Как улучшить память?

Если вы хотите отточить свой ум, повысить умственную работоспособность или сохранить память в старости, эти советы могут вам помочь.

Как увеличить мощность мозга в любом возрасте

Сильная память зависит от здоровья и жизнеспособности вашего мозга. Являетесь ли вы студентом, готовящимся к выпускным экзаменам, работающим профессионалом, заинтересованным в том, чтобы делать все возможное, чтобы оставаться умственно острым, или пожилым человеком, стремящимся сохранить и улучшить свое серое вещество с возрастом, вы можете многое сделать, чтобы улучшить свою память и умственная работоспособность

Говорят, что старую собаку нельзя научить новым трюкам, но когда дело доходит до мозга, ученые обнаружили, что эта старая пословица просто неверна. Человеческий мозг обладает удивительной способностью адаптироваться и изменяться даже в пожилом возрасте. Эта способность известна как нейропластичность. При правильной стимуляции ваш мозг может формировать новые нейронные пути, изменять существующие связи, адаптироваться и реагировать постоянно меняющимися способами.

Невероятная способность мозга изменять свою форму сохраняется, когда речь идет об обучении и памяти. Вы можете использовать естественную силу нейропластичности, чтобы повысить свои когнитивные способности, повысить способность усваивать новую информацию и улучшить память в любом возрасте. Эти девять советов помогут вам понять, как это сделать.

Совет 1: потренируйте свой мозг

К тому времени, как вы достигли совершеннолетия, в вашем мозгу развились миллионы нервных путей, которые помогают вам быстро обрабатывать и вспоминать информацию, решать знакомые проблемы и выполнять привычные задачи с минимальными умственными усилиями. Но если вы всегда придерживаетесь этих проторенных путей, вы не даете своему мозгу той стимуляции, которая необходима ему для дальнейшего роста и развития. Время от времени приходится встряхиваться!

Память, как и мышечная сила, требует от вас «использовать ее или потерять». Чем больше вы тренируете свой мозг, тем лучше вы сможете обрабатывать и запоминать информацию. Но не все виды деятельности равны. Лучшие упражнения для мозга разбивают вашу рутину и побуждают вас использовать и развивать новые пути мозга.

Четыре ключевых элемента хорошей мозговой активности

  1. Это учит тебя чему-то новому. Независимо от того, насколько интеллектуально требовательна эта деятельность, если вы уже хорошо разбираетесь в ней, это не очень хорошая тренировка для мозга. Деятельность должна быть чем-то незнакомым и выходящим за пределы вашей зоны комфорта. Чтобы укрепить мозг, вам нужно постоянно учиться и развивать новые навыки.
  2. Это сложно. Лучшие виды деятельности, стимулирующие работу мозга, требуют вашего полного и пристального внимания. Недостаточно того, что вы нашли занятие сложным в какой-то момент. Это все еще должно быть что-то, что требует умственных усилий. Например, важно научиться играть новое сложное музыкальное произведение; игра сложной пьесы, которую вы уже выучили, не поможет.
  3. Это навык, который можно развивать. Ищите занятия, которые позволят вам начать с легкого уровня и продвигаться вверх по мере улучшения ваших навыков — всегда раздвигайте границы, чтобы вы продолжали расширять свои возможности. Когда ранее сложный уровень начинает казаться комфортным, это значит, что пришло время перейти к следующему уровню производительности.
  4. Это полезно. Награды поддерживают процесс обучения мозга. Чем больше вы заинтересованы и вовлечены в деятельность, тем больше вероятность того, что вы продолжите ею заниматься, и тем большую пользу вы получите. Так что выбирайте занятия, которые хоть и сложны, но приносят удовольствие и удовлетворение.

Подумайте о чем-то новом, что вы всегда хотели попробовать, например, научиться играть на гитаре, лепить глиняную посуду, жонглировать, играть в шахматы, говорить по-французски, танцевать танго или освоить игру в гольф. Любое из этих занятий может помочь вам улучшить вашу память, если они заставляют вас бросать вызов и вовлекаться.

А как насчет программ для тренировки мозга?

Существует бесчисленное множество приложений и онлайн-программ для тренировки мозга, которые обещают улучшить память, навыки решения задач, внимание и даже IQ при ежедневной практике. Но действительно ли они работают?

Свидетельства говорят о том, что нет. Хотя эти программы тренировки мозга могут привести к краткосрочным улучшениям в любой задаче или конкретной игре, которую вы практиковали, они не укрепляют и не улучшают общий интеллект, память или другие когнитивные способности.

Совет 2: не пропускайте физические упражнения

Хотя умственные упражнения важны для здоровья мозга, это не значит, что вам никогда не нужно потеть. Физические упражнения помогают вашему мозгу оставаться в тонусе. Он увеличивает поступление кислорода в мозг и снижает риск заболеваний, приводящих к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Упражнения также усиливают действие полезных для мозга химических веществ и снижают уровень гормонов стресса. Возможно, наиболее важно то, что упражнения играют важную роль в нейропластичности, повышая факторы роста и стимулируя новые нейронные связи.

Советы по упражнениям для развития мозга

  • Аэробные упражнения особенно полезны для мозга, поэтому выбирайте занятия, которые стимулируют кровообращение. В общем, все, что хорошо для вашего сердца, хорошо для вашего мозга.
  • Тебе нужно много времени, чтобы развеять туман сна после пробуждения? Если это так, вы можете обнаружить, что упражнения утром перед началом дня имеют большое значение. Помимо расчистки паутины, это также подготовит вас к обучению в течение дня.
  • Физическая активность, требующая зрительно-моторной координации или сложной моторики, особенно полезна для развития мозга.
  • Перерывы на физические упражнения могут помочь вам преодолеть умственную усталость и дневные спады. Даже короткой прогулки или нескольких прыжков может быть достаточно, чтобы перезагрузить ваш мозг.

Совет 3…

Существует большая разница между количеством сна, на которое вы можете рассчитывать, и количеством сна, которое вам нужно, чтобы функционировать наилучшим образом. Правда в том, что более 95% взрослых нуждаются в 7,5-9 часах сна каждую ночь, чтобы избежать недосыпания. Даже экономия нескольких часов имеет значение! Память, креативность, способность решать проблемы и навыки критического мышления — все это находится под угрозой.

Но сон критически важен для обучения и памяти в еще более фундаментальном смысле. Исследования показывают, что сон необходим для консолидации памяти, при этом ключевая деятельность по улучшению памяти происходит во время самых глубоких стадий сна.

  • Соблюдайте режим сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Старайтесь не нарушать распорядок дня даже в выходные и праздничные дни.
  • Избегайте всех экранов как минимум за час до сна. Синий свет, излучаемый телевизорами, планшетами, телефонами и компьютерами, вызывает пробуждение и подавляет гормоны, такие как мелатонин, вызывающие сонливость.
  • Сократите потребление кофеина. Кофеин влияет на людей по-разному. Некоторые люди очень чувствительны, и даже утренний кофе может мешать сну ночью. Попробуйте уменьшить потребление или полностью отказаться от него, если подозреваете, что он мешает вам спать.

Совет 4: Найдите время для друзей

Когда вы думаете о способах улучшения памяти, вы думаете о «серьезных» занятиях, таких как решение кроссворда New York Times или овладение шахматной стратегией, или же это более беззаботное времяпрепровождение — тусовки с друзьями или веселое времяпрепровождение? фильм — что приходит на ум? Если вы похожи на большинство из нас, это, вероятно, первое. Но бесчисленные исследования показывают, что жизнь, полная друзей и веселья, приносит пользу когнитивным функциям.

Здоровые отношения: лучший стимулятор мозга

Люди — очень социальные животные. Мы не предназначены для выживания, не говоря уже о процветании, в изоляции. Отношения стимулируют наш мозг — на самом деле, взаимодействие с другими людьми может стать лучшей тренировкой для мозга.

Исследования показывают, что значимые дружеские отношения и сильная система поддержки жизненно важны не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга. В одном недавнем исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения, например, исследователи обнаружили, что у людей с наиболее активной социальной жизнью скорость ухудшения памяти была наименьшей.

Есть много способов начать пользоваться преимуществами общения для мозга и памяти. Станьте волонтером, вступите в клуб, поставьте перед собой цель чаще видеться с друзьями или свяжитесь с ними по телефону. И если человек не под рукой, не забывайте о ценности домашнего животного, особенно очень общительной собаки.

Совет 5: Держите стресс под контролем

Стресс — один из злейших врагов мозга. Со временем хронический стресс разрушает клетки мозга и повреждает гиппокамп — область мозга, участвующую в формировании новых воспоминаний и извлечении старых. Исследования также связывают стресс с потерей памяти.

Советы по управлению стрессом

  • Ставь реалистичные ожидания (и будь готов сказать нет!)
  • Делайте перерывы в течение дня
  • Выражайте свои чувства вместо того, чтобы скрывать их
  • Найди здоровый баланс между работой и отдыхом
  • Сосредоточьтесь на одной задаче за раз, а не на нескольких задачах

Преимущества медитации для снятия стресса и улучшения памяти

Научные данные о пользе медитации для психического здоровья продолжают накапливаться. Исследования показывают, что медитация помогает улучшить многие состояния, включая депрессию, тревогу, хроническую боль, диабет и высокое кровяное давление. Медитация также может улучшить внимание, концентрацию, творчество, память, а также навыки обучения и рассуждения.

Медитация творит свое «волшебство», изменяя реальный мозг. Изображения мозга показывают, что у тех, кто регулярно медитирует, больше активности в левой префронтальной коре, области мозга, связанной с чувством радости и невозмутимости. Медитация также увеличивает толщину коры головного мозга и способствует большему количеству связей между клетками мозга — все это увеличивает остроту ума и способность памяти.

Совет 6: смейтесь

Вы слышали, что смех — лучшее лекарство, и это верно как для мозга и памяти, так и для тела. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничены определенными областями мозга, смех затрагивает несколько областей по всему мозгу.

Кроме того, прослушивание шуток и отработка изюминок активизирует области мозга, жизненно важные для обучения и творчества. Как отмечает психолог Дэниел Гоулман в своей книге «Эмоциональный интеллект», «смех помогает людям мыслить шире и ассоциировать более свободно».

Ищете, как добавить в свою жизнь больше смеха? Начните с этих основ:

  • Смейтесь над собой. Поделитесь своими неловкими моментами. Лучший способ относиться к себе менее серьезно — это поговорить о временах, когда мы относились к себе слишком серьезно.
  • Когда услышите смех, идите к нему. В большинстве случаев люди очень рады поделиться чем-то забавным, потому что это дает им возможность снова посмеяться и насладиться юмором, который вы в нем найдете. Когда вы услышите смех, найдите его и попытайтесь присоединиться к нему.
  • Проведите время с веселыми, игривыми людьми. Это люди, которые легко смеются — как над собой, так и над нелепостями жизни — и обычно находят юмор в повседневных событиях. Их игривая точка зрения и смех заразительны.
  • Окружите себя напоминаниями, чтобы взбодриться. Держите игрушку на столе или в машине. Повесьте забавный плакат в своем офисе. Выберите заставку для компьютера, которая заставит вас смеяться. Кадрируйте фотографии, на которых вы и ваши близкие веселитесь.
  • Внимательно относитесь к детям и подражайте им. Они мастера играть, относиться к жизни легко и смеяться.

Совет 7: Соблюдайте диету, стимулирующую работу мозга

Как телу нужно топливо, так и мозгу. Вы, наверное, уже знаете, что диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, «полезных» жирах (таких как оливковое масло, орехи, рыба) и постном белке, принесет много пользы для здоровья, но такая диета также может улучшить память. Однако для здоровья мозга важно не только то, что вы едите, но и то, что вы не едите.

Следующие советы по питанию помогут улучшить умственные способности и снизить риск слабоумия:

  1. Принимайте омега-3. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 особенно полезны для здоровья мозга. Рыба является особенно богатым источником омега-3, особенно «жирная рыба» из холодной воды, такая как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
  2. Если вы не любите морепродукты, рассмотрите нерыбные источники омега-3, такие как морские водоросли, грецкие орехи, молотое льняное семя, льняное масло, тыква, фасоль пинто, шпинат, брокколи, тыквенные семечки и соевые бобы.
  3. Ограничьте калории и насыщенные жиры. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров (из таких источников, как красное мясо, цельное молоко, масло, сыр, сливки и мороженое) повышают риск слабоумия и ухудшают концентрацию внимания и память.
  4. Ешьте больше фруктов и овощей. Продукты богаты антиоксидантами, веществами, которые защищают клетки мозга от повреждений. Красочные фрукты и овощи являются особенно хорошими источниками «суперпродуктов» с антиоксидантами.
  5. Пей зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, мощные антиоксиданты, защищающие от свободных радикалов, которые могут повредить клетки мозга. Помимо многих других преимуществ, регулярное употребление зеленого чая может улучшить память и умственную активность, а также замедлить старение мозга.
  6. Пейте вино (или виноградный сок) умеренно. Ключевым моментом является контроль потребления алкоголя, поскольку алкоголь убивает клетки мозга. Но в умеренных количествах (около 1 стакана в день для женщин и 2 для мужчин) алкоголь действительно может улучшить память и когнитивные функции. Красное вино кажется лучшим вариантом, так как оно богато ресвератролом, флавоноидом, который усиливает приток крови к мозгу и снижает риск болезни Альцгеймера. Другие варианты, содержащие ресвератрол, включают виноградный сок, клюквенный сок, свежий виноград и ягоды, а также арахис.

Совет 8: выявляйте и лечите проблемы со здоровьем

Вы чувствуете, что ваша память необъяснимо ухудшилась? Если да, то виноваты могут быть проблемы со здоровьем или образом жизни.

Потерю памяти вызывает не только слабоумие или болезнь Альцгеймера. Есть много болезней, психических расстройств и лекарств, которые могут влиять на память:

  1. Болезни сердца и их факторы риска. Сердечно-сосудистые заболевания и их факторы риска, включая высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление, связаны с умеренными когнитивными нарушениями.
  2. Диабет. Исследования показывают, что люди с диабетом испытывают гораздо большее снижение когнитивных функций, чем те, кто не страдает от этого заболевания.
  3. Гормональный дисбаланс. Женщины, переживающие менопаузу, часто испытывают проблемы с памятью, когда уровень эстрогена падает. У мужчин низкий уровень тестостерона может вызвать проблемы. Дисбаланс щитовидной железы также может вызывать забывчивость, вялое мышление или спутанность сознания.
  4. Лекарства. Многие рецептурные и безрецептурные лекарства могут мешать памяти и ясному мышлению. Распространенными виновниками являются лекарства от простуды и аллергии, снотворные средства и антидепрессанты. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных побочных эффектах.

Это депрессия?

Эмоциональные трудности могут так же тяжело сказаться на мозге, как и физические проблемы. На самом деле, умственная вялость, трудности с концентрацией внимания и забывчивость являются распространенными симптомами депрессии. Проблемы с памятью могут быть особенно серьезными у пожилых людей, страдающих депрессией — настолько, что иногда ее принимают за деменцию. Хорошая новость заключается в том, что после лечения депрессии память должна вернуться к норме.

Совет 9. Предпримите практические шаги для поддержки обучения и памяти

  • Обратите внимание. Вы не можете что-то запомнить, если вы никогда этого не учили, и вы не можете чему-то научиться, то есть закодировать это в своем мозгу, если не уделяете этому достаточно внимания. Требуется около восьми секунд интенсивной концентрации, чтобы обработать часть информации в вашей памяти. Если вас легко отвлечь, выберите тихое место, где вас никто не будет прерывать.
  • Задействуйте как можно больше органов чувств. Попытайтесь связать информацию с цветами, текстурами, запахами и вкусами. Физический акт перезаписи информации может помочь запечатлеть ее в вашем мозгу. Даже если вы визуальный ученик, читайте вслух то, что вы хотите запомнить. Если вы можете читать ритмично, даже лучше.
  • Связывайте информацию с тем, что вы уже знаете. Соедините новые данные с информацией, которую вы уже помните, будь то новый материал, основанный на предыдущих знаниях, или что-то столь же простое, как адрес кого-то, кто живет на улице, где вы уже кого-то знаете.
  • Для более сложного материала сосредоточьтесь на понимании основных идей, а не на запоминании отдельных деталей. Потренируйтесь объяснять идеи другим людям своими словами.
  • Порепетируйте уже изученную информацию. Повторяйте то, что вы узнали, в тот же день, когда вы это узнали, и через определенные промежутки времени после этого. Эта «репетиция с интервалами» более эффективна, чем зубрежка, особенно для закрепления того, что вы выучили.
  • Используйте мнемонические приемы, чтобы облегчить запоминание. Мнемоники (начальная буква «м» не произносится) — это подсказки любого рода, которые помогают нам что-то вспомнить, обычно помогая нам связать информацию, которую мы хотим запомнить, с визуальным образом, предложением или словом.

6 типов мнемонических устройств

  1. Визуальный образ – Свяжите визуальный образ со словом или именем, чтобы помочь вам лучше их запомнить. Позитивные, приятные образы, яркие, красочные и трехмерные, будут легче запоминаться. Пример: Чтобы запомнить имя Розы Паркс и то, чем она известна, представьте себе женщину, сидящую на скамейке в парке в окружении роз и ожидающую, когда подъедет ее автобус.
  2. Акростих (или предложение) – Составьте предложение, в котором первая буква каждого слова является частью или представляет собой начало того, что вы хотите запомнить. Пример: предложение «Все хорошие мальчики прекрасны», чтобы запомнить строки скрипичного ключа, представляющие ноты ми, соль, си, ре и фа.
  3. Акроним. Акроним — это слово, состоящее из первых букв всех ключевых слов или идей, которые вам нужно запомнить, и создания из них нового слова. Пример: слово «ДОМА», чтобы запомнить названия Великих озер: Гурон, Онтарио, Мичиган, Эри и Верхнее.
  4. Рифмы и аллитерации. Рифмы, аллитерации (повторяющийся звук или слог) и даже шутки помогают запомнить более обыденные факты и цифры. Пример: Рифма «Тридцать дней в сентябре, апреле, июне и ноябре», чтобы запомнить месяцы года, в которых всего 30 дней.
  5. Разбиение на фрагменты — фрагментирование разбивает длинный список чисел или других типов информации на более мелкие, более управляемые фрагменты. Пример. Запоминание 10-значного телефонного номера путем разбиения его на три набора цифр: 555-867-5309 (в отличие от 5558675309).
  6. Метод локусов. Представьте, что вы размещаете предметы, которые хотите запомнить, по маршруту, который вы хорошо знаете, или в определенных местах знакомой комнаты или здания. Пример: Для списка покупок представьте бананы у входа в ваш дом, лужу молока посреди дивана, яйца, поднимающиеся по лестнице, и хлеб на вашей кровати.

Авторы: Мелинда Смит, магистр искусств, Джин Сигал, доктор философии, и Лоуренс Робинсон

Источник: https://www.helpguide.org/

Оставьте комментарий