Лечение СДВГ у взрослых

Вы боретесь с синдромом дефицита внимания и гиперактивности? Есть много безопасных и эффективных методов лечения, которые могут помочь, и это не обязательно должны быть таблетки или кабинеты врачей.

Лекарства — это инструмент, а не лекарство от СДВГ у взрослых

Когда вы думаете о лечении синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), ранее известного как СДВ, вы сразу же переходите на риталин или аддерол? Многие люди приравнивают лечение СДВГ к лекарствам. Но важно понимать, что лекарства от СДВГ не всем помогают, и даже когда они работают, они не решат всех ваших проблем и не устранят симптомы полностью.

На самом деле, хотя лекарства от СДВГ часто улучшают внимание и концентрацию, они обычно очень мало помогают при симптомах неорганизованности, плохого управления временем, забывчивости и прокрастинации — тех самых проблемах, которые вызывают наибольшее количество проблем у многих взрослых с СДВГ.

Лекарства от СДВГ более эффективны в сочетании с другими методами лечения. Вы получите гораздо больше пользы от своих лекарств, если воспользуетесь преимуществами других методов лечения, направленных на решение эмоциональных и поведенческих проблем и обучение новым навыкам преодоления трудностей.

Все по-разному реагируют на лекарства от СДВГ. Некоторые люди испытывают значительное улучшение, в то время как другие практически не испытывают облегчения. Побочные эффекты также различаются от человека к человеку, и для некоторых они намного перевешивают преимущества. Поскольку все реагируют по-разному, поиск правильного лекарства и дозы требует времени.

Лекарства от СДВГ всегда должны тщательно контролироваться. Медикаментозное лечение СДВГ включает в себя больше, чем просто принять таблетку и забыть о ней. Вам и вашему врачу нужно будет следить за побочными эффектами, следить за своим самочувствием и соответствующим образом корректировать дозировку. Когда лекарства от СДВГ тщательно не контролируются, они становятся менее эффективными и более рискованными.

Если вы решите принимать лекарства от СДВГ, это не значит, что вы должны принимать их вечно. Несмотря на то, что постоянно отказываться от какого-либо препарата и принимать его небезопасно, вы можете с уверенностью решить прекратить лечение СДВГ лекарствами, если дела идут не очень хорошо. Если вы хотите прекратить прием лекарств, обязательно сообщите своему врачу о своих планах и работайте с ним, чтобы постепенно снижать дозу лекарств.

Лечение не ограничивается медикаментами. Любое действие, которое вы предпринимаете, чтобы справиться с симптомами, можно считать лечением. И хотя вы можете захотеть обратиться за профессиональной помощью, в конечном счете, вы несете ответственность. Вам не нужно ждать диагностики или полагаться на профессионалов. Вы можете многое сделать, чтобы помочь себе, и вы можете начать сегодня.

Регулярные физические упражнения — мощное средство для лечения СДВГ

Регулярные физические упражнения — один из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ у взрослых и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность сжигает лишнюю энергию, что может привести к импульсивности. Он также немедленно повышает уровень дофамина, норадреналина и серотонина в мозгу — все они влияют на концентрацию и внимание. Таким образом, упражнения и лекарства от СДВГ, такие как риталин и аддералл, действуют одинаково. Но в отличие от лекарств от СДВГ, упражнения не требуют рецепта и не имеют побочных эффектов.

  1. Старайтесь тренироваться почти каждый день. Вам не нужно ходить в спортзал. 30-минутной прогулки четыре раза в неделю достаточно, чтобы принести пользу. Тридцать минут активности каждый день еще лучше.
  2. Выбери что-нибудь приятное, чтобы не останавливаться на достигнутом. Выбирайте занятия, которые помогут вам развить ваши физические способности или которые вам кажутся сложными, но веселыми. Командные виды спорта могут быть хорошим выбором, потому что социальный элемент делает их интересными.
  3. Выбирайся на природу. Исследования показывают, что времяпрепровождение на природе может уменьшить симптомы СДВГ. Удвойте преимущества, сочетая «зеленое время» с физическими упражнениями. Попробуйте отправиться в поход, пробежаться по пересеченной местности или прогуляться по местному парку или живописной местности.

Важность сна в лечении СДВГ

Многие взрослые с СДВГ имеют проблемы со сном. Наиболее распространенные проблемы включают в себя:

  • Проблемы с засыпанием по ночам, часто из-за того, что вам мешают бегущие мысли.
  • Беспокойный сон. Вы можете ворочаться всю ночь, срывать одеяло и просыпаться от малейшего шума.
  • Трудно просыпаться по утрам. Пробуждение — это ежедневная борьба. Вы можете спать с несколькими будильниками и чувствовать себя разбитым и раздражительным в течение нескольких часов после пробуждения.
  • Плохой сон усугубляет симптомы СДВГ, поэтому очень важно соблюдать регулярный график сна. Улучшение качества вашего сна может иметь большое значение для вашего внимания, концентрации и настроения.

Советы по улучшению сна

  1. Установи время отхода ко сну и придерживайся его, вставай в одно и то же время каждое утро, даже если ты устал.
  2. Убедитесь, что в вашей спальне полностью темно, и держите подальше электронику (даже тусклый свет цифровых часов или мобильного телефона может нарушить сон).
  3. Избегайте употребления кофеина в течение дня или подумайте о том, чтобы полностью отказаться от него.
  4. Посидите в тишине час или два перед сном. Попробуйте выключить все экраны (телевизор, компьютер, смартфон и т. д.) как минимум за час до сна.
  5. Если ваше лекарство не дает вам спать по ночам, поговорите со своим врачом о снижении дозы или приеме в начале дня.

Правильное питание может помочь вам справиться с симптомами СДВГ

Когда дело доходит до диеты, управление СДВГ зависит как от того, как вы едите, так и от того, что вы едите. Большинство проблем с питанием у взрослых с СДВГ являются результатом импульсивности и плохого планирования. Ваша цель – следить за своими привычками в еде. Это означает планирование и закупку здоровой пищи, планирование времени приема пищи, приготовление пищи до того, как вы уже проголодаетесь, и хранение здоровых легких закусок под рукой, чтобы вам не приходилось бежать к торговому автомату или брать ужин в Burger King.

  • Планируйте регулярные приемы пищи или перекусы с интервалом не более трех часов. Многие люди с СДВГ едят беспорядочно — часто часами обходятся без еды, а затем переедают все, что находится вокруг. Это не хорошо для ваших симптомов СДВГ или вашего эмоционального и физического здоровья.
  • Убедитесь, что в вашем рационе достаточно цинка, железа и магния. Если вы не уверены, подумайте о ежедневном приеме поливитаминов.
  • Старайтесь включать немного белка и сложных углеводов в каждый прием пищи или перекус. Эти продукты помогут вам чувствовать себя более бдительными, снижая при этом гиперактивность. Они также дадут вам стабильную и постоянную энергию.
  • Избегайте нездоровой пищи. Хотя связь не доказана, многие эксперты считают, что пищевые красители и добавки, часто встречающиеся в нездоровой пище и газированных напитках, могут вызывать или усугублять симптомы СДВГ.
  • Сократите потребление сахара и кофеина. Многие из нас пьют кофеин или едят сладкие продукты для быстрого прилива энергии, но это может вскоре привести к падению настроения, энергии и концентрации внимания. Сокращение может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови в течение дня и улучшить ночной сон.
  • Добавьте в свой рацион больше омега-3 жирных кислот. Все больше исследований показывают, что омега-3 улучшают умственную концентрацию у людей с СДВГ. Омега-3 содержатся в лососе, тунце, сардинах, некоторых обогащенных яйцах и молочных продуктах. Хотя полезнее получать омега-3 из пищи, рыбий жир и добавки с водорослями — это простой способ увеличить потребление.

Выбор добавки с рыбьим жиром

Два основных типа омега-3 жирных кислот в рыбьем жире: EPA и DHA. Добавки различаются по соотношению каждого. Лучшим средством для облегчения симптомов СДВГ является добавка, которая содержит как минимум в 2-3 раза больше ЭПК, чем ДГК.

Техники релаксации для лечения СДВГ у взрослых

Многие симптомы СДВГ можно облегчить с помощью техник релаксации, таких как медитация и йога. При последовательном применении эти успокаивающие методы могут повысить внимание и концентрацию, а также уменьшить импульсивность, тревогу и депрессию.

Медитация осознанности — это форма сосредоточенного созерцания, которая расслабляет ум и тело и сосредотачивает ваши мысли. Исследователи говорят, что в долгосрочной перспективе медитация повышает активность префронтальной коры — части мозга, отвечающей за внимание, планирование и контроль импульсов. В некотором смысле медитация является противоположностью СДВГ. Цель медитации состоит в том, чтобы научить себя концентрировать свое внимание на цели достижения прозрения. Таким образом, это тренировка концентрации внимания, которая также может помочь вам понять и решить проблемы. Помимо того, что вы лучше сопротивляетесь отвлекающим факторам, снижаете импульсивность и улучшаете внимание, развитие внимательности посредством медитации также может обеспечить больший контроль над своими эмоциями, с чем борются многие взрослые с СДВГ.

Йога и связанные с ней занятия, такие как тай-чи, сочетают в себе физиологические преимущества упражнений с психологическими эффектами медитации. Это может быть особенно эффективно, если вы обнаружите, что слишком гиперактивны, чтобы посредничать. Вы научитесь глубокому дыханию и другим техникам релаксации, которые помогут вам стать центрированными и осознанными. Удерживая разные позы в течение длительного времени, вы можете развивать равновесие и неподвижность. Когда вы чувствуете себя подавленным или теряете контроль, вы можете обратиться к техникам йоги, чтобы освежить себя и вернуть душевное равновесие.

Терапия СДВГ у взрослых может научить вас лучше справляться с трудностями

Лечение СДВГ также может означать поиск помощи со стороны. Профессионалы, обученные СДВГ, могут помочь вам освоить новые навыки, чтобы справиться с симптомами и изменить привычки, вызывающие проблемы.

Некоторые методы лечения сосредоточены на управлении стрессом и гневом или контроле над импульсивным поведением, в то время как другие учат более эффективно распоряжаться временем и деньгами и улучшают свои организационные навыки.

  • Терапия разговором. Взрослые с СДВГ часто борются с проблемами, возникающими из-за давних моделей неуспеваемости, неудач, трудностей в учебе, текучести кадров и конфликтов в отношениях. Индивидуальная беседа может помочь вам справиться с этим эмоциональным багажом, включая низкую самооценку, чувства смущения и стыда, которые вы, возможно, испытывали в детстве и подростковом возрасте, а также обиду на придирки и критику, которые вы получаете от близких вам людей. 153~
  • Брак и семейная терапия. Супружеская и семейная терапия решает проблемы, которые СДВГ может создать в ваших отношениях и семейной жизни, такие как конфликты из-за денежных проблем, забытых обязательств, домашних обязанностей и импульсивных решений. Терапия может помочь вам и вашим близким изучить эти проблемы и сосредоточиться на конструктивных способах их решения и общения друг с другом. Терапия также может улучшить ваши отношения, рассказывая вашему партнеру и членам семьи о СДВГ.
  • Когнитивно-поведенческая терапия. Когнитивно-поведенческая терапия побуждает вас выявлять и изменять негативные убеждения и поведение, которые вызывают проблемы в вашей жизни. Поскольку многие люди с СДВГ деморализованы годами борьбы и неоправдавшихся ожиданий, одной из основных целей когнитивно-поведенческой терапии является преобразование этого негативного взгляда в более обнадеживающий и реалистичный взгляд. Когнитивно-поведенческая терапия также фокусируется на практических проблемах, которые часто возникают при СДВГ, таких как неорганизованность, проблемы с производительностью труда и плохое управление временем.

Тренеры и профессиональные организаторы для взрослых с СДВГ

В дополнение к врачам и терапевтам есть ряд других специалистов, которые могут помочь вам преодолеть проблемы СДВГ у взрослых.

Поведенческий коучинг для взрослых с СДВГ не является традиционной формой терапии, но может быть ценной частью лечения СДВГ. В отличие от традиционных терапевтов, которые помогают людям справиться с эмоциональными проблемами, коучи сосредотачиваются исключительно на практических решениях проблем в повседневной жизни. Поведенческие коучи научат вас стратегиям организации домашней и рабочей обстановки, структурированию дня, расстановке приоритетов задач и управлению деньгами. Тренеры по СДВГ могут прийти к вам домой или поговорить с вами по телефону, а не встретиться с вами в офисе; многие отношения между тренером и клиентом носят дистанционный характер.

Профессиональные органайзеры для взрослых с СДВГ могут быть очень полезны, если вам трудно организовать свои вещи или свое время. Организаторы могут помочь вам избавиться от беспорядка, разработать более эффективные организационные системы и научиться эффективно управлять своим временем. Профессиональный организатор приходит к вам домой или на работу, смотрит, как у вас все организовано (или не организовано), а затем предлагает изменения. Помимо помощи в организации документов и оплате счетов, профессиональный органайзер может порекомендовать инструменты памяти и планирования, системы хранения документов и многое другое. Профессиональный органайзер также помогает с тайм-менеджментом: вашими задачами, вашим списком дел и вашим календарем.

Авторы: Роберт Сигал, Массачусетс, и Мелинда Смит, Массачусетс

Источник: https://www.helpguide.org/

использованная литература

Нарушения развития нервной системы. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам. Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x01_Neurodevelopmental_Disorders

Кемпер А.Р., Маслоу Г.Р., Хилл С., Намдари Б., Аллен ЛаПойнт Н.М., Гуд А.П., Куэйто Р.Р., Бефус Д., Косински А.С., Боуэн С.Е., Макбрум А.Дж., Лэллинджер, К. Р. и Сандерс, Г. Д. (2018). Синдром дефицита внимания с гиперактивностью: диагностика и лечение у детей и подростков. Агентство медицинских исследований и качества (США). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK487761/

Вольрайх, М.Л., Чан, Э., Фрёлих, Т., Линч, Р.Л., Бакс, А., Редвин, С.Т., Ихембе, Д., и Хаган, Дж. Ф. (2019). Рекомендации по диагностике и лечению СДВГ: историческая перспектива. Педиатрия, 144(4). https://doi.org/10.1542/peds.2019-1682

Хуанг, Х., Хуанг, Х., Споттсвуд, М., и Гаэми, Н. (2020). Подход к оценке и лечению синдрома дефицита внимания/гиперактивности у взрослых в первичной медико-санитарной помощи. Гарвардский обзор психиатрии, 28 (2), 100–106. https://doi.org/10.1097/HRP.0000000000000248

Коой, Дж. Дж. С., Бийленга, Д., Салерно, Л., Яешке, Р., Биттер, И., Балаш, Дж., Томе, Дж., Дом, Г., Каспер, С., Филипе, С. Н., Стес, С., Мор П., Леппямяки С., Касас М., Бобес Дж., Маккарти Дж. М., Ричарте В., Филипсен А. К., Пехливанидис А., … Ашерсон П. (2019). Обновленное европейское консенсусное заявление по диагностике и лечению СДВГ у взрослых. Европейская психиатрия, 56 (1), 14–34. https://doi.org/10.1016/j.eurpsy.2018.11.001

Волков, Н.Д., Ван, Г.-Дж., Коллинз, С.Х., Вигал, Т.Л., Ньюкорн, Дж.Х., Теланг, Ф., Фаулер, Дж.С., Чжу, В., Логан, Дж., Ма, Ю., Прадхан, К., Вонг, К., и Суонсон, Дж. М. (2009). Оценка пути вознаграждения дофамина при СДВГ: клинические последствия. ДЖАМА, 302 (10), 1084–1091. https://doi.org/10.1001/jama.2009.1308

Митчелл, Дж. Т., Макинтайр, Э. М., Инглиш, Дж. С., Деннис, М. Ф., Бекхэм, Дж. К., и Коллинз, С. Х. (2017). Пилотное испытание обучения медитации осознанности при синдроме дефицита внимания/гиперактивности во взрослом возрасте: влияние на основные симптомы, исполнительное функционирование и дисрегуляцию эмоций. Журнал расстройств внимания, 21 (13), 1105–1120. https://doi.org/10.1177/1087054713513328

Оставьте комментарий