Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Лечение тревоги, депрессии, посттравматического стрессового расстройства, злоупотребления психоактивными веществами, расстройств пищевого поведения и других проблем с психическим здоровьем часто включает освобождение от негативных моделей мышления. Вот как может помочь когнитивно-поведенческая психотерапия или «разговорная психотерапия».

Что такое когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)?

Большую часть времени ты волнуешься и беспокоишься? Вы чувствуете себя подавленным, безнадежным или неспособным контролировать навязчивые мысли? Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или «разговорная терапия» исследует, как связаны ваши мысли, эмоции и поведение. Основной принцип когнитивно-поведенческой терапии — повысить осведомленность о своем негативном мышлении, чтобы вы могли более эффективно реагировать на вызовы.

КПТ проводится посредством серии структурированных сеансов в сотрудничестве со специалистом в области психического здоровья. Цель состоит в том, чтобы предоставить инструменты, которые можно применять для управления нездоровым мышлением и моделями поведения, чтобы уменьшить дистресс.

Когнитивно-поведенческая терапия может быть полезна для лечения многих различных проблем, включая депрессию, беспокойство, посттравматическое стрессовое расстройство, злоупотребление психоактивными веществами и расстройства пищевого поведения. Это также может помочь с эмоциональной травмой, справиться с горем и потерей, справиться с физическими симптомами хронического заболевания или справиться со стрессовыми обстоятельствами повседневной жизни. Только КПТ может быть рекомендована, если лекарства не являются лучшим вариантом, или может использоваться в сочетании с другими методами лечения и изменениями образа жизни.

Сделать первый шаг на пути к переменам часто бывает труднее всего. Если вы не решаетесь попробовать когнитивно-поведенческую терапию, имейте в виду, что это краткосрочный метод, который сопряжен с минимальным риском или побочными эффектами. КПТ может проводиться лично, либо индивидуально, либо в группе с членами семьи или другими людьми со схожими проблемами. Сеансы онлайн-терапии становятся все более популярными, особенно во время пандемии, и могут быть отличным вариантом, если у вас нет доступа к местным ресурсам по психическому здоровью или вы чувствуете себя более комфортно, общаясь дома.

Как следует из названия, когнитивно-поведенческая терапия состоит из двух разных компонентов: мыслей (познания) и поведения.

Когнитивный аспект когнитивно-поведенческой терапии

Когнитивный аспект применяется к тому, о чем мы думаем и как это обрабатывается. Он состоит из основных убеждений, дисфункциональных предположений и негативных автоматических мыслей.

  • Негативные базовые убеждения усваиваются в раннем возрасте, главным образом на основе детского опыта. Например, у вас могут сформироваться негативные представления о себе, окружающем вас мире или о том, как вы видите будущее. У вас также могут быть негативные основные убеждения о других людях, предполагая, что им нельзя доверять или у них всегда есть скрытые мотивы.
  • Дисфункция ложных предположений о себе может включать убеждение, что вы в чем-то неадекватны или что «Моя ценность связана с тем, что другие думают обо мне».
  • Одним из основных когнитивных компонентов когнитивно-поведенческой терапии является повышение осведомленности об этих типах взглядов и о том, как ваше мышление основано на давних негативных предположениях. Для этого ваш терапевт может предложить:
  • Ведение записи мыслей, чтобы помочь вам распознать негативные модели мышления, которые на самом деле могут быть неправдой. Например, вы можете подумать: «Никому нет дела до меня» или «Если у меня ничего не получается, значит, я неудачник». Когда вы станете лучше осознавать эти негативные мысли, вы сможете научиться переосмысливать их или заменять их более позитивными взглядами, например: «Никто не совершенен. Мы все делаем ошибки, но это не значит, что я неудачник». Переосмысление своих мыслей также может помочь вам научиться рассматривать проблемы как вызовы, а не зацикливаться на них и чувствовать себя перегруженными.
  • Ролевые. Ваш терапевт может взять на себя роль другого человека, чтобы воспроизвести вызывающую тревогу ситуацию. Например, если вы боитесь идти к врачу на осмотр, терапевт возьмет на себя роль врача и разыграет сценарий вместе с вами. Со временем это может помочь вам укрепить уверенность и найти лучший способ справиться с такими ситуациями в будущем. В следующий раз, когда вы обратитесь к врачу, у вас будет меньше стресса, потому что вы уже решили проблемы, которые заставляли вас беспокоиться или бояться.

Поведенческий аспект КПТ

Поведенческий компонент КПТ чаще всего используется при тревожных расстройствах. Обычно это включает в себя:

  • Планирование активности. Планирование каждого дня заранее может сделать его более управляемым, улучшить процесс принятия решений и уменьшить беспокойство. Планирование занятий также помогает вам с нетерпением ждать занятий, которые вам нравятся, чтобы улучшить ваше настроение и кругозор — будь то неторопливая прогулка, участие в общественной группе, встреча с друзьями или посещение музея. ~ 153 ~
  • Задания с оценкой — это управляемые шаги, которые помогут уменьшить апатию и прокрастинацию, а также преодолеть ситуации, вызывающие тревогу. Например, если вы в депрессии или встревожены, но хотите запланировать прогулку с другом, чтобы пойти в кино, первым шагом может быть решение, с кем из друзей пойти. Следующие шаги могут включать в себя звонок вашему другу и выбор фильма для просмотра. Последним шагом будет посещение кинотеатра с вашим другом.
  • Проверка предсказаний, вызывающих тревогу. Эти типы заданий вводятся постепенно, чтобы со временем вы научились терпеть тревогу. Например, если вы боитесь выходить из дома, вас могут попросить пройтись по улице и посмотреть, не происходит ли на самом деле что-то плохое. Эта техника также может помочь справиться с избегающим поведением, которое мешает вам столкнуться со своими страхами.
  • Изучение техники релаксации и дыхания может быть чрезвычайно полезным для минимизации беспокойства или облегчения приступа паники. Упражнения на глубокое дыхание и медитация осознанности — эффективные способы снять стресс, сосредоточиться на настоящем моменте и отключиться от навязчивых или негативных мыслей. Ваш терапевт может порекомендовать послушать управляемую медитацию или практиковать техники релаксации всякий раз, когда вы чувствуете тревогу.

Преимущества КПТ

КПТ называют «золотым стандартом» лечения, потому что он считается высокоэффективным подходом к решению многих проблем. Научные исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия может значительно улучшить качество жизни и общее функционирование.

С помощью когнитивно-поведенческой терапии вы можете достичь большего самосознания и взять под контроль негативный внутренний диалог. По завершении лечения когнитивно-поведенческой терапии вы должны быть в состоянии переформулировать негативные модели мышления и изменить свое поведение. Поскольку вы больше не застрянете в непродуктивном мышлении, вы будете чувствовать себя менее тревожно и подавленно. Это позволит вам получать больше удовольствия от повседневной жизни и почувствует мотивацию к выбору более здорового образа жизни, например, к регулярным занятиям спортом, к употреблению более питательных продуктов и к приоритету сна.

Наряду с улучшением навыков преодоления стресса когнитивно-поведенческая терапия также может быть эффективной для повышения самооценки и уверенности в себе. Способности решать проблемы, которые вы приобретете, можно применить во всех сферах вашей жизни. Это также способствует лучшему принятию решений и меньшему промедлению при столкновении с трудностями. КПТ также может научить вас более эффективно общаться и управлять своими эмоциями, чтобы улучшить ваши отношения.

Несмотря на множество преимуществ, когнитивно-поведенческая терапия подходит не всем, поэтому важно учитывать как плюсы, так и минусы разговорной терапии.

Преимущества КПТ

  • КПТ может быть адаптирована для каждого человека, чтобы нацеливаться на конкретные цели или проблемы.
  • Он может дать повседневные навыки и стратегии преодоления трудностей, которые легко использовать.
  • Он предлагает поддержка и подотчетность, когда вы работаете вместе с терапевтом или другим специалистом в области психического здоровья. может быть завершена за относительно короткий период времени по сравнению с другими видами терапии.
  • Для улучшения процесса могут быть включены различные инструменты, такие как книги, видео, приложения и компьютерные программы.

Недостатки

  • Как и в случае с любым типом терапии, поиск подходящего терапевта, которому вы доверяете и с которым чувствуете себя комфортно, может потребовать некоторой работы.
  • КПТ может вызвать проблемы, которые заставят вас чувствовать себя некомфортно. Первоначально это может вызвать дополнительную тревогу или усугубить существующие поведенческие проблемы.
  • Цель когнитивно-поведенческой терапии направлена ​​на решение проблем, с которыми вы сталкиваетесь в настоящее время, а не на причины или симптомы, возникшие в прошлом.

Типы КПТ

В зависимости от конкретных проблем, с которыми вы имеете дело, ваш психотерапевт может порекомендовать различные типы когнитивно-поведенческой терапии. Цели остаются одинаковыми для всех типов — изменить негативное мышление и развить более эффективные навыки преодоления трудностей.

Некоторые из основных типов когнитивно-поведенческой терапии включают:

  1. Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) была разработана в основном для лечения людей с пограничным расстройством личности (ПРЛ), но в настоящее время используется для лечения различных проблем психического здоровья, включая СДВГ, расстройства пищевого поведения, злоупотребление психоактивными веществами и посттравматическое стрессовое расстройство. ДПТ похожа на КПТ, но больше направлена ​​на то, чтобы смириться с неприятными чувствами, эмоциями и поведением. Это может улучшить навыки совладания и способности решать проблемы, чтобы развить большую устойчивость.
  2. Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT), сочетает КПТ с медитацией для лечения тревоги, депрессии и биполярного расстройства. Вы можете быть знакомы с методами осознанности для снижения стресса или как часть практики йоги. Цель MBCT — помочь вам стать менее осуждающими и больше концентрироваться на мышлении настоящего момента.
  3. Терапия принятия и приверженности (ACT) использует стратегии, связанные с принятием и внимательностью, чтобы повысить способность концентрироваться на состоянии бытия, ориентированном на настоящее. С ACT вы будете работать над изменением поведения, работая с мыслями, чувствами и воспоминаниями, которых вы избегали.
  4. Рационально-эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ) была основой КПТ и основана на том, как наши мысли влияют на наше поведение. Три принципа активизируют события, убеждения и последствия. У нас часто возникают иррациональные мысли и убеждения, которые ежедневно формируют наше поведение, даже если мы не осознаем эти мысли. Эта терапия способствует развитию более рационального мышления, что способствует более здоровому поведению и реакции на ситуации.
  5. Экспозиционная терапия — это тип КПТ, используемый при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР), посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), а также различных фобиях и иррациональных страхах. Выявляются триггеры вашего беспокойства, и применяются специальные методы для уменьшения этих ощущений. Один из методов экспозиционной терапии нацелен на все эти триггеры одновременно (наводнение). Другая стратегия представляет собой более постепенный процесс воздействия на различные триггеры в течение определенного периода времени (десенсибилизация).
  6. Межличностная терапия (ИПТ) чаще всего используется для лечения депрессии, но она также эффективна при других психических расстройствах. На этих занятиях терапевт поможет вам изучить ваши отношения с другими людьми и поработать над развитием социальных навыков, чтобы улучшить взаимодействие с другими людьми.

Чего ожидать от КПТ

Во время сеансов когнитивно-поведенческой терапии с терапевтом вы будете вместе выявлять проблемы и находить действенные решения для их решения. Цели, на которые вы будете ориентироваться в модели «SMART»: конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и ограниченные по времени.

Ваш психотерапевт поможет вам расставить приоритеты для этих целей и установить пошаговые шаги для их достижения. Например, если вы чувствуете депрессию, вам может быть трудно ставить цели или верить, что вы можете их достичь. Поддержка специалиста в области психического здоровья может помочь вам поставить более реалистичные цели и поддерживать мотивацию на протяжении всего курса лечения.

Вам также могут быть даны «домашние задания», которые помогут вам во время терапии, например, вести дневник, чтобы записывать свои тревожные мысли, или выполнять дыхательные упражнения, когда вы чувствуете тревогу. Все эти компоненты будут важными шагами в процессе заживления.

Ваши первые сеансы КПТ

КПТ — это ограниченное по времени лечение, которое обычно завершается за 5-20 сеансов. Обычно вы будете встречаться с терапевтом раз в неделю или раз в две недели. Каждый сеанс длится около 30-60 минут.

Первая сессия — это прежде всего оценка вашей текущей ситуации. Терапевт задаст вопросы о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, и о том, как любые чувства тревоги или депрессии мешают вашей семейной жизни, работе или личным отношениям. Они также могут обсудить план лечения, который будет вам полезен.

Это также время, чтобы начать оценивать, есть ли хорошие отношения между вами и терапевтом.

Во время ваших первых сеансов терапевт изложит ожидания, связанные с курсом лечения. Вы будете работать в команде с терапевтом, чтобы разбить проблему на более управляемые части.

Ваши мысли, чувства и поведение будут рассмотрены с помощью различных заданий и упражнений. Хотя цель будет состоять в том, чтобы изменить конкретные мысли и поведение, которые не приносят вам пользы в жизни, будьте уверены, что от вас не ожидают того, что вам не нравится.

На последующих занятиях вы сосредоточитесь на применении этих желаемых изменений в своей повседневной жизни. Практикуя техники совладания и другие полезные навыки, вы сможете лучше действовать независимо после завершения сеансов когнитивно-поведенческой терапии. Это повысит вероятность того, что тревога, депрессия и другие симптомы не вернутся.

Как узнать, работает ли КПТ

Во время лечения вы сможете оценить, оказывает ли когнитивно-поведенческая терапия положительный эффект. Вот несколько указаний:

    • Вы развиваете новые навыки, которые изменяют негативное мышление и поведение в вашей жизни.
    • Вы продвигаетесь к достижению долгосрочных целей, разбивая их на более мелкие шаги.
    • Ваш терапевт может измерять результаты и предоставлять доказательства вашего прогресса с помощью конкретных тестов и упражнений.
    • Вы чувствуете себя более оптимистично и связаны с друзьями и членами семьи.
    • Другие наблюдали и комментирует ваш прогресс и поддерживает ваши усилия.
    • Вы с нетерпением ждете сеансов КПТ и чувствуете мотивацию продолжать работу.

Ваш психиатр должен сообщить вам приблизительные сроки, когда вы начнете видеть результаты. Некоторые состояния улучшаются уже после 12 сеансов, но для других может потребоваться несколько месяцев.

Если вы не уверены, работает ли лечение, обязательно поделитесь своими опасениями со своим терапевтом. Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить дополнительную помощь. Ваш терапевт может порекомендовать сочетать когнитивно-поведенческую терапию с лекарствами или попробовать другой тип разговорной терапии или консультирования. Самое главное — убедиться, что вы получаете необходимую помощь.

Получите максимум от КПТ

КПТ — это обязательство, требующее усилий с вашей стороны для успешного результата. Вы будете вступать в партнерские отношения с терапевтом, и то, как вы будете использовать его рекомендации в своих интересах, зависит от вас. Вы получите наибольшую пользу, если:

Выполните все сеансы, указанные вашим терапевтом, и выполните все домашние задания, задания с оценками или упражнения по планированию деятельности.

Откровенно поделитесь своими чувствами со своим психотерапевтом. Это включает в себя сообщение своему терапевту, если вы чувствуете, что терапия не работает или не подходит вам. Вы должны чувствовать себя комфортно и иметь хорошие отношения со своим терапевтом, чтобы двигаться вперед. Есть много терапевтов на выбор и различные виды терапии, которые могут быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям.

Готовы и хотят меняться. КПТ — это не «волшебная пилюля», но она может быть чрезвычайно полезной, если вы потратите необходимое время и усилия.

Одним из наиболее важных результатов когнитивно-поведенческой терапии является понимание того, что у вас есть возможность внести изменения в свою жизнь. КПТ может помочь вам осознать, что другие люди и внешние ситуации не несут ответственности за ваши проблемы, а скорее ваши собственные мысли и реакции создают эти негативные точки зрения.

Когда вы меняете свои мысли, вы также меняете свои чувства и поведение. Избавившись от «черно-белого» (все или ничего) мышления, вы сможете расширить свой кругозор и принять более целостный взгляд на мир. Эти изменения могут поддержать усилия, которые вы приложили к терапии, и принести больше удовлетворения в вашей жизни.

Автор: Элис Э. Шлюгер, доктор философии

Источник: https://www.helpguide.org/

использованная литература

Фенн, Кристина и Маджелла Бирн. «Ключевые принципы когнитивно-поведенческой терапии». ИнновАиТ 6, вып. 9 (1 сентября 2013 г.): 579–85. https://doi.org/10.1177/1755738012471029

Дэвид, Даниэль, Иоана Кристеа и Стефан Г. Хофманн. «Почему когнитивно-поведенческая терапия является текущим золотым стандартом психотерапии». Frontiers in Psychiatry 9 (29 января 2018 г.): 4. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00004

https://www.apa.org. «Что такое когнитивно-поведенческая терапия?» По состоянию на 11 апреля 2022 г. https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral

«Психотерапия | НАМИ: Национальный альянс по психическим заболеваниям». По состоянию на 11 апреля 2022 г. https://www.nami.org/About-Mental-Illness/Treatments/Psychotherapy

Тухиг, Майкл П., Мишель Р. Войднек и Джесси М. Кросби. «Новые поколения когнитивно-поведенческой терапии при тревожных расстройствах». В КПТ при тревожных расстройствах: книга для практикующих, 225–50. Уайли Блэквелл, 2013 г. https://doi.org/10.1002/9781118330043.ch9

Тернер, Мартин Дж. «Рационально-эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ), иррациональные и рациональные убеждения и психическое здоровье спортсменов». Frontiers in Psychology 7 (20 сентября 2016 г.): 1423. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01423

«Обзор ИПТ | Международное общество межличностной психотерапии — ISIPT». По состоянию на 11 апреля 2022 г. https://interpersonalpsychotherapy.org/ipt-basics/overview-of-ipt/

«АКТ | Ассоциация контекстуальной поведенческой науки». По состоянию на 11 апреля 2022 г. https://contextualscience.org/act#

Лопес, Молли А. и Моника А. Баско. «Эффективность когнитивно-поведенческой терапии в общественном психическом здоровье: сравнение с обычным лечением резистентной к лечению депрессии». Администрация и политика в области психического здоровья 42, вып. 1 (январь 2015 г.): 87–98. https://doi.org/10.1007/s10488-014-0546-4

Хофманн, Стефан Г., Ану Аснаани, Имке Дж.Дж. Вонк, Элис Т. Сойер и Анджела Фэнг. «Эффективность когнитивно-поведенческой терапии: обзор метаанализов». Когнитивная терапия и исследования 36, вып. 5 (1 октября 2012 г.): 427–40. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1

Оставьте комментарий