Лучшие упражнения для здоровья и похудения

Думаете, один вид упражнений позаботится обо всех ваших потребностях? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и объем талии.

Какие упражнения мне больше всего подходят?

Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, настоящая проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться. Намного легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно получаете желаемые результаты — будь то уменьшение талии, улучшение сна, настроения и энергии или облегчение симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

Какую бы пользу вы ни искали от фитнес-плана — и каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки — ключ в том, чтобы сочетать различные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать в себя сочетание трех элементов: кардио (или аэробные) тренировки, силовые тренировки и упражнения на гибкость и равновесие. Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогостоящей. Эти простые рекомендации помогут вам максимально использовать свое время и получить все преимущества для здоровья и снижения веса благодаря регулярным упражнениям.

Сколько упражнений мне нужно?

Важно помнить об упражнениях: что-то всегда лучше, чем ничего. Просто меньше сидя и больше двигаясь в течение дня, вы можете получить пользу для здоровья. Тем не менее, для существенной пользы для здоровья правительственные рекомендации в США, Великобритании и других странах рекомендуют вам стремиться к:

Не менее 150 минут (2,5 часа) активности средней интенсивности в неделю. Это 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные отрезки, если так проще.

ИЛИ

По крайней мере, 75 минут интенсивных упражнений в неделю принесут те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее. Это означает, например, 15-минутный бег вместо быстрой ходьбы в течение 30 минут.

ИЛИ

Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности, помня об общем практическом правиле, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте упражнений высокой интенсивности.

И НЕ ЗАБУДЬТЕ

Включайте упражнения по укреплению мышц по крайней мере два раза в неделю как часть ваших еженедельных результатов.

Хотите похудеть?

Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, выполняя 300 минут или более упражнений средней интенсивности (или 150 минут или более упражнений высокой интенсивности) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для похудения.

Начинай медленно

Если вы никогда раньше не занимались спортом или в течение длительного времени вели сидячий образ жизни, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно увеличивать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю начните с 5 или 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые укладывают все свои упражнения на одну или две тренировки в выходные дни, получают почти столько же пользы для здоровья, сколько и те, кто тренируется чаще. Тем не менее, распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск получения травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

Упражнения средней интенсивности и упражнения высокой интенсивности

В зависимости от уровня вашей физической подготовки во многом зависит, будет ли активность низкой, умеренной или интенсивной. Например, быстрая пробежка может быть низкой интенсивностью для опытного спортсмена, но высокой интенсивностью для того, кто никогда раньше не тренировался.

Насколько интенсивно я тренируюсь?

Низкая интенсивность

Как это ощущается: Дышится легко, согревается, но еще не потеет. Может легко говорить полными предложениями или даже петь.

Занятия включают:

  • обычная прогулка
  • растяжка
  • тай-чи

Умеренная интенсивность

Как это ощущается: вы работаете, дышите быстрее и начинаете больше потеть. Вы все еще можете говорить полными предложениями, но не можете петь.

Занятия включают:

  • быстрая ходьба
  • аквааэробика
  • езда на велосипеде по ровной поверхности
  • парный теннис
  • Толкаем газонокосилку
  • походы
  • тренировки с отягощениями
  • скейтбординг
  • катание на роликах
  • волейбол

Энергичная интенсивность

Как это ощущается: действительно работаю, тяжело дышу, сильно потею и слишком задыхаюсь, чтобы говорить полными предложениями.

Занятия включают:

  • бег или бег
  • быстро плавать
  • быстрая езда на велосипеде или по холмам
  • одиночный теннис
  • футбол
  • скакалка
  • аэробика
  • боевые искусства
  • гимнастика
  • круговая тренировка

Изменяйте интенсивность для более быстрого результата

Можно с уверенностью сказать, что конечной целью большинства людей, которые занимаются спортом, является улучшение физической формы, затрачивая меньше времени на тренировки. Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальная тренировка» — всплески интенсивной активности, чередующиеся с более низкой интенсивностью, — может действительно приносить результаты.

Например, после разминки вместо ходьбы в умеренном темпе в течение 30 минут попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходьба в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бег трусцой в быстром темпе в течение одной минуты, затем возврат к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее. Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжиманиями.

Такое чередование интенсивности не только улучшает сердечно-сосудистую систему, но и позволяет уложиться в более короткие промежутки времени. И если ваш врач дал вам разрешение на безопасные упражнения, это также может помочь вам снизить кровяное давление, похудеть (особенно в области талии) и сохранить мышечную массу. Интервальная тренировка также может быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.

Элемент 1: Кардиоупражнения

Что это такое: сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые задействуют большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардиотренировки заставят ваше сердце биться быстрее, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардиотренировки включают в себя:

  • Быстрая ходьба
  • Выполняется
  • Занятия аэробикой
  • Подъем по лестнице
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Походы
  • Велоспорт
  • Гребля
  • Футбол
  • Танцы
  • Эллиптическая тренировка

Почему это полезно: в любом возрасте кардиотренировки могут помочь увеличить объем легких, укрепить сердце и мышцы, а также повысить выносливость и выносливость. Кардиотренировки также могут:

  • Помогите контролировать вес, сжигая калории и регулируя аппетит.
  • Снизить артериальное давление и контролировать уровень сахара в крови.
  • Уменьшить риск падений у пожилых людей.
  • Улучшение памяти и мышления; даже помогают предотвратить снижение умственного развития и справиться с симптомами болезни Альцгеймера.
  • Уменьшение боли и скованности в суставах.
  • Снимает напряжение, поднимает настроение и помогает лучше спать по ночам.

Ходьба: простое введение в кардиоупражнения

Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели — 2,5 часов упражнений средней интенсивности — и при этом снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не нужно никакого специального оборудования, и это можно делать практически в любом месте. Вам просто нужно решиться встать и уйти.

  • Ищите творческие способы включить быструю прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и прогуляйтесь до продуктового магазина, например, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока вы разговариваете по телефону.
  • Прогуляйтесь, чтобы проветрить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и дать себе немного драгоценного времени в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на размышления могут творить чудеса с вашим настроением.
  • Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими. Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.
  • Наслаждайтесь отдыхом на природе. Прогулки в парках, на пляжах, по пешеходным тропам или берегам рек могут повысить настроение, которое вы испытываете от занятий спортом. Время, проведенное на природе, способствует высвобождению эндорфинов — химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие мозга, которые улучшают настроение и снимают стресс.
  • Погуляйте в торговом центре или на беговой дорожке. В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, осматривая витрины, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть любимое телешоу или подкаст.
  • Погулять с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы. Вы не только поможете себе, но и поможете общаться с собаками и тренировать их, делая их более восприимчивыми.

Попробуйте осознанную ходьбу

Добавление элемента внимательности к прогулке может помочь разорвать поток беспокойства и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя во время движения. Обратите внимание, например, на ощущение, когда ваши ноги касаются земли, или на ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или на ритм вашего дыхания.

Элемент 2: Силовая тренировка

Что это такое: силовая тренировка, иногда называемая силовой или силовой тренировкой, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления свободных весов, силовых тренажеров, эластичных лент или собственного веса тела. Силовая тренировка часто представляет собой силовую тренировку, выполняемую с более высокой скоростью, чтобы увеличить силу и время реакции. ~ 153 ~

Примеры силовых и силовых тренировок включают:

  • Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
  • Приседания, сгибания рук или жимы от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или труб, даже банок из-под еды или других тяжелых предметов домашнего обихода.
  • Статовая тяга или жим лежа с использованием штанги.
  • Занятия силовыми тренажерами в спортзале или фитнес-центре.

Почему это полезно для вас: силовые тренировки укрепляют и укрепляют мышцы, а также увеличивают сухую мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия силовые и силовые тренировки также могут:

  • Помогите контролировать свой вес, более эффективно сжигая калории и уменьшая жировые отложения, особенно в области живота.
  • Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как нести продукты, поднимать детей или внуков, открывать банку, подниматься по лестнице или спешить на поезд или автобус.
  • Поможет вам оставаться активным и независимым, когда вы станете старше.
  • Предотвратить потерю костной массы.
  • Помочь вам избежать несчастных случаев и падений, улучшив скорость и время реакции.
  • Вызывает выброс эндорфинов, которые улучшают настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
  • Улучшить гибкость, равновесие и подвижность.

Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках

Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы насладиться преимуществами силовых тренировок. Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — в течение 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и силе.

Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в спортзал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно приостанавливать свой режим фитнеса, когда вы путешествуете или в отпуске. Есть даже множество упражнений, которые можно выполнять, используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

  • Всегда разогревайтесь перед силовой тренировкой и расслабляйтесь после нее, чтобы снизить риск получения травмы.
  • Если вы новичок в этом типе упражнений, важно изучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных учреждениях. Также могут помочь приложения и онлайн-видеоуроки, а также упражнения перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы поддерживаете правильную форму во время тренировки.
  • Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10-15 повторений упражнения. Хотя вы можете сделать до 3 подходов в каждом упражнении, лучше всего начать с одного подхода, и он может быть не менее полезным.
  • По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив вес или используя ленту с большим сопротивлением.
  • Постарайтесь оставить 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться. Вы можете выполнять кардиоупражнения между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день, а мышцы нижней части тела — в следующий.
  • Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую поговорку «нет боли – нет пользы». Силовые тренировки никогда не должны причинять боль!

Важность силовых упражнений

Многие из нас приравнивают тренировку кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса со стиральной доской. Но ваше ядро ​​— это гораздо больше, чем просто мышцы живота. Ваше ядро ​​​​растягивается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

Сильный корпус может помочь вам сохранить хорошую осанку и выполнять множество различных ежедневных движений, которые включают в себя скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, начиная от вставания со стула и заканчивая переноской тяжелых продуктов или поиском книги на верхней полке, становится проще, когда у вас сильный стержень.

Укрепление корпуса также может:

  • Помогите облегчить и предотвратить боль в пояснице.
  • Улучшить результаты во многих видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
  • Помогите предотвратить падения, когда станете старше.
  • Увеличить выносливость.
  • Снизить риск получения травмы.

Помимо скручиваний пресса, занятия, которые особенно хороши для проработки мышц кора, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, греблю на каяках или каноэ, катание на роликах, серфинг или греблю с веслом, использование хулахупа или, возможно, выступления. самое популярное базовое упражнение — планка.

Элемент 3: Гибкость и баланс

Что это такое: гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движения. Баланс поддерживает стабильность, стоите ли вы на месте или двигаетесь.

Хорошие упражнения на гибкость включают в себя:

  • Стойкие растяжки и растяжки с движением.
  • Йога.
  • Пилатес.

Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, в настоящее время вы занимаетесь упражнениями, улучшающими баланс, такими как ходьба, походы, езда на велосипеде, гольф, теннис или силовые тренировки (особенно силовые тренировки). Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы взрослый человек, который хочет улучшить свой баланс, вы можете сделать это, попробовав:

  • Йога, пилатес или тай-чи.
  • Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование качающейся доски.
  • Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

Почему это полезно для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений для занятий спортом, а также для повседневных физических нагрузок, таких как дотягивание руки, оглядывание назад во время вождения и наклоны, чтобы зашнуровать шнурки. Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

  • Держите свои мышцы и суставы гибкими и менее подверженными травмам.
  • Предотвратить боль в спине.
  • Улучшите свои спортивные результаты.
  • Предотвратить проблемы с балансом.
  • Увеличить тираж.
  • Снять напряжение и стресс; способствуют расслаблению.

Упражнения на равновесие помогут улучшить осанку и снизить риск падения по мере взросления.

Растягивать только разогретые мышцы

Эксперты по фитнесу советуют не делать растяжку перед тренировкой, когда ваши мышцы холодные. Вместо этого делайте растяжку только после того, как ваши мышцы разогреты, или после тренировки, как часть процедуры заминки.

Улучшение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

Помимо преимуществ медитации и релаксации, малоинтенсивные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и баланса. Несмотря на различия между формами, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

Йога. Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и балансом, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам есть классы йоги, модифицированные для разных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, модифицированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство занятий йогой начинаются с серии поз для разогрева тела, а заканчиваются некоторыми упражнениями на расслабление.

Найдите тип йоги, который подходит именно вам

Мягкая йога или Сатьянанда

  1. Основное внимание уделяется медленным растяжкам, гибкости, глубокому дыханию.
  2. Подходит для: новичков, снижения стресса.
  3. Не для тех, кто хочет энергичных тренировок.

Хатха

  1. В меру нежный. Включает растяжку, дыхательную работу.
  2. Подходит для: начинающих, пожилых людей, снижения стресса.
  3. Не для: аэробной тренировки, сжигающей калории.

Айенгар

  1. Фокусируется на точном выравнивании тела и улучшении баланса. Использует блоки и ремни, чтобы сохранять позы дольше.
  2. Подходит для тех, кто ищет больше преимуществ для фитнеса, а также глубокого расслабления.
  3. Не для более энергичной тренировки, но не для тренировки всего тела.

Кундалини

  1. Быстрая рутина поз с акцентом на различные способы дыхания, пения и медитации.
  2. Подходит для: сочетания хорошей тренировки с духовностью.
  3. Не для тех, кому не нравится пение или духовный аспект.

Горячая йога (Бикрам или Мошка)

  1. Происходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении.
  2. Подходит для: интенсивных, потных тренировок для людей с более высоким уровнем физической подготовки.
  3. Не для: Людей с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тех, кто может негативно реагировать на жаркие условия.

Силовая йога или Аштанга

  • Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости.
  • Подходит для: сильных тренировок, улучшения физической формы и снижения веса.
  • Не для: расслабления и созерцания.

Пилатес. Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с низкой ударной нагрузкой, хотя чаще всего он включает использование силовых тренажеров. Типичная программа пилатеса включает в себя упражнения, которые улучшают осанку, равновесие, гибкость и силу кора. Большинство упражнений можно адаптировать в соответствии с вашим уровнем силы и физической подготовки.

Тай-чи. Сосредоточив внимание на серии медленных, точных движений тела, перетекающих из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для баланса, особенно для пожилых людей, которым нужны безопасные и мягкие упражнения. Перемещая вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, улучшая баланс и координацию. А сосредотачивая свой разум на своих движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает разум и приводит к расслабленному состоянию.

Изучение йоги, пилатеса или тай-чи

Хотя вы можете выучить эти упражнения в Интернете, из учебника, видео или приложения, лучший и самый безопасный способ — учиться у компетентного инструктора.

    Ищите занятия в местных тренажерных залах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, чтобы вы могли попробовать. Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.

  • Поговорите с инструктором. Многие смогут предоставить модифицированные позы или программы для начинающих или тех, у кого есть особые проблемы со здоровьем.
  • Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в своем собственном темпе. Не выходите за пределы того, что кажется вам комфортным, и всегда отказывайтесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

Безопасное начало работы

Соблюдение регулярного и сбалансированного графика упражнений — это лучшее, что вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно сделать это безопасно. Ничто не может сорвать ваши цели в фитнесе быстрее, чем проблемы со здоровьем или травмы, которых можно было бы избежать.

Получите медицинское разрешение у своего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть заболевание.

  • Разминка. Мягко разогрейтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и напрягают мышцы, которые вы будете использовать, например, удары ногой, выпады при ходьбе или махи руками — и выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.
  • Остынь. После тренировки важно потратить несколько минут на то, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к частоте покоя. Например, легкая пробежка или прогулка после пробежки или легкая растяжка после силовой тренировки.
  • Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно правильно увлажнено. И не пить достаточное количество воды, когда вы напрягаетесь, особенно в жару, может быть опасно.
  • Слушай свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь действовать через боль. Это верный рецепт травм.

Стой больше в течение дня — каждый день

Длительное сидение связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение жировых отложений и повышенный риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Проводите ли вы слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

  • Встаньте во время разговора по телефону.
  • На работе попробуйте использовать стоячий стол или стоять, разговаривая с коллегами по работе.
  • Вставайте из-за стола через равные промежутки времени и осторожно потягивайтесь.
  • Когда вы смотрите телевизор, ходите на месте во время рекламных пауз или пока загружается следующая серия вашего любимого шоу.

Найди занятие по душе

С большей вероятностью вы будете придерживаться программы упражнений, которая приносит удовольствие и приносит пользу. Никакая сила воли не заставит вас долго заниматься тренировкой, которую вы ненавидите. Чтобы узнать больше о том, как сделать упражнения приятными и сохранить мотивацию, см. Как начать тренироваться и придерживаться этого.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, Массачусетс, и Мелинда Смит, Массачусетс

Источник: https://www.helpguide.org/

использованная литература

Бейли, Д.П., Хьюсон, Д.Дж., Чемпион, Р.Б., и Сайех, С.М. (2019). Время сидения и риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал профилактической медицины, 57 (3), 408–416. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2019.04.015

Барнс, Дж. Н. (2015). Упражнения, когнитивная функция и старение. Достижения в области физиологического образования, 39 (2), 55–62. https://doi.org/10.1152/advan.00101.2014

Чанг В.-Д., Лин Х.-Ю. и Лай П.-Т. (2015). Силовые тренировки для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физической терапии, 27 (3), 619–622. https://doi.org/10.1589/jpts.27.619

Влияние различных интервалов отдыха между тестами на воспроизводимость теста максимальной нагрузки с 10 повторениями: пилотное исследование с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями. (н.д.). Получено 29 января 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719818/

Фицджеральд, К., и Суско, А. (2013). Болеутоляющие свойства упражнений при артрозе коленного сустава. Ревматология открытого доступа: исследования и обзоры, 81. https://doi.org/10.2147/OARRR.S53974

Исикава-Таката, К. (2003). Сколько упражнений требуется для снижения артериального давления у гипертоников: исследование доза-реакция. Американский журнал гипертонии, 16(8), 629–633. https://doi.org/10.1016/S0895-7061(03)00895-1

Крузе, Н.Т., и Шойерманн, Б.В. (2017). Сердечно-сосудистые реакции на растяжение скелетных мышц: «растяжение» истины или новая парадигма упражнений для сердечно-сосудистой медицины? Спортивная медицина, 47 (12), 2507–2520. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0768-1

Кшиштофик, Вилк, Войдала и Голась. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Литун, Д.Т., Ирландия, М.Л., Уилсон, Дж.Д., Баллантайн, Б.Т., и Дэвис, И.М. (2004). Основные показатели стабильности как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов: медицина и наука в спорте и упражнениях, 36 (6), 926–934. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000128145.75199.C3

Ма П., Яо Ю., Сунь В., Дай С. и Чжоу К. (2017). Ежедневное малоподвижное время и его связь с риском колоректального рака у взрослых: метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Медицина, 96(22), e7049. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000007049

Моррис, Дж. К., Видони, Э. Д., Джонсон, Д. К., Ван Скивер, А., Манкен, Дж. Д., Хонеа, Р. А., Уилкинс, Х. М., Брукс, В. М., Биллингер, С. А., Свердлоу, Р. Х., и Бернс, Дж. М. (2017). Аэробные упражнения при болезни Альцгеймера: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. PLOS ONE, 12(2), e0170547. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0170547

Муртаг, Э.М., Мерфи, М.Х., и Бун-Хейнонен, Дж. (2010). Ходьба: первые шаги в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Текущее мнение в кардиологии, 25 (5), 490–496. https://doi.org/10.1097/HCO.0b013e32833ce972

О’Донован, Г., Ли, И.-М., Хамер, М., и Стаматакис, Э. (2017). Ассоциация «воина выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с рисками смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. JAMA Internal Medicine, 177(3), 335. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.8014

Физическая активность. (н.д.). Получено 29 января 2022 г. с https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Сапер, Р. Б., Лемастер, К., Делитто, А., Шерман, К. Дж., Герман, П. М., Садикова, Э., Стеванс, Дж., Кеосаян, Дж. Э., Серрада, С. Дж., Фемиа, А. Л., Розен, Э. Дж., Гардинер, П., Герген Барнетт, К., Фолкнер, К., и Вайнберг, Дж. (2017). Йога, физиотерапия или обучение при хронической боли в пояснице: рандомизированное исследование не меньшей эффективности. Анналы внутренней медицины, 167(2), 85. https://doi.org/10.7326/M16-2579

Шарма, А., Мадаан, В., и Петти, Ф.Д. (2006). Упражнение для психического здоровья. Приложение первичной медицинской помощи к Журналу клинической психиатрии, 08(02), 106. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

Шеррингтон, К., Фэрхолл, Нью-Джерси, Уоллбэнк, Г.К., Тидеманн, А., Михалефф, З.А., Ховард, К., Клемсон, Л., Хоупвелл, С., и Лэмб, С.Э. (2019). Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных систематических обзоров, 2019(1). https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2

Оставьте комментарий