Как справиться с неопределенностью в жизни?

Жизнь наполнена неуверенностью и беспокойством о будущем. Хотя многие вещи остаются вне вашего контроля, ваше мышление является ключом к тому, чтобы справляться с трудными обстоятельствами и уверенно встречать неизвестное.

Роль неопределенности в жизни

Неопределенность окружает нас повсюду, особенно сегодня. Будь то глобальная пандемия, экономика или ваши финансы, здоровье и отношения, многое из того, что ждет вас впереди в жизни, остается неопределенным. Тем не менее, как человеческие существа, мы жаждем безопасности. Мы хотим чувствовать себя в безопасности и контролировать свою жизнь и благополучие. Страх и неуверенность могут оставить вас в состоянии стресса, беспокойства и бессилия над направлением вашей жизни. Это может истощить вас эмоционально и заманить в ловушку бесконечных «что, если» и наихудших сценариев того, что может принести завтрашний день.

Мы все разные в том, насколько неопределенность мы можем терпеть в жизни. Некоторым людям нравится рисковать и жить непредсказуемой жизнью, в то время как другие находят случайность жизни глубоко огорчительной. Но у всех нас есть предел. Если вы чувствуете себя подавленным неуверенностью и беспокойством, важно знать, что вы не одиноки; многие из нас находятся в одной лодке. Также важно понимать, что независимо от того, насколько беспомощным и безнадежным вы себя чувствуете, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше справляться с неконтролируемыми обстоятельствами, уменьшить тревогу и с большей уверенностью встретить неизвестное.

Учимся справляться с неопределенностью

Хотя мы, возможно, и не хотим этого признавать, неопределенность — естественная и неизбежная часть жизни. Очень мало в нашей жизни является постоянным или абсолютно определенным, и хотя мы можем контролировать многие вещи, мы не можем контролировать все, что с нами происходит. Как показала пандемия коронавируса, жизнь может меняться очень быстро и очень непредсказуемо. В один прекрасный день все может быть в порядке, а в следующий вы внезапно заболеете, потеряете работу или обнаружите, что изо всех сил пытаетесь поставить еду на стол или обеспечить свою семью.

Чтобы справиться со всей этой неопределенностью, многие из нас используют беспокойство как инструмент, чтобы попытаться предсказать будущее и избежать неприятных сюрпризов. Из-за беспокойства может показаться, что у вас есть некоторый контроль над неопределенными обстоятельствами. Вы можете полагать, что это поможет вам найти решение ваших проблем или подготовит вас к худшему. Может быть, если вы достаточно долго будете мучиться над проблемой, просто обдумаете каждую возможность или прочитаете каждое мнение в Интернете, вы найдете решение и сможете контролировать результат. К сожалению, ничего из этого не работает. Хроническое беспокойство не может дать вам больше контроля над неконтролируемыми событиями; это просто лишает вас удовольствия в настоящем, истощает вашу энергию и не дает вам спать по ночам. Но есть более здоровые способы справиться с неопределенностью — и это начинается с корректировки вашего мышления.

Следующие советы помогут вам:

  • Сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем.
  • Бросьте вызов своей потребности в уверенности.
  • Научитесь лучше терпеть и даже принимать неизбежную неопределенность жизни.
  • Снизьте уровень беспокойства и стресса.

Совет 1. Действуйте над тем, что вы можете контролировать

В настоящее время многое в жизни неясно, и многие вещи остаются вне вашего контроля. Но хотя вы не можете контролировать распространение вируса, восстановление экономики или получение зарплаты на следующей неделе, вы не совсем бессильны. Какими бы ни были ваши страхи или личные обстоятельства, вместо того, чтобы беспокоиться о том, что не поддается контролю, постарайтесь переориентировать свой разум на принятие мер в отношении тех аспектов, которые находятся под вашим контролем.

Например, если вы потеряли работу или доход в это трудное время, вы по-прежнему можете контролировать, сколько энергии вы тратите на поиск работы в Интернете, отправку резюме или общение со своими контактами. Точно так же, если вы беспокоитесь о своем здоровье или недавно поставленном диагнозе, вы все равно можете принять меры, снизив уровень стресса, обратившись за поддержкой к близким и справившись со своими симптомами.

Сосредоточившись на аспектах проблемы, которые вы можете таким образом контролировать, вы переключитесь с неэффективного беспокойства и размышлений на активное решение проблемы. Конечно, все обстоятельства разные, и вы можете обнаружить, что в некоторых ситуациях вы можете контролировать только свое отношение и эмоциональную реакцию.

Активно справляться со своими эмоциями

Когда обстоятельства вышли из-под твоего контроля, страх и негативные эмоции могут легко захлестнуть тебя. Вы можете думать, что если сдерживать свои чувства, пытаться сделать храброе лицо или заставлять себя быть позитивным, то это даст наилучший результат. Но отрицание или подавление своих эмоций только усилит стресс и тревогу и сделает вас более уязвимыми для депрессии или эмоционального выгорания.

Когда вы ничего не можете поделать с ситуацией, вы все равно можете активно противостоять своим эмоциям, даже самым негативным и пугающим. Позволив себе испытать неуверенность таким образом, вы сможете уменьшить стресс, лучше смириться со своими обстоятельствами и обрести чувство покоя, сталкиваясь с трудностями.

Совет 2: бросьте вызов своей потребности в уверенности

Хотя неопределенность и перемены — неотъемлемая часть жизни, мы часто принимаем определенные меры, чтобы попытаться справиться с дискомфортом, который они могут принести. Помимо того, что вы будете переживать все возможные сценарии, вы можете:

  • Чрезмерно ищите поддержки у других. Вы неоднократно спрашиваете друзей или близких, принимаете ли вы правильное решение, бесконечно ищете информацию в Интернете или ищете совета у экспертов, чтобы избавиться от неопределенности в своей жизни.
  • Микроуправление людьми. Вы отказываетесь делегировать задачи другим, ни на работе, ни дома. Вы даже можете попытаться заставить людей вокруг вас измениться, чтобы сделать их поведение более предсказуемым для вас.
  • Отложить. Не принимая решений, вы надеетесь избежать неопределенности, которая неизбежно последует. Вы найдете способы отсрочить или отложить действие — или даже полностью избегать определенных ситуаций — в попытке предотвратить плохие вещи.
  • Неоднократно проверяйте. Вы снова и снова звоните или пишете своей семье, друзьям или детям, чтобы убедиться, что они в безопасности. Вы проверяете и перепроверяете электронные письма, тексты или формы перед отправкой, перепроверяете списки, чтобы убедиться, что вы не пропустили ничего, что могло бы повлиять на предсказуемость будущего.

Как бороться с таким поведением

Вы можете бросить вызов поведению, которое вы выбрали для облегчения дискомфорта от неопределенности, задав себе следующие вопросы:

  1. Каковы преимущества уверенности? Каковы недостатки? Жизнь может измениться в одно мгновение, она полна неожиданных событий и сюрпризов, но это не всегда плохо. На каждый неприятный сюрприз, такой как дорожно-транспортное происшествие или серьезный медицинский диагноз, есть и хорошие вещи, которые случаются ни с того ни с сего — предложение о работе мечты, неожиданное повышение зарплаты или неожиданный телефонный звонок от старого друга. Возможности часто возникают из-за неожиданностей, и необходимость столкнуться с неопределенностью в жизни также может помочь вам научиться адаптироваться, преодолевать трудности и повышать свою устойчивость. Это может помочь вам расти как личность.
  2. В чем ты можешь быть абсолютно уверен в жизни? Есть ли у кого-нибудь работа на всю жизнь, гарантия крепкого здоровья или абсолютная уверенность в том, что принесет завтрашний день? Такое поведение, как беспокойство, микроуправление и прокрастинация, создают иллюзию некоторого контроля над ситуацией, но что они меняют на самом деле? Правда в том, что как бы вы ни старались планировать и готовиться к каждому возможному исходу, жизнь найдет способ удивить вас. Все, что на самом деле делает стремление к определенности, лишь подпитывает тревогу и тревогу.
  3. Вы предполагаете, что плохие вещи произойдут только потому, что исход неясен? Какова вероятность, что они будут? Когда вы сталкиваетесь с неопределенностью, легко переоценить вероятность того, что произойдет что-то плохое, и недооценить свою способность справиться, если это произойдет. Но учитывая, что вероятность того, что случится что-то плохое, низка даже в эти нестабильные времена, можно ли жить с этим небольшим шансом и вместо этого сосредоточиться на более вероятных результатах? Спросите своих друзей и семью, как они справляются с неопределенностью в определенных обстоятельствах. Не могли бы вы сделать то же самое?

Бросая вызов своей потребности в уверенности, вы можете избавиться от негативного поведения, снизить уровень стресса и беспокойства и высвободить время и энергию для более практических целей.

Совет 3: Научитесь принимать неопределенность

Независимо от того, как сильно вы стремитесь устранить сомнения и изменчивость из своей жизни, правда в том, что вы уже принимаете много неопределенности каждый день. Каждый раз, когда вы переходите улицу, садитесь за руль автомобиля или едите еду на вынос или в ресторане, вы принимаете определенный уровень неопределенности. Вы верите, что движение остановится, вы не попадете в аварию и все, что вы едите, безопасно.

Вероятность того, что в таких обстоятельствах произойдет что-то плохое, невелика, поэтому вы принимаете риск и идете дальше, не требуя определенности. Если вы религиозны, вы также, вероятно, принимаете некоторые сомнения и неуверенность как часть своей веры.

Когда овладевают иррациональные страхи и беспокойства, может быть трудно логически мыслить и точно взвешивать вероятность того, что произойдет что-то плохое. Чтобы помочь вам стать более терпимым и принять неопределенность, могут помочь следующие шаги:

  1. Определите свои триггеры неопределенности. Большая часть неуверенности, как правило, возникает сама по себе, например, из-за чрезмерного беспокойства или пессимистического взгляда. Однако некоторая неопределенность может быть вызвана внешними источниками, особенно в такие моменты. Чтение статей в СМИ, посвященных наихудшим сценариям, проведение времени в социальных сетях среди слухов и полуправды или просто общение с встревоженными друзьями — все это может подпитывать ваши собственные страхи и неуверенность. Вот почему так много людей начинают панически покупать, когда приходят плохие новости — они видят, как это делают другие, и это подпитывает их собственные страхи. Распознав свои триггеры, вы можете предпринять действия, чтобы избежать или уменьшить их воздействие.
  2. Распознавайте, когда вам нужна определенность. Обратите внимание, когда вы начинаете беспокоиться и бояться ситуации, начинаете беспокоиться о том, что, если, или чувствуете, что ситуация намного хуже, чем она есть на самом деле. Ищите физические признаки того, что вы испытываете тревогу. Вы можете заметить напряжение в шее или плечах, одышку, появление головной боли или чувство пустоты в желудке. Сделайте паузу и осознайте, что вам нужна уверенность или гарантия.
  3. Позвольте себе почувствовать неуверенность. Вместо того, чтобы предпринимать тщетные попытки получить контроль над неконтролируемым, позвольте себе испытать дискомфорт неопределенности. Как и все эмоции, если вы позволите себе чувствовать страх и неуверенность, они в конечном итоге пройдут. Сосредоточьтесь на настоящем моменте и своем дыхании и позвольте себе просто чувствовать и наблюдать неуверенность, которую вы испытываете. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов или попробуйте медитацию, чтобы закрепиться в настоящем.
  4. Отпусти. Отвечайте на мысли, которые приходят вам в голову, признавая, что вы не гадалка; вы не знаете, что произойдет. Все, что вы можете сделать, это отпустить ситуацию и принять неопределенность как часть жизни.
  5. Переключи внимание. Сосредоточьтесь на решаемых проблемах, приняв меры по тем аспектам проблемы, которые вы можете контролировать, или просто вернитесь к тому, что вы делали. Когда ваш разум возвращается к беспокойству или возвращается чувство неуверенности, снова сосредоточьтесь на настоящем моменте и собственном дыхании.

Принятие неопределенности не означает отсутствия плана

Принятие неопределенности не означает, что у вас не должно быть плана на случай некоторых непредвиденных жизненных обстоятельств. Всегда полезно иметь некоторые сбережения на случай непредвиденных расходов, держать под рукой набор для подготовки, если вы живете в районе, подверженном риску землетрясений или ураганов, или иметь план на случай, если вы или ваш близкий заболеете. Но вы не можете подготовиться ко всем возможным сценариям. Жизнь слишком случайна и непредсказуема.

Совет 4: Сосредоточьтесь на настоящем

Неопределенность часто связана с беспокойством о будущем и обо всех плохих вещах, которые вы можете предвидеть. Это может вызвать у вас чувство безнадежности и депрессии по поводу предстоящих дней, преувеличить масштабы проблем, с которыми вы сталкиваетесь, и даже парализовать вас от принятия мер для решения проблемы. ~ 153 ~

Один из самых верных способов не беспокоиться о будущем — сосредоточиться на настоящем. Вместо того, чтобы пытаться предсказать, что может произойти, переключите свое внимание на то, что происходит прямо сейчас. Будучи полностью подключенным к настоящему, вы можете прервать негативные предположения и катастрофические прогнозы, проходящие через ваш разум.

Вы можете научиться целенаправленно сосредотачивать свое внимание на настоящем с помощью внимательности. При регулярной практике внимательность может помочь изменить вашу озабоченность будущими заботами на более сильное понимание настоящего момента, а также поможет успокоить ум, снять стресс и улучшить общее настроение.

Вы можете начать практику осознанности, следуя аудиомедитации или включив ее в программу упражнений, например ходьбу. Использование осознанности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может потребовать настойчивости. Поначалу вы можете обнаружить, что ваше внимание продолжает возвращаться к вашим будущим страхам и беспокойствам, но продолжайте в том же духе. Каждый раз, когда вы снова сосредотачиваете свое внимание на настоящем, вы укрепляете новую умственную привычку, которая может помочь вам освободиться от неуверенности.

Совет 5: Справляйтесь со стрессом и беспокойством

Принятие мер по снижению общего уровня стресса и беспокойства может помочь вам прервать нисходящую спираль негативных мыслей, обрести внутреннее спокойствие и лучше справляться с неопределенностью в вашей жизни.

  • Двигайся. Физические упражнения — это естественное и эффективное средство для снятия стресса и снятия беспокойства. Попробуйте добавить элемент осознанности и сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя во время движения. Обратите внимание на ощущение, когда ваши ноги касаются земли, когда вы идете, бегаете или танцуете, или на ритм вашего дыхания, или на ощущение солнца или ветра на вашей коже.
  • Выделите время для отдыха. Выберите технику релаксации, например медитацию, йогу или упражнения на глубокое дыхание, и постарайтесь каждый день выделять время для регулярных занятий.
  • Высыпайся. Чрезмерное беспокойство и неуверенность могут нарушить ваш сон — точно так же, как недостаток качественного сна может усилить тревогу и стресс. Улучшите свои дневные привычки и найдите время, чтобы расслабиться и отдохнуть перед сном, и это поможет вам лучше спать ночью.
  • Ешьте здоровую пищу. Здоровое питание может помочь сохранить уровень энергии и предотвратить перепады настроения. Избегайте сладких и обработанных продуктов и старайтесь добавлять больше омега-3 жиров — из лосося, грецких орехов, соевых бобов и льняных семян — чтобы улучшить общее настроение.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, Массачусетс

Источник: https://www.helpguide.org/

использованная литература

Grupe, DW, & Nitschke, JB (2013). Неопределенность и ожидание в тревоге. Обзоры природы. Неврология, 14(7), 488–501. https://doi.org/10.1038/nrn3524

Карлтон, Р. Н., Малвог, М. К., Тибодо, М. А., Маккейб, Р. Э., Энтони, М. М., и Асмундсон, Г. Дж. Г. (2012). Все больше уверенности в неопределенности: нетерпимость к неопределенности при тревоге и депрессии. Журнал тревожных расстройств, 26 (3), 468–479. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2012.01.011

Grupe, DW, & Nitschke, JB (2011). Неопределенность связана с предвзятыми ожиданиями и повышенной реакцией на отвращение. Эмоции (Вашингтон, округ Колумбия), 11 (2), 413–424. https://doi.org/10.1037/a0022583

Айлетт, Э., Смолл, Н., и Бауэр, П. (2018). Упражнения в лечении клинической тревоги в общей практике – систематический обзор и метаанализ. BMC Health Services Research, 18(1), 559. https://doi.org/10.1186/s12913-018-3313-5

Оставьте комментарий