Как перестать храпеть?

Не позволяйте храпу разрушить ваши отношения или хороший ночной сон. Узнайте, что вызывает храп, лучшие средства для решения проблемы и то, как вы и ваш партнер можете лучше спать.

Что такое храп?

Практически все время от времени храпят, и обычно это не повод для беспокойства. Храп возникает, когда вы не можете свободно перемещать воздух через нос и горло во время сна. Это заставляет окружающие ткани вибрировать, издавая знакомый звук храпа. У людей, которые храпят, часто слишком много ткани в горле и носу или «гибкая» ткань, которая более склонна к вибрации. Положение языка также может мешать ровному дыханию.

Если вы регулярно храпите по ночам, это может нарушить качество вашего сна, что приведет к дневной усталости, раздражительности и усугублению проблем со здоровьем. И если ваш храп мешает вашему партнеру спать, это также может создать серьезные проблемы в отношениях. К счастью, сон в отдельных спальнях — не единственное средство от храпа. Есть много эффективных решений, которые могут помочь вам и вашему партнеру лучше спать по ночам и преодолеть проблемы в отношениях, вызванные храпом одного человека.

Что вызывает храп?

Поскольку люди храпят по разным причинам, важно понимать причины вашего храпа. Как только вы поймете, почему вы храпите, вы сможете найти правильные решения для более спокойного и глубокого сна — как для вас, так и для вашего партнера.

Распространенные причины храпа включают:

  • Возраст. Когда вы достигаете среднего возраста и старше, ваше горло становится уже, а мышечный тонус в горле снижается. Хотя вы ничего не можете поделать со старением, изменение образа жизни, новые привычки перед сном и упражнения для горла могут помочь предотвратить храп.
  • Избыточный вес или потеря формы. Жировая ткань и плохой мышечный тонус способствуют храпу. Даже если в целом у вас нет избыточного веса, ношение лишнего веса только на шее или горле может вызвать храп. Упражнения и похудение иногда могут быть всем, что нужно, чтобы избавиться от храпа.
  • То, как ты устроен. У мужчин более узкие дыхательные пути, чем у женщин, и они чаще храпят. Узкое горло, волчья пасть, увеличенные аденоиды и другие физические признаки, способствующие храпу, часто являются наследственными. Опять же, хотя у вас нет контроля над своим телосложением или полом, вы можете контролировать свой храп с помощью правильных изменений образа жизни, режима сна и упражнений для горла.
  • Проблемы с носом и околоносовыми пазухами. Заблокированные дыхательные пути или заложенный нос затрудняют вдох и создают вакуум в горле, что приводит к храпу.
  • Алкоголь, курение и лекарства. Употребление алкоголя, курение и некоторые лекарства, такие как транквилизаторы, такие как лоразепам (ативан) и диазепам (валиум), могут усиливать мышечное расслабление, что приводит к усилению храпа.
  • Поза для сна. Если вы спите на спине, мышцы горла расслабляются и блокируют дыхательные пути. Изменение положения во сне может помочь.

Исключение более серьезных причин

Храп может указывать на апноэ во сне, серьезное нарушение сна, при котором ваше дыхание ненадолго прерывается много раз каждую ночь. Обычный храп не влияет на качество вашего сна так сильно, как апноэ во сне, поэтому, если вы страдаете от сильной усталости и сонливости в течение дня, это может быть признаком апноэ во сне или другой проблемы с дыханием, связанной со сном. Позвоните своему врачу, если вы или ваш партнер по сну заметили какие-либо из следующих тревожных сигналов:

  • Вы громко и сильно храпите и устали в течение дня.
  • Вы перестаете дышать, задыхаетесь или задыхаетесь во время сна.
  • Вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора или еды.

Связывание причины храпа с лекарством

Наблюдение за тем, как вы храпите, часто может помочь вам точно определить причины, по которым вы храпите, что усугубляет его и как его остановить. Чтобы выявить важные закономерности, полезно вести дневник сна (или использовать приложение для отслеживания сна). Если у вас есть партнер по сну, он может помочь вам заполнить его. Если вы спите в одиночестве, настройте камеру, чтобы снимать себя ночью.

КАК вы храпите, показывает, ПОЧЕМУ вы храпите:

Тип храпа и что это может означать

Храп с закрытым ртом
Может указывать на проблемы с языком

Храп с открытым ртом
Может быть связано с тканями в горле

Храп во время сна на спине
Вероятно, легкий храп — улучшение сна и изменение образа жизни могут быть эффективными лекарствами.

Храп во всех позах сна
Может означать, что ваш храп стал более сильным и может потребовать более комплексного лечения.

Советы по самопомощи, чтобы перестать храпеть

Сегодня на рынке доступно так много причудливых устройств против храпа, и постоянно добавляются новые, что найти правильное решение для вашего храпа может показаться сложной задачей. К сожалению, многие из этих устройств не подтверждены исследованиями или работают, просто не давая вам спать по ночам. Однако существует множество проверенных методов, которые могут помочь избавиться от храпа. Однако не каждое средство подходит для каждого человека, поэтому для прекращения храпа может потребоваться терпение, изменение образа жизни и готовность экспериментировать с различными решениями.

Средства от храпа перед сном

  • Смени позу для сна. Поднятие головы на четыре дюйма может облегчить дыхание и побудить ваш язык и челюсть двигаться вперед. Существуют специально разработанные подушки, которые помогают предотвратить храп, не напрягая мышцы шеи.
  • Спи на боку, а не на спине. Попробуйте прикрепить теннисный мяч к спинке пижамы или футболки (вы можете пришить носок к задней части топа, а затем положить теннисный мяч внутрь). Если вы перевернетесь на спину, дискомфорт от теннисного мяча заставит вас перевернуться на бок. В качестве альтернативы подложите за спину подушку, набитую теннисными мячиками. Через некоторое время спать на боку станет привычкой, и вы сможете отказаться от теннисных мячей.
  • Попробуйте ротовой аппарат против храпа. Эти устройства, напоминающие каппу спортсмена, помогают открыть дыхательные пути, выдвигая нижнюю челюсть и/или язык вперед во время сна. В то время как приспособление, изготовленное стоматологом, может быть дорогим, также доступны более дешевые комплекты для самостоятельной сборки.
  • Очистить носовые ходы. Если у вас заложен нос, промывайте носовые пазухи физиологическим раствором перед сном. Использование нети-пота, средства от заложенности носа или назальных полосок также может помочь вам легче дышать во время сна. Если у вас аллергия, уменьшите количество пылевых клещей и перхоти домашних животных в вашей спальне или используйте лекарство от аллергии.
  • Держите воздух в спальне влажным. Сухой воздух может вызвать раздражение слизистых оболочек носа и горла, поэтому, если проблема заключается в опухших носовых тканях, может помочь увлажнитель воздуха.

Изменения в образе жизни, которые помогут вам перестать храпеть

  • Похудеть. Даже небольшая потеря веса может уменьшить жировую ткань в задней части горла и уменьшить или даже остановить храп.
  • Бросить курить. Если вы курите, ваши шансы храпеть высоки. Курение раздражает мембраны в носу и горле, что может блокировать дыхательные пути и вызывать храп. Хотя бросить курить легче сказать, чем сделать, это может быстро облегчить храп.
  • Избегайте употребления алкоголя, снотворных и седативных средств, поскольку они расслабляют мышцы горла и мешают дыханию. Также поговорите со своим врачом о любых рецептурных препаратах, которые вы принимаете, так как некоторые из них способствуют более глубокому уровню сна, что может усугубить храп.
  • Будь осторожен с тем, что ты ешь перед сном. Исследования показывают, что употребление больших порций пищи или определенных продуктов, таких как молочные продукты или соевое молоко, непосредственно перед сном может усилить храп.
  • Упражнения в целом могут уменьшить храп, даже если они не приводят к потере веса. Это потому, что когда вы тренируете различные мышцы тела, такие как руки, ноги и пресс, это приводит к тонизированию мышц горла, что, в свою очередь, может привести к уменьшению храпа. Есть также специальные упражнения, которые вы можете делать, чтобы укрепить мышцы горла.

Шесть упражнений для горла против храпа

Исследования показывают, что произношение определенных гласных звуков и сгибание языка особым образом укрепляют мышцы верхних дыхательных путей и, следовательно, уменьшают храп. Могут помочь следующие упражнения:

  1. Повторяйте каждую гласную (a-e-i-o-u) вслух по три минуты несколько раз в день.
  2. Поместите кончик языка за верхние передние зубы. Двигайте языком назад три минуты в день.
  3. Закройте рот и поджмите губы. Удерживайте 30 секунд.
  4. Открыв рот, сдвиньте челюсть вправо и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите с левой стороны.
  5. Открыв рот, многократно сокращайте мышцу задней части горла в течение 30 секунд. Совет: Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, как язычок («висячий шар») двигается вверх и вниз.
  6. Чтобы развлечься, просто пойте. Пение может усилить контроль над мышцами горла и мягкого неба, уменьшая храп, вызванный расслабленными мышцами.

Лечение храпа

Если вы безуспешно пробовали самостоятельно лечить храп, не теряйте надежды. Есть медицинские варианты, которые могут иметь значение. Постоянно развиваются новые достижения в лечении храпа, а устройства становятся все более эффективными и удобными.

Поговорите со своим лечащим врачом или отоларингологом (оториноларингологом или оториноларингологом). Даже если они рекомендуют что-то, что было неудобно или не работало в прошлом, это не значит, что то же самое будет и сейчас.

Лекарства от храпа

Ваш врач может порекомендовать медицинское устройство или хирургическую процедуру, например:

  • Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP). Чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми во время сна, машина у вашей постели нагнетает сжатый воздух в маску, которую вы надеваете на нос или лицо.
  • Лазерная увулопалатопластика (LAUP) использует лазер, чтобы укоротить язычок (свисающие мягкие ткани в задней части глотки) и сделать небольшие надрезы на мягком небе с обеих сторон. Когда порезы заживают, окружающие ткани напрягаются, чтобы предотвратить вибрации, вызывающие храп.
  • Небные имплантаты или процедура Pillar включают в себя вставку небольших пластиковых имплантатов в мягкое небо, которые помогают предотвратить коллапс мягкого неба, вызывающий храп.
  • Сомнопластика использует низкие уровни радиочастотного тепла для удаления тканей язычка и мягкого неба, которые вибрируют во время храпа. Процедура проводится под местной анестезией и занимает около 30 минут.
  • Индивидуальные стоматологические устройства и приспособления для позиционирования нижней челюсти помогают открыть дыхательные пути, выдвигая нижнюю челюсть или язык вперед во время сна. Для достижения наилучших результатов вам необходимо обратиться к стоматологу, который специализируется на этих устройствах.
  • Хирургические процедуры, такие как увулопалатофарингопластика (UPPP), термоабляционная палатопластика (TAP), тонзиллэктомия и аденоидэктомия, увеличивают размер дыхательных путей путем хирургического удаления тканей или исправления аномалий.

Храп и ваши отношения

Неважно, как сильно вы любите друг друга, храп может создать напряжение в ваших отношениях. Если вы тот, кто не спит ночью, когда ваш партнер храпит, легко начать чувствовать обиду. А если вы храпите, вы можете чувствовать себя беспомощным, виноватым или даже раздраженным из-за того, что ваш партнер твердит о чем-то, что вы не можете контролировать.

Когда храп является проблемой, напряженность в отношениях может расти следующим образом:

  • Спят в разных комнатах. Хотя это может быть решением для некоторых пар, это также может сказаться на эмоциональной и физической близости. И если вы храпите, вы можете чувствовать себя одиноким, изолированным и несправедливо наказанным.
  • Раздражительность из-за бессонницы. Нарушенный сон — это не только проблема для тех, кто не храпит. Храп вызывается нарушением дыхания, что означает, что качество сна храпящего также страдает. Плохой сон сказывается на настроении, навыках мышления, суждениях и вашей способности справляться со стрессом и конфликтами. Это может объяснить, почему общение часто прерывается, когда вы и ваш партнер пытаетесь обсудить проблему.
  • Негодование партнера. Когда человек, который не храпит, чувствует, что сделал все возможное, чтобы спать всю ночь (затычки для ушей, звуковые устройства и т. д.), но храпящий не предпринимает никаких действий для борьбы с храпом, это может привести к обиде.

Если вы дорожите своими отношениями, поставьте перед собой задачу найти лекарство от храпа, чтобы вы оба могли спать спокойно. Совместная работа над тем, чтобы перестать храпеть, может даже стать возможностью улучшить качество вашей связи и стать более тесной.

Общение с партнером, который храпит

Итак, вам нравится в вашем партнере все, кроме его храпа. Это нормально. Даже самые терпеливые из нас подведут черту к лишению сна. Но независимо от того, сколько сна вы потеряли из-за того, что кто-то храпит, важно относиться к этой проблеме чутко. Часто бывает раздражительно, когда проблема заключается в недосыпании, но постарайтесь обуздать свое разочарование. Вы хотите бороться с проблемой храпа, а не со своим партнером по сну. Помните, что ваш партнер, скорее всего, чувствует себя уязвимым, защищается и даже немного смущается из-за своего храпа.

  • Тщательно рассчитайте время своего выступления. Избегайте дискуссий посреди ночи или рано утром, когда вы оба чувствуете себя измотанными.
  • Имейте в виду, что это сделано непреднамеренно. Хотя легко почувствовать себя жертвой, когда теряешь сон, помни, что твой партнер не мешает тебе уснуть намеренно.
  • Не набрасывайся. Конечно, недосып усугубляет ситуацию и может нанести вред вашему здоровью, но постарайтесь подойти к этой проблеме неконфронтационно.
  • Остерегайтесь горечи. Убедитесь, что цепляние за храп не является выходом для других скрытых обид, которые вы таите.
  • Используйте юмор и игривость, чтобы поднять тему храпа, не задев чувства вашего партнера. Смех над этим может снять напряжение. Просто убедитесь, что это не переросло в излишнюю поддразнивание.

Работа с жалобами на ваш храп

Очень часто бывает застигнуто врасплох — и чувствуешь себя немного обиженным, — когда партнер жалуется на твой храп. В конце концов, вы, вероятно, даже не осознавали, что это происходит. И хотя может показаться глупым, что храп может вызвать такие потрясения в отношениях, это обычная и очень реальная проблема.

Если вы игнорируете опасения своего партнера и отказываетесь пытаться решить свою проблему с храпом, вы посылаете своему партнеру четкое сообщение о том, что вас не волнуют его потребности. Это может означать, что у ваших отношений проблемы, а это более серьезная проблема, чем храп.

Имейте в виду следующее, пока вы и ваш партнер вместе работаете над решением проблемы вашего храпа:

  • Храп — это физическая проблема. Нечего смущаться. Как растяжение мышц или обычная простуда, улучшение состояния в ваших руках.
  • Не принимайте это близко к сердцу. Старайтесь не воспринимать разочарование вашего партнера как личную критику или нападки. Ваш партнер любит вас, но не храп.
  • Отнеситесь к партнеру серьезно. Не преуменьшайте количество жалоб. Недостаток сна опасен для здоровья и может заставить вашего партнера чувствовать себя несчастным весь день.
  • Дай понять, что отношения для тебя важнее. Если вы и ваш партнер понимаете это, вы оба сделаете все возможное, чтобы найти лекарство от храпа.
  • Устранение неподобающего поведения. Хотя недосыпание может привести к капризности и раздражительности, пусть ваш партнер знает, что ему нельзя толкать вас локтем или огрызаться, когда вы храпите.

Авторы: Жанна Сигал, доктор философии, Мелинда Смит, магистр искусств, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр искусств

использованная литература

Источник: https://www.helpguide.org/

Нарушения сна-бодрствования. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам. Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x12_Sleep-Wake_Disorders

Камачо, М., Гийемино, К., Вей, Дж. М., Сонг, С. А., Ноллер, М. В., Рекли, Л. К., Фернандес-Сальвадор, К., и Заги, С. (2018). Орофарингеальные и языковые упражнения (миофункциональная терапия) при храпе: систематический обзор и метаанализ. Европейский архив оториноларингологии, 275 (4), 849–855. https://doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5

Казан, Д., Мерманн, У., Венцель, А., и Маурер, Дж. Т. (2017). Влияние на храп использования подушки для изменения положения головы. Сон и дыхание, 21(3), 615–621. https://doi.org/10.1007/s11325-017-1461-1

Гусман М.А., Сгамбати Ф.П., Фо Х., Ариас Р.С., Хоукс Э.М., Вулф Э.М., Отвос Т., Розенберг Р., Дахил Р., Шнайдер Х., Киркнесс Дж. П., Смит , PL, & Schwartz, AR (2017). Эффективность низкоуровневого постоянного положительного давления в дыхательных путях для лечения храпа. Журнал клинической медицины сна, 13 (05), 703–711. https://doi.org/10.5664/jcsm.6588

Ингкаран, Т., Канагалингам, Дж., Раджесваран, Р., Георгалас, К., и Котеча, Б. (2006). Отдаленные результаты лазерной увулопалатопластики у 168 пациентов с храпом. Журнал ларингологии и отологии, 120 (11), 932–938. https://doi.org/10.1017/S002221510600209X

Хирургическое лечение храпа — PubMed. (н.д.). Получено 14 апреля 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29557556/

Оставьте комментарий