Мне одиноко: 8 простых способов справиться с одиночеством

Чувствуешь себя изолированным и одиноким? Этот набор инструментов предлагает простые способы справиться с одиночеством и укрепить ваши связи — и большинство из них вы можете сделать прямо сейчас.

Чувствовать себя одиноким нормально?

Люди — социальные существа. Хотя иногда чувствовать себя одиноким нормально, мы процветаем в отношениях и сообществах людей. Когда вы чувствуете себя изолированным и отрезанным от других, это может сказаться как на вашем психическом, так и на физическом здоровье, повышая уровень стресса, вызывая тревогу и депрессию, а также увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.

Конечно, одиночество — это то, с чем большинству из нас приходится сталкиваться в определенные моменты. Возможно, вам придется изолировать близких от близких по состоянию здоровья, например, как это было часто во время пандемии COVID-19. Переезд в новый город на работу, учеба в колледже вдали от дома, оплакивание потери кого-то близкого или расставание с романтическим партнером также могут вызвать у вас чувство социальной изоляции и одиночества.

В других обстоятельствах вы можете обнаружить, что у вас есть ряд случайных знакомых, но нет друзей, достаточно близких, чтобы вы чувствовали себя понятыми или о вас заботились. Какими бы ни были причины, по которым вы чувствуете себя одиноким, знайте, что это нормальное человеческое переживание, и есть шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы облегчить одиночество, защитить свое здоровье и укрепить свои связи с другими людьми

Что делать, если вы чувствуете себя одиноким, совет 1: Найдите творческие способы поддерживать связь

Это правда, что во время личного общения ваше тело вырабатывает гормоны, которые снижают стресс и стимулируют положительные эмоциональные реакции. Вот почему личный контакт с друзьями и семьей так важен для поддержания вашего психического здоровья.

Однако не всегда возможно лично связаться с близкими, когда их охватывает чувство одиночества. Путешествуете ли вы по работе, живете ли вы далеко или живете отдельно по другой причине, есть другие способы оставаться на связи и избегать изоляции.

Используйте видеочат

Сервисы видеоконференцсвязи, такие как Zoom, стали популярными во время пандемии, но нет причин не использовать их сейчас, когда вы чувствуете себя одиноко. Видеочат может помочь вам:

  • Не отставайте от друзей и семьи, как бы далеко они ни жили.
  • Устраивайте групповые встречи с друзьями, чтобы играть в игры для вечеринок, вместе смотреть спортивные мероприятия или наслаждаться напитками в счастливый час, и никому не нужно беспокоиться о поиске назначенного водителя или няни.
  • Назначьте встречи или обеденные перерывы с коллегами, если вы работаете удаленно.
  • Присоединяйтесь к веб-трансляциям или онлайн-руководствам.

Позвони по телефону

Если вам неудобно звонить людям ни с того ни с сего — даже в дни, когда вы чувствуете себя особенно одиноко, — отправьте текстовое сообщение, чтобы выбрать подходящее время для звонка. Или, что еще лучше, запланируйте регулярное время каждую неделю, чтобы поговорить по телефону с другом или любимым человеком. Это даст вам то, чего вы будете с нетерпением ждать, когда почувствуете себя одиноким.

Напиши письмо

Написание письма или открытки любимому человеку от руки может быть не самым быстрым способом отправить сообщение. Однако время и усилия, необходимые для написания и отправки письма или открытки, делают их гораздо более значимыми для читателя, чем текст, электронная почта или пост в Facebook.

  • Написание искреннего письма может помочь немного снять стресс от одиночества.
  • Запись своих мыслей на бумаге может быть отличным способом смириться с тем, через что вы сейчас проходите.
  • Это также может помочь вам найти то, за что вы можете быть благодарны или позитивны.
  • Получение письма или открытки в ответ может скрасить ваш день и заставить вас чувствовать себя более связанным.

Совет 2. Взаимодействуйте с сообществами — онлайн и лично

Общение с другими людьми не должно ограничиваться близкими друзьями, семьей или коллегами по работе. Даже общение с незнакомцами может помочь в борьбе с одиночеством и негативными последствиями социальной изоляции. Вы даже можете завязать дружеские отношения на всю жизнь, когда начнете расширяться и общаться с людьми в онлайн- или офлайн-пространствах.

  • Находите людей со схожими увлечениями и интересами на таких онлайн-платформах, как Meetup.com.
  • Посещайте собрания поддержки сверстников, чтобы улучшить свое здоровье, например, АА или Weight Watchers
  • Остановитесь на местных мероприятиях, где вы можете встретить единомышленников, например, на концертах, спортивных мероприятиях или вечерах с открытым микрофоном.
  • Вступите в книжный клуб онлайн или лично.
  • Используйте социальные сети, чтобы восстановить старые контакты и расширить свою социальную сеть.
  • Участвуйте в группах в социальных сетях и онлайн-форумах по интересующим вас темам.
  • Играйте в многопользовательские онлайн-игры или вступайте в лигу фэнтези-спорта.
  • Попробуйте приложение для знакомств, если вы одиноки, или познакомьтесь с новыми людьми с помощью приложения для живого видеочата.

Совет 3: помогите другим

Помимо расширения вашей социальной сети, помощь другим может придать жизни смысл и цель. На самом деле, добровольная помощь другим может быть столь же полезной для вас, как и для тех, кому вы помогаете.

Стань волонтером в важном для тебя деле, будь то политическая кампания, выгул животных из приюта или, например, кормление бездомных. Помимо служения сообществу, это может помочь укрепить чувство связи с другими волонтерами. Однако, если у вас ограниченная мобильность или вы не можете выйти из дома по какой-либо причине, вы все равно можете добровольно выполнять такие задачи, как звонить или отвечать на звонки или отправлять электронные письма.

Выполняйте поручения нуждающегося соседа, например, принесите лекарства или продукты для пожилого человека, новоиспеченного родителя или больного. Вы можете создавать социальные связи, облегчая жизнь людям с физическими или умственными недостатками или людям, которые просто перегружены своими повседневными делами. Станьте наставником. Ищите способы передать ценные навыки или знания, которыми вы обладаете. Например, вы можете взять молодого человека под свое крыло и обучить его тому, в чем вы специализируетесь, например, ремеслу, спорту или игре на музыкальных инструментах. Вы не только поможете другому человеку вырасти, у вас также будет возможность сблизиться с ним. Ищите местные и национальные организации, которые могут помочь вам найти нуждающихся детей.

Совет 4: Выйдите на улицу

Если вы работаете из дома, легко чувствовать себя запертым в одних и тех же четырех стенах каждый день. Даже если вы ездите на работу, легко попасть в рутину, которая ограничивается поездками на работу и с работы. Постарайтесь выделить время, чтобы по-настоящему насладиться пребыванием на свежем воздухе. Время, проведенное на свежем воздухе и на открытом пространстве, не только улучшит ваше самочувствие, но и откроет вам новые знакомства.

Прогуляйтесь по своему району. Ежедневное движение по разным маршрутам и открытие новых мест может быть стимулирующим опытом и даст вам возможность пересечься с новыми людьми. Будьте туристом в своем районе и исследуйте места, где вы никогда не были раньше, или знакомые места, как если бы видели их впервые. Попробуйте сфотографировать интересные места — красота есть даже в обыденном и привычном.

Проводить время в общественных местах. Вместо того, чтобы обедать за рабочим столом или в одиночестве дома, отправляйтесь в ресторан, кафе или ресторанный дворик торгового центра. Чтобы сэкономить деньги, упакуйте свой собственный обед и насладитесь им в парке или другом общественном месте. Просто находясь в поле зрения других людей, вы можете чувствовать себя менее одиноким и увеличить шансы встретить новых людей. Если вам случится приготовить дополнительную еду, подумайте о том, чтобы пригласить соседа, коллегу или случайного знакомого присоединиться к вам на обед.

Хобби на свежем воздухе. Попробуйте покататься на велосипеде, отправиться в поход, поиграть в парке с собакой или детьми или просто прогуляться по открытому пространству. Если погода плохая, переключитесь на прогулку по торговому центру — это популярная фитнес-программа, особенно среди пожилых людей.

Совет 5: Путешествуйте виртуально

Путешествие, конечно, может быть отличным способом справиться с одиночеством и изоляцией, но это не всегда осуществимое решение, особенно в эти финансово нестабильные времена. Но даже если вы застряли дома, у вас нет возможности сбежать в данный момент или вы предпочитаете не путешествовать в одиночку, все равно есть способы ощутить небольшой вкус приключений.

  1. Создайте путешествие, о котором всегда мечтали. Читайте путеводители по местам, которые вы хотите посетить, смотрите онлайн-видеотуры по музеям, зоопаркам и другим достопримечательностям или даже делайте покупки в местном продуктовом магазине и готовьте блюда из этого региона.
  2. Отправьтесь в виртуальный отпуск. Посетите разные места по всему миру, путешествуя пешком или на машине. Или, чтобы повеселиться, сыграйте в виртуальную игру-угадайку, где вы пытаетесь определить свое местоположение, исходя из окружения.
  3. Находите онлайн-концерты, театральные постановки и другие мероприятия. Есть множество живых и записанных шоу, которыми вы можете наслаждаться дома, когда чувствуете себя изолированным. Попробуйте выполнить поиск на YouTube, в потоковых сервисах, таких как Netflix и Amazon, или на веб-сайтах театральных компаний. Услышать, как артисты общаются с живой аудиторией, может помочь ослабить чувство изоляции лучше, чем просто просмотр фильма или телешоу.
  4. Оживите любимую поездку из прошлого. Превратите старые фотографии из путешествий и другие сувениры в альбом ваших приключений. Размещайте их в социальных сетях или редактируйте и делитесь старыми видео из отпуска.
  5. Планируйте будущие побеги. Даже если вы не можете отправиться в путешествие прямо сейчас, вы все равно можете начать планировать свой следующий отпуск. Надеетесь ли вы встретиться с друзьями на месте, отправиться в путешествие или полететь за границу, составление планов может дать вам то, чего вы с нетерпением ждете. Изучите пункт назначения в Интернете и разработайте маршрут

Совет 6: разговаривайте с собой как с заботливым другом

Многие из нас проводят часы в одиночестве, сосредотачиваясь на негативе, вспоминая прошлые ошибки или размышляя о наихудших сценариях. Но это только усугубляет чувство одиночества и изоляции. Вместо этого вы можете бросить вызов негативным мыслям и поговорить с собой добрее и реалистичнее, как заботливый друг.

  • Отметьте любую негативную мысль , которая заставляет вас чувствовать себя расстроенным или одиноким, например: «У меня никогда не будет новых друзей» или «Я не могу оставаться в одиночестве».
  • Бросьте вызов этой мысли, спросив себя: «Знаю ли я это наверняка?» или «Что бы я сказал другу, который думает так же?»
  • Измените мышление на более полезное. «Я чувствую себя одиноким и скучаю по своим старым друзьям, но скоро у меня появятся новые» или «У меня уже были плохие времена. Я могу сделать это снова.»

Совет 7: Отвлеките себя

Сосредоточение внимания на хобби или увлечении может помочь вам не чувствовать себя одиноким и укрепить чувство цели и смысла. Если вы всегда хотели выучить новый язык или играть на музыкальном инструменте, то время, когда вы чувствуете себя одиноким и изолированным, может быть идеальным временем.

  • Займитесь чем-нибудь творческим, например, пишите мемуары, рисуйте, занимайтесь ремеслом или учитесь готовить.
  • Улучшите свой дом — отремонтируйте или украсьте комнату.
  • Запишитесь на урок, прослушайте лекцию или новый альбом или осмотрите музей.
  • Создайте генеалогическое древо с помощью генеалогического сайта.
  • Если вы не работаете или недовольны своей работой, обновите свое резюме и профиль LinkedIn, а также изучите способы общения в сети.
  • Найди утешение в животных. Завести домашнего питомца — большой шаг, но уход за животным обеспечивает отличное общение. Даже если вы не готовы завести кошку или собаку, предложите посидеть за соседским питомцем или выгулять собаку из приюта. Выгульщики собак часто останавливаются, чтобы поболтать, пока их животные играют вместе.

Совет 8: позаботьтесь о своем психическом здоровье

Ощущение одиночества может активировать реакцию организма на борьбу или бегство и повысить уровень стресса. Чтобы компенсировать это, найдите время, чтобы взбодрить свой дух, улучшить свое настроение и мировоззрение и защитить свое психическое здоровье.

  • Учитесь расслабляться. Практика техники релаксации, например, медитация, — отличный способ снять стресс, напряжение и тревогу. Если вы чувствуете тоску по дому, скучаете по своим близким или разлучены со своим счастливым местом, медитация с управляемыми образами может быть особенно полезной. Управляемые образы используют силу вашего воображения, чтобы визуализировать более счастливые времена и расслабить ваше тело и разум. Попробуйте использовать медитацию с управляемыми образами HelpGuide.
  • Будьте активны. Регулярные физические упражнения могут помочь вам лучше управлять гормонами стресса в организме. Тренировки в общественном месте, например в спортзале или парке, также помогут вам чувствовать себя менее одиноким. Подумайте о том, чтобы присоединиться к баскетбольному матчу, найти беговую группу, вступить в гольф-клуб или записаться на занятия йогой.
  • Наслаждайтесь простыми повседневными удовольствиями. Примите расслабляющую ванну, почитайте хорошую книгу или посмотрите любимое шоу Netflix.
  • Следи за тем, что ты ешь и пьешь. Самолечение алкоголем, наркотиками или едой может принести кратковременное облегчение, но со временем только ухудшит ваше настроение и сделает одиночество еще более невыносимым.
  • Принятие практики. Помните, что одиночество — это то, с чем рано или поздно сталкивается каждый. Нет ничего постыдного в том, чтобы чувствовать себя одиноким. Также важно принять факторы, которые находятся вне вашего контроля. Возможно, вы не можете позволить себе билет на самолет, чтобы навестить своих близких прямо сейчас, но это не значит, что вам нужно ограничиваться домом.

Иногда бывает трудно избавиться от одиночества, даже после того, как вы предприняли шаги, чтобы изменить ситуацию. Например, даже когда вы заводите друзей в новом городе, вы все еще можете тосковать по своим старым друзьям. Это нормально пропустить их; просто не забудьте сделать все возможное, чтобы протянуть руку.

Знай, что одиночество и изоляция не вечны. С правильными стратегиями и поддержкой вы можете развить или восстановить здоровую и приносящую удовлетворение социальную жизнь.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Шелдон Рид.

Источник: https://www.helpguide.org/

использованная литература

Коул, С. В., Капитанио, Дж. П., Чун, К., Аревало, Дж. М. Г., Ма, Дж., и Качиоппо, Дж. Т. (2015). Архитектура миелоидной дифференцировки динамики транскриптома лейкоцитов в воспринимаемой социальной изоляции. Труды Национальной академии наук, 112 (49), 15142–15147. https://doi.org/10.1073/pnas.1514249112

Упражнения для расслабления — Издательство Harvard Health — Harvard Health. (н.д.). Получено 7 ноября 2022 г. с https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

Пилчер, Дж. Дж., и Брайант, С. А. (2016). Последствия социальной поддержки как ресурса самоконтроля. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 10. https://doi.org/10.3389/fnbeh.2016.00228

Валторта, Н.К., Канаан, М., Гилбоди, С., Ронци, С., и Ханратти, Б. (2016). Одиночество и социальная изоляция как факторы риска ишемической болезни сердца и инсульта: систематический обзор и метаанализ продольных обсервационных исследований. Сердце, 102 (13), 1009–1016. https://doi.org/10.1136/heartjnl-2015-308790

Оставьте комментарий