., Толл, Б., … Фарбер, Х. Дж. (2020). Начало фармакологического лечения взрослых, зависимых от табака. Официальное руководство по клинической практике Американского торакального общества. Американский журнал респираторной и интенсивной терапии, 202 (2), e5–e31. https://doi.org/10.1164/rccm.202005-1982ST

Дополнительные медицинские подходы к отказу от курения: что говорит наука. (н.д.). NCCIH. Получено 2 августа 2021 г. с https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/complementary-health-approaches-for-smoking-cessation-science

Миллер, Жаклин В., Тимоти С. Наими, Роберт Д. Брюэр и Шерри Эверетт Джонс. Пьянство и связанное с ним поведение, связанное с риском для здоровья, среди старшеклассников. Педиатрия 119, вып. 1 (январь 2007 г.): 76–85. https://doi.org/10.1542/peds.2006-1517

О’Брайен, Чарльз П. Методы лечения зависимости, основанные на фактических данных. ФОКУС 9, нет. 1 (1 января 2011 г.): 107–17. https://doi.org/10.1176/foc.9.1.foc107

Оставьте комментарий