Как перестать беспокоиться?

Вас преследуют постоянные заботы и тревожные мысли? Эти советы могут помочь успокоить беспокойный ум и облегчить тревогу.

Сколько беспокойства слишком много?

Заботы, сомнения и тревоги — нормальная часть жизни. Вполне естественно беспокоиться о неоплаченном счете, предстоящем собеседовании или первом свидании. Но «нормальное» беспокойство становится чрезмерным, когда оно постоянно и не поддается контролю. Вы каждый день беспокоитесь о «а что, если» и о наихудших сценариях, вы не можете выкинуть тревожные мысли из головы, и это мешает вашей повседневной жизни.

Постоянное беспокойство, негативное мышление и постоянное ожидание худшего могут сказаться на вашем эмоциональном и физическом здоровье. Это может истощить ваши эмоциональные силы, вызвать чувство беспокойства и нервозности, вызвать бессонницу, головные боли, проблемы с желудком и мышечное напряжение, а также затруднить концентрацию на работе или в школе. Вы можете вымещать свои негативные чувства на близких вам людях, заниматься самолечением алкоголем или наркотиками или пытаться отвлечься, отключившись перед экранами. Хроническое беспокойство также может быть основным симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР), распространенного тревожного расстройства, которое включает напряжение, нервозность и общее чувство беспокойства, которые окрашивают всю вашу жизнь.

Если вас мучает преувеличенное беспокойство и напряжение, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от тревожных мыслей. Хроническое беспокойство — это умственная привычка, от которой можно избавиться. Вы можете научить свой мозг сохранять спокойствие и смотреть на жизнь с более сбалансированной, менее пугающей точки зрения.

Почему так трудно перестать беспокоиться?

Постоянное беспокойство может привести к тяжелым последствиям. Это может не дать вам уснуть ночью и сделать вас напряженным и раздражительным в течение дня. И хотя вы ненавидите чувствовать себя нервным срывом, все равно бывает очень трудно остановиться. У большинства хронически беспокоящихся тревожные мысли подпитываются убеждениями — как негативными, так и позитивными — которые вы придерживаетесь относительно беспокойства:

  • Негативные представления о беспокойстве. Вы можете полагать, что ваше постоянное беспокойство вредно, что оно сведет вас с ума или повлияет на ваше физическое здоровье. Или вы можете беспокоиться о том, что потеряете контроль над своим беспокойством, что оно возьмет верх и никогда не остановится. В то время как негативные убеждения или беспокойство по поводу беспокойства усиливают вашу тревогу и поддерживают беспокойство, позитивные убеждения относительно беспокойства могут быть столь же разрушительными.
  • Позитивные представления о беспокойстве. Вы можете верить, что ваше беспокойство помогает вам избежать плохих вещей, предотвращает проблемы, готовит вас к худшему или ведет к решениям. Может быть, вы говорите себе, что если вы будете продолжать беспокоиться о проблеме достаточно долго, то в конце концов сможете ее решить? Или, может быть, вы убеждены, что беспокойство — это ответственный поступок или единственный способ убедиться, что вы ничего не упускаете из виду? Трудно избавиться от привычки беспокоиться, если вы считаете, что ваше беспокойство служит положительной цели. Как только вы поймете, что беспокойство — это проблема, а не решение, вы сможете восстановить контроль над своим беспокойным разумом.

Как перестать беспокоиться, совет 1: создайте ежедневный период «беспокойства»

Тяжело быть продуктивным в повседневной деятельности, когда тревога и беспокойство доминируют в ваших мыслях и отвлекают вас от работы, учебы или домашней жизни. Здесь может помочь стратегия откладывания беспокойства. Вместо того, чтобы пытаться остановить или избавиться от тревожной мысли, дайте себе разрешение иметь ее, но отложите зацикливание на ней на потом.

  1. Создайте «период беспокойства». Выберите определенное время и место для беспокойства. Это должно быть одно и то же каждый день (например, в гостиной с 17:00 до 17:20) и достаточно рано, чтобы не вызывать беспокойства прямо перед сном. Во время периода беспокойства вам разрешено беспокоиться обо всем, что у вас на уме. Остаток дня, однако, можно считать зоной, свободной от беспокойства.
  2. Запишите, что вас беспокоит. Если в течение дня вам в голову приходит тревожная мысль или беспокойство, кратко запишите ее, а затем продолжайте рассказывать о своем дне. Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, так что не стоит беспокоиться об этом прямо сейчас. Кроме того, записывать свои мысли — в блокноте, на телефоне или компьютере — намного сложнее, чем просто думать о них, поэтому ваши беспокойства, скорее всего, потеряют свою силу.
  3. Просматривайте свой «список беспокойства» в период беспокойства. Если мысли, которые вы записали, все еще беспокоят вас, позвольте себе беспокоиться о них, но только в течение времени, которое вы указали для периода беспокойства. Когда вы исследуете свои тревоги таким образом, вам часто будет легче выработать более сбалансированную точку зрения. А если ваши заботы больше не кажутся важными, просто сократите период беспокойства и наслаждайтесь остатком дня.

Совет 2: Бросьте вызов тревожным мыслям

Если вы страдаете от хронической тревоги и беспокойства, скорее всего, вы смотрите на мир так, что он кажется более угрожающим, чем он есть на самом деле. Например, вы можете переоценить вероятность того, что все обернется плохо, сразу перейти к наихудшему сценарию или относиться к каждой тревожной мысли как к факту. Вы также можете дискредитировать собственную способность справляться с жизненными проблемами, полагая, что развалитесь при первых же признаках неприятностей.

К этим типам мыслей, известным как когнитивные искажения, относятся:

  • Мышление по принципу «все или ничего», взгляд на вещи в категориях «черное-белое», без золотой середины. «Если все не идеально, я полный неудачник».
  • Чрезмерное обобщение одного негативного опыта, ожидание, что оно останется верным навсегда. «Меня не взяли на работу. Я никогда не получу никакой работы».
  • Сосредоточение внимания на негативе и отбрасывание позитива. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все вещи, которые шли правильно. «Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».
  • Придумать причины, по которым положительные события не учитываются. «Я хорошо выступил на презентации, но это просто везение».
  • Негативные толкования без фактических доказательств. Вы действуете как телепат: «Я вижу, что она тайно ненавидит меня». Или гадалка: «Я просто знаю, что произойдет что-то ужасное».
  • Ожидание худшего сценария. — Пилот сказал, что нас ждет турбулентность. Самолет разобьется!»
  • Верить, что то, что ты чувствуешь, отражает реальность. «Я чувствую себя таким дураком. Все, должно быть, смеются надо мной».
  • Составлять себе строгий список того, что вы должны и не должны делать, и корить себя, если вы нарушаете какое-либо из правил. «Мне не следовало пытаться начинать с ней разговор. Я такой идиот».
  • Оценивание себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков. «Я неудачник; Я скучный; Я заслуживаю одиночества».
  • Принятие на себя ответственности за вещи, которые находятся вне вашего контроля. «Это моя вина, что мой сын попал в аварию. Я должен был предупредить его, чтобы он вел машину осторожно в дождь».

Как бороться с этими мыслями

В период беспокойства бросьте вызов своим негативным мыслям, спросив себя:

  • Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда?
  • Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
  • Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, действительно произойдет? Если вероятность низка, каковы более вероятные исходы?
  • Полезна ли эта мысль? Как беспокойство об этом поможет мне и как это навредит мне?
  • Что бы я сказал другу, который беспокоился об этом?

Совет 3: различайте решаемые и неразрешимые проблемы

Исследования показывают, что, пока вы беспокоитесь, вы временно чувствуете меньше беспокойства. Прокручивание проблемы в голове отвлекает вас от ваших эмоций и заставляет вас чувствовать, что вы чего-то достигли. Но волноваться и решать проблемы — две совершенно разные вещи.

Решение проблем включает в себя оценку ситуации, разработку конкретных шагов для ее решения, а затем претворение плана в жизнь. Беспокойство, с другой стороны, редко приводит к решениям. Независимо от того, сколько времени вы тратите на размышления о наихудших сценариях, вы больше не готовы иметь дело с ними, если они действительно произойдут.

Разрешимо ли твое беспокойство?

Продуктивные, решаемые проблемы — это те, над которыми вы можете действовать прямо сейчас. Например, если вы беспокоитесь о своих счетах, вы можете позвонить своим кредиторам, чтобы узнать о гибких вариантах оплаты. Непродуктивные, неразрешимые заботы — это те, для которых нет соответствующего действия. «Что, если я когда-нибудь заболею раком?» или «Что, если мой ребенок попадет в аварию?»

Если проблема решаема, начните мозговой штурм. Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать. Постарайтесь не слишком зацикливаться на поиске идеального решения. Сосредоточьтесь на том, что вы в силах изменить, а не на обстоятельствах или реалиях, которые вам неподвластны. После того, как вы оценили свои возможности, составьте план действий. Как только у вас будет план и вы начнете что-то делать с проблемой, вы почувствуете гораздо меньше беспокойства.

Если беспокойство неразрешимо, примите неопределенность. Если вы хронический беспокойный человек, подавляющее большинство ваших тревожных мыслей, вероятно, относится к этому лагерю. Беспокойство часто является способом, которым мы пытаемся предсказать, что нас ждет в будущем, способом предотвратить неприятные сюрпризы и контролировать результат. Проблема в том, что это не работает. Размышление обо всех вещах, которые могут пойти не так, не делает жизнь более предсказуемой. Сосредоточение внимания на наихудших сценариях только помешает вам наслаждаться хорошими вещами, которые у вас есть в настоящем. Чтобы перестать беспокоиться, займитесь своей потребностью в уверенности и немедленных ответах.

 

  • Склонны ли вы предсказывать, что произойдут плохие вещи только потому, что они неясны? Какова вероятность, что они будут?
  • Учитывая, что вероятность очень мала, можно ли жить с небольшой вероятностью того, что может произойти что-то негативное?
  • Спросите своих друзей и родственников, как они справляются с неопределенностью в определенных ситуациях. Не могли бы вы сделать то же самое?
  • Настройтесь на свои эмоции. Беспокойство по поводу неопределенности часто является способом избежать неприятных эмоций. Но, настроившись на свои эмоции, вы сможете начать принимать свои чувства, даже те, которые неудобны или бессмысленны.

 

Совет 4: Прервите цикл беспокойства

Если вы чрезмерно беспокоитесь, может показаться, что негативные мысли бесконечно повторяются в вашей голове. Вам может казаться, что вы выходите из-под контроля, сходите с ума или вот-вот сгорите под тяжестью всего этого беспокойства. Но есть шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы прервать все эти тревожные мысли и дать себе время отдохнуть от неустанного беспокойства.

  • Вставай и иди. Упражнения — это естественное и эффективное средство от беспокойства, потому что они высвобождают эндорфины, которые снимают напряжение и стресс, повышают энергию и улучшают самочувствие. Что еще более важно, сосредоточившись на том, как ваше тело чувствует себя во время движения, вы можете прервать постоянный поток беспокойства, протекающий в вашей голове. Обратите внимание на ощущение, когда ваши ноги касаются земли, когда вы идете, бегаете или танцуете, или на ритм вашего дыхания, или на ощущение солнца или ветра на вашей коже.
  • Займитесь йогой или тай-чи. Сосредоточив внимание на своих движениях и дыхании, занятия йогой или тай-чи удерживают ваше внимание на настоящем, помогая очистить разум и привести к расслабленному состоянию.
  • Помедитировать. Медитация работает, переключая ваше внимание с беспокойства о будущем или размышлений о прошлом на то, что происходит прямо сейчас. Полностью погрузившись в настоящий момент, вы можете разорвать бесконечный цикл негативных мыслей и беспокойств. И вам не нужно сидеть со скрещенными ногами, зажигать свечи или благовония или воспевать. Просто найдите тихое, удобное место и выберите одно из множества бесплатных или недорогих приложений для смартфонов, которые помогут вам в процессе медитации.
  • Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Это может помочь вам разорвать бесконечную петлю беспокойства, сосредоточившись на своем теле, а не на мыслях. Поочередно напрягая, а затем расслабляя разные группы мышц тела, вы снимаете мышечное напряжение в теле. И когда ваше тело расслабится, ваш разум последует за ним.
  • Попробуй глубоко дышать. Когда вы беспокоитесь, вы тревожитесь и дышите быстрее, что часто приводит к еще большему беспокойству. Но практикуя упражнения по глубокому дыханию, вы можете успокоить свой разум и избавиться от негативных мыслей.

Техники релаксации могут изменить мозг

Хотя приведенные выше методы релаксации могут дать немедленную передышку от беспокойства и беспокойства, их регулярное применение также может изменить ваш мозг. Исследования показали, что, например, регулярная медитация может повысить активность левой части префронтальной коры — области мозга, отвечающей за чувство безмятежности и радости. Чем больше вы будете практиковаться, тем большее облегчение вы почувствуете и тем больше начнете контролировать свои тревожные мысли и беспокойства.

Совет 5: Расскажите о том, что вас беспокоит

Это может показаться упрощенным решением, но разговор лицом к лицу с надежным другом или членом семьи — с кем-то, кто выслушает вас, не осуждая, не критикуя и не отвлекаясь, — это один из самых эффективных способов успокоиться. нервной системы и рассеянное беспокойство. Когда ваши тревоги начинают нарастать, разговор о них может сделать их гораздо менее угрожающими.

Если вы держите свои заботы при себе, они лишь нарастают до тех пор, пока не начинают казаться невыносимыми. Но произнесение их вслух часто может помочь вам понять, что вы чувствуете, и взглянуть на вещи в перспективе. Если ваши страхи необоснованны, их словесное выражение может разоблачить то, чем они являются на самом деле — ненужными заботами. И если ваши опасения оправданы, поделитесь ими с кем-то еще, и это может привести к решениям, о которых вы, возможно, не подумали бы в одиночку.

Создайте сильную систему поддержки. Люди — существа социальные. Нам не суждено жить в изоляции. Но сильная система поддержки не обязательно означает обширную сеть друзей. Не недооценивайте преимущества нескольких людей, которым вы можете доверять и на которых можете рассчитывать. И если вы чувствуете, что вам некому довериться, никогда не поздно завести новые дружеские отношения.

Знай, кого следует избегать, когда ты волнуешься. Ваш тревожный взгляд на жизнь может быть тем, чему вы научились, когда росли. Если ваша мать хронически беспокоится, она не лучший человек, которому можно позвонить, когда вы чувствуете тревогу, независимо от того, насколько вы близки. Раздумывая, к кому обратиться, спросите себя, чувствуете ли вы себя лучше или хуже после разговора с этим человеком о проблеме.

Совет 6: Практикуйте осознанность

Беспокойство обычно сосредоточено на будущем — на том, что может случиться и что вы будете с этим делать, — или на прошлом, перефразируя то, что вы сказали или сделали. Многовековая практика внимательности может помочь вам освободиться от забот, вернув внимание к настоящему. Эта стратегия основана на наблюдении за своими беспокойствами, а затем на том, чтобы отпустить их, помогая вам определить, где ваше мышление вызывает проблемы, и войти в контакт со своими эмоциями.

  • Примите во внимание свои опасения. Не пытайтесь игнорировать, бороться или контролировать их, как обычно. Вместо этого просто наблюдайте за ними как бы со стороны, не реагируя и не осуждая.
  • Отпусти свои заботы. Обратите внимание: если вы не пытаетесь контролировать возникающие тревожные мысли, они вскоре проходят, как облака, движущиеся по небу. Ты застреваешь, только когда занимаешься своими заботами.
  • Сосредоточьтесь на настоящем. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, на ритм вашего дыхания, на ваши постоянно меняющиеся эмоции и на мысли, которые проносятся в вашем уме. Если вы обнаружите, что застряли на определенной мысли, верните свое внимание к настоящему моменту.
  • Повторять ежедневно. Использование осознанности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, — простая концепция, но для того, чтобы пожинать плоды, требуется время и регулярная практика. Сначала вы, вероятно, обнаружите, что ваш разум продолжает возвращаться к своим заботам. Постарайтесь не расстраиваться. Каждый раз, когда вы возвращаетесь к настоящему, вы укрепляете новую умственную привычку, которая поможет вам вырваться из порочного круга негативного беспокойства.

Основная медитация для внимательности

  • Найди тихое место
  • Сядьте на удобный стул или подушку, выпрямите спину и положите руки на верхнюю часть бедер.
  • Закройте глаза и вдохните через нос, позволяя воздуху опускаться в нижнюю часть живота. Позвольте животу полностью расшириться.
  • Выдохните через рот.
  • Сконцентрируйтесь на аспекте своего дыхания, например, на ощущении воздуха, входящего в ноздри и выходящего изо рта, или на подъеме и опускании живота при вдохе и выдохе.
  • Если ваш разум начинает блуждать, вернитесь к своему дыханию без осуждения.
  • Попробуйте медитировать 3 или 4 раза в неделю по 10 минут в день. Каждая минута на счету.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр искусств, и Жанна Сигал, доктор философии.

Источник: https://www.helpguide.org/

Ссылки

Grupe, DW, & Nitschke, JB (2013). Неопределенность и ожидание в тревоге. Обзоры природы. Неврология, 14(7), 488–501. https://doi.org/10.1038/nrn3524

Стаббс, Б., Ванкампфорт, Д., Розенбаум, С., Ферт, Дж., Коско, Т., Веронезе, Н., Салум, Г. А., и Шух, Ф. Б. (2017). Исследование анксиолитических эффектов упражнений для людей с тревожными и стрессовыми расстройствами: метаанализ. Психиатрические исследования, 249, 102–108. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.12.020

Ньюман, М. Г., Ллера, С. Дж., Эриксон, Т. М., Пшеворски, А., и Кастонгуэй, Л. Г. (2013). Беспокойство и генерализованное тревожное расстройство: обзор и теоретический синтез данных о природе, этиологии, механизмах и лечении. Ежегодный обзор клинической психологии, 9, 275–297. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544

Киркански, К., Томпсон, Р. Дж., Соренсон, Дж., Шерделл, Л., и Готлиб, И. Х. (2015). Размышление и беспокойство в повседневной жизни: изучение натуралистической обоснованности теоретических построений. Клиническая психология: журнал Ассоциации психологических наук, 3 (6), 926–939. https://doi.org/10.1177/2167702614566603

Уэллс, А. (2005). Метакогнитивная модель ГТР: оценка метабеспокойства и связи с генерализованным тревожным расстройством DSM-IV. Когнитивная терапия и исследования, 29(1), 107–121. https://doi.org/10.1007/s10608-005-1652-0

Эйлетт, Э., Смолл, Н., и Бауэр, П. (2018). Упражнения в лечении клинической тревоги в общей практике – систематический обзор и метаанализ. BMC Health Services Research, 18(1), 559. https://doi.org/10.1186/s12913-018-3313-5

Оставьте комментарий