Недостаток сна: симптомы, причины и последствия

Недостаток сна может нанести вред вашему психическому, физическому и эмоциональному здоровью. Вот как определить признаки и решить проблему.

Вы недосыпаете?

Большинство из нас знает, каково это на следующий день после бессонной ночи. Вы не в себе — вы чувствуете сонливость, вялость, раздражительность и низкий уровень энергии. Ваш разум кажется заторможенным, вы можете изо всех сил пытаться сосредоточиться, делать небрежные ошибки и нуждаться в кофе после кофе, чтобы пережить день, пока вы не сможете снова заползти в постель ночью.

Несмотря на то, что время от времени справляться с беспокойным сном ночью может быть неприятно, если вы регулярно пропускаете восстановительный ночной отдых, вы можете серьезно повредить своему здоровью и качеству жизни. Помимо негативного влияния на ваше настроение, энергию и производительность на работе или в школе, недосыпание также может повлиять на вашу иммунную систему, здоровье сердца и мозга, половое влечение и способность справляться со стрессом. Это может добавить дюймы к вашей талии, увеличить риск несчастных случаев и привести к серьезным долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как диабет, гипертония, болезни сердца, инсульт, тревога и депрессия.

Если вы какое-то время не высыпались, может даже показаться нормальным проводить дни, чувствуя усталость и не в духе. Но хотя вы можете думать, что можете меньше спать без каких-либо последствий, правда в том, что достаточное количество сна необходимо для вашего физического и психического здоровья.

Какими бы ни были ваши обстоятельства, распознание симптомов, причин и последствий недосыпания — это первый шаг к решению проблемы и обеспечению достаточного количества сна для перезарядки тела и разума, защиты вашего благополучия и нормального функционирования. постарайся.

Сколько часов сна достаточно?

Хотя потребность во сне может варьироваться от одного человека к другому, большинству из нас, взрослых, требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь (детям и подросткам даже больше, пожилым людям иногда немного меньше). Если вы регулярно не получаете столько сна, вы вполне можете быть лишены сна, даже если вы не знаете о тонком влиянии, которое это оказывает на ваше настроение, личность и производительность, или о долгосрочных последствиях, которые это может иметь. ваше общее состояние здоровья.

Когда дело доходит до сна, важно не только количество часов, но и качество этих часов. Даже если вы проводите достаточно времени в постели, если вы с трудом просыпаетесь утром или чувствуете сонливость в течение дня, это может быть признаком того, что вы не получаете нужного вам качества сна.

Например, помехи из-за шума, света или физической боли могут помешать вам проводить достаточно времени на различных стадиях сна, особенно на омолаживающих стадиях глубокого и быстрого сна, снижая качество вашего отдыха и способствуя симптомы недосыпания.

Признаки и симптомы недосыпания

Вам может не хватать сна, если вы:

  • Чувство усталости, раздражительности и усталости в течение дня; часто зеваю.
  • Трудно сосредоточиться или вспомнить.
  • Мало интереса к сексу.
  • Трудно встать с постели по утрам, вам нужен будильник, чтобы проснуться вовремя, или постоянно нажимаете кнопку повтора.
  • Ощущение вялости или сонливости во второй половине дня.
  • Мне трудно бодрствовать на лекциях, встречах, в теплых комнатах, во время вождения или поездок на работу, или после плотного обеда.
  • Придется вздремнуть днем.
  • Засыпаю вечером на диване.
  • Засыпают в течение пяти минут после того, как ложатся спать.
  • На выходных нужно спать допоздна.
  • Испытывали изменения настроения, включая депрессию, тревогу, стресс, паранойю или суицидальные мысли.

Последствия лишения сна

Хотя может показаться, что потеря сна не такая уж большая проблема, лишение сна имеет широкий спектр негативных последствий, которые выходят далеко за рамки дневной сонливости. Со временем последствия недосыпания могут усиливаться, нанося ущерб многим различным аспектам вашего тела и разума.

Эффекты включают:

  1. Изменения энергии. Чувство усталости, вялости и отсутствия мотивации в работе, учебе и домашней жизни. В течение дня вам может хотеться сладкого, кофеина или сна.
  2. Проблемы психического здоровья. Лишение сна может вызвать капризность и раздражительность, увеличить риск депрессии и беспокойства и повлиять на вашу способность справляться со стрессом или справляться с трудными эмоциями. В крайних случаях лишение сна может даже вызвать галлюцинации и делирий.
  3. Ослабленная иммунная система. Вы можете быть более склонны к частым простудам, инфекциям или респираторным заболеваниям.
  4. Нарушение мозговой деятельности, включая проблемы с обучением, концентрацией внимания и памятью. Недостаток сна может снизить творческие способности и навыки решения проблем, а также повлиять на ваши суждения, координацию и время реакции. Фактически, лишение сна может ухудшить ваши двигательные навыки так же сильно, как и пьянство, увеличивая риск несчастных случаев.
  5. Влияние на сердечно-сосудистую систему. Отсутствие сна может спровоцировать вредное воспаление и повысить кровяное давление и уровень сахара в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний.
  6. Проблемы в отношениях. Повышенная капризность и гневливость могут спровоцировать ссоры, а недосып может снизить половое влечение, даже снизить выработку гормонов и вызвать проблемы с фертильностью.
  7. Внешние изменения, включая преждевременное старение кожи и увеличение веса.
  8. Повышенный риск серьезных проблем со здоровьем, включая инсульт, диабет, сердечные заболевания, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.

Как недосыпание может увеличить вашу талию

Вы когда-нибудь замечали, что, когда вам не хватает сна, вам хочется сладкой пищи, которая дает вам быстрый заряд энергии? Для этого есть веская причина. Лишение сна напрямую связано с перееданием и увеличением веса.

В вашем теле есть два гормона, которые регулируют нормальное чувство голода и сытости. Грелин стимулирует аппетит, а лептин посылает сигналы в мозг, когда вы сыты.

Однако, когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, что стимулирует аппетит, и вам хочется есть больше, чем обычно. В то же время уровень лептина снижается, а это означает, что вы не чувствуете себя сытым и хотите продолжать есть. Таким образом, чем больше вы недосыпаете, тем больше еды будет хотеть ваше тело.

Причины недосыпания

Существует множество причин, по которым вы можете плохо спать по ночам, начиная от ваших дневных привычек и условий сна и заканчивая нарушениями вашего обычного распорядка дня, например, из-за стресса, путешествия или болезни. Определив причину недосыпания, вы сможете начать предпринимать шаги для решения проблемы и получить отдых, в котором нуждаются ваше тело и разум.

Некоторые из наиболее распространенных причин недосыпания включают в себя:

  • Неконтролируемый стресс и беспокойство. Мы живем в неспокойное время, и многие из нас обеспокоены работой, финансами, а также своим здоровьем и благополучием или здоровьем и благополучием своих близких. В течение дня у вас, вероятно, есть другие вещи, которые могут отвлечь вас, поэтому часто только когда вы ложитесь спать ночью, вы, наконец, остаетесь наедине со своими тревожными мыслями. Ничто так не мешает хорошему сну, как беспокойство о вещах, которые произошли в прошлом или могут произойти в будущем.
  • Посменная работа может нарушить ваши циркадные ритмы или 24-часовой цикл сна и бодрствования, из-за чего вы будете чувствовать себя вялым и уставшим. Если вы регулярно работаете по ночам, рано утром или посменно, качество вашего сна может быть хуже, чем если бы вы работали в обычную дневную смену.
  • Плохие дневные привычки или условия сна. Источником недостаточного или некачественного ночного сна часто может быть ваше поведение в течение дня. Чрезмерное употребление кофеина, мало или вообще отсутствие физических упражнений, просмотр экранов прямо перед сном или просто слишком теплая, светлая или шумная спальня — все это может способствовать плохому ночному отдыху.
  • Нарушение сна, такое как апноэ во сне, нарколепсия или синдром беспокойных ног, может повлиять на вашу способность достаточно качественно спать ночью и вызвать недосыпание.
  • Употребление психоактивных веществ. Хотя употребление алкоголя может помочь вам быстрее заснуть, оно также может прервать ваш сон, усугубив храп, нарушив восстановительную фазу быстрого сна и разбудив вас раньше, чем обычно. Использование стимуляторов, таких как кокаин или амфетамины, также может нарушить ваш сон и не дать вам уснуть по ночам.
  • Медицинские проблемы. Проблемы со сном могут быть вызваны медицинскими причинами, такими как физическая боль, изжога, заболевание щитовидной железы, или проблемами психического здоровья, такими как депрессия, тревога или биполярное расстройство. Пожилые люди с деменцией часто испытывают фрагментарный сон, в то время как недавние случаи длительного COVID также были связаны с плохим сном. Побочные эффекты некоторых лекарств также могут вызывать проблемы со сном.
  • Обязанности по уходу. Независимо от того, заботитесь ли вы о стареющем родителе или новорожденном с коликами, забота о любимом в течение ночи может нарушить как количество, так и качество вашего сна.

Использование дневника сна для отслеживания симптомов и режимов сна

Ведение дневника сна для записи режима сна и дневных привычек может помочь определить причину недосыпания. Попробуйте одно из множества популярных приложений для сна, доступных для вашего смартфона, загрузите или распечатайте дневник сна HelpGuide (PDF) или запишите такие сведения, как:

  • Время, когда вы легли спать и проснулись.
  • Количество сна и то, насколько бодрым вы себя чувствовали утром.
  • Сколько упражнений вы делали в течение дня.
  • Что делать, если вы проснулись и не можете снова заснуть.
  • Какую еду и напитки вы употребляли перед сном.
  • Ваши чувства и настроение перед сном (например, стресс, тревога, грусть).
  • Любые наркотики или лекарства, которые вы принимали.

После ведения дневника в течение недели или около того вы сможете связать определенное поведение или настроение с нарушением сна.

Устранение или предотвращение депривации сна

Если вы регулярно просыпаетесь несвежим и усталым в течение дня, пришло время принять меры, чтобы выспаться. Может возникнуть соблазн просто выпить таблетку, когда вы отчаянно хотите немного отдохнуть. Но вы можете многое сделать, чтобы улучшить количество и качество своего сна, не полагаясь на лекарства.

Хотя снотворные или снотворные могут быть полезны для краткосрочного использования, они не являются лекарством и не устраняют основные причины ваших проблем со сном, а со временем могут даже усугубить ваши симптомы. Вместо этого есть ряд изменений в образе жизни и поведении, которые вы можете внести, чтобы справиться с недосыпанием и восстановить режим сна.

  1. Успокойте свой беспокойный разум ночью. Избегайте экранов, работы и напряженных разговоров за час до сна. Вместо этого разработайте расслабляющий ритуал перед сном, который позволит вам расслабиться и успокоить свой разум. Попробуйте принять теплую ванну, послушать спокойную музыку или аудиокнигу, почитать при тусклом свете или попрактиковаться в технике релаксации, такой как глубокое дыхание, медитация или прогрессивная мышечная релаксация.
  2. Отложи беспокойство. Если вы не спите ночью в тревоге, сделайте краткую запись своих переживаний на бумаге и позвольте себе отложить беспокойство до следующего дня. Когда вы отдохнете после хорошего ночного сна, вам будет гораздо легче справиться с проблемой.
  3. Управляйте стрессом. Что бы вас ни беспокоило, вы можете научиться справляться со стрессом здоровым способом, чтобы снять напряжение и тревогу и улучшить качество сна по ночам.
  4. Занимайтесь регулярными физическими упражнениями. Регулярные физические упражнения не только отлично снимают стресс, но и улучшают настроение и облегчают симптомы многих нарушений сна. Старайтесь уделять активности не менее 30 минут в большинстве дней, но не тренируйтесь слишком близко ко сну, иначе вам может быть труднее заснуть.
  5. Поддерживайте регулярный график сна. Ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные, вы поддерживаете свои биологические часы.
  6. Уменьшите влияние сменной работы. Вы можете помочь отрегулировать свой цикл сна и бодрствования, используя яркий свет, чтобы увеличить освещенность во время работы, а затем ограничив ее, когда вы вернетесь домой и пора спать. Используйте плотные шторы или плотные шторы, чтобы в спальне не было темно в течение дня.
  7. Следи за тем, что ты ешь и пьешь. Употребление большого количества сладкой пищи, алкоголя и кофеина в течение дня может нарушить ваш сон ночью. Тяжелая еда перед сном может затруднить засыпание, а употребление большого количества жидкости может разбудить вас ночью.
  8. Улучшите условия для сна. Чем комфортнее вы себя чувствуете ночью, тем лучше вы будете спать. Держите свою спальню темной, тихой и прохладной, а свою кровать оставьте только для сна и секса — никаких экранов, работы или каких-либо стрессовых занятий.
  9. Получить помощь по уходу. Если вы ухаживаете за семьей, недостаток сна приведет к быстрому выгоранию и ставит под угрозу как ваше собственное здоровье, так и здоровье человека, за которым вы ухаживаете. Ищите поддержки у других, чтобы облегчить бремя ухода, чтобы вы могли получить необходимый отдых.
  10. Обратитесь за профессиональной помощью, если вы подозреваете, что у вашего недосыпания есть медицинская причина. Поговорите со своим врачом, чтобы решить любые хронические проблемы с физическим или психическим здоровьем, которые могут мешать вашему сну, или внести изменения в какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, которые могут вызвать проблему.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, Массачусетс

Источник: https://www.helpguide.org/

Оставьте комментарий