Проблемы со сном во время коронавируса COVID-19

Пандемия COVID-19 нарушила многие аспекты нашей жизни, в том числе то, насколько хорошо мы спим по ночам. Эти советы помогут вам преодолеть бессонницу и получить необходимый отдых.

У тебя проблемы со сном?

Глобальная пандемия коронавируса сильно изменила нашу жизнь за последние годы, в том числе и наш режим сна. Изоляция, потеря работы, экономические проблемы и проблемы со здоровьем, а также сбои в работе, учебе и домашней жизни могут усилить стресс, тревогу и депрессию. Это, в свою очередь, может негативно сказаться на качестве сна. Вы можете ворочаться ночью, не в состоянии уснуть, независимо от того, насколько вы устали, или просыпаться посреди ночи и изо всех сил пытаться снова заснуть. Некоторые люди сообщают, что их преследуют плохие сны. Другие обнаруживают, что спят все позже и позже, но все еще чувствуют себя разбитыми и несвежими, когда просыпаются.

Бессонница и другие нарушения сна могут нанести серьезный ущерб вашему физическому и психическому здоровью. Экономия на качественном сне может повлиять на вашу энергию, концентрацию и способность функционировать в течение дня, особенно если вы испытываете дополнительное давление, пытаясь работать из дома или обучая своих детей на дому. Недостаток качественного сна также может сделать вас капризным и раздражительным, усугубить симптомы беспокойства и депрессии и даже снизить вашу иммунную систему.

Хотя проблемы со сном были обычным явлением и в лучшие времена, все стрессы, беспокойство и суматоха, вызванные этой пандемией, усугубили существующие проблемы со сном и вызвали новые проблемы со сном у тех, кто раньше «хорошо спал». Несмотря на то, что некоторые ограничения на пребывание дома начинают сниматься, многие проблемы, вероятно, останутся. Но, предприняв эти шаги для решения проблем со сном, вы можете избавиться от разочарования от многочасового бодрствования и, наконец, хорошо выспаться.

Как пандемия COVID-19 влияет на сон

Социальное дистанцирование, закрытие школ, работа на дому, массовые увольнения и увольнения, а также беспокойство о сохранении здоровья сделали это время разрушительным и тревожным. Ваш распорядок дня и привычки, вероятно, перевернулись с ног на голову, вы можете быть обеспокоены всей неопределенностью в мире, и ваш уровень стресса, вероятно, резко возрос. Вы также можете оплакивать потерю близких или сталкиваться с серьезными экономическими трудностями. Все эти факторы составляют идеальный рецепт бессонницы и других проблем со сном.

Пандемия коронавируса может повлиять на ваш сон:

  • Увеличение стресса, беспокойства. Вы можете беспокоиться о своем здоровье или здоровье своих близких, беспокоиться о деньгах и экономике или беспокоиться о том, что ждет вас в будущем. Какой бы ни была причина, когда ваше тело вырабатывает больше гормона стресса кортизола, это может держать ваше тело в возбужденном состоянии, ваш разум переключается и приводит к фрагментированному сну и бессоннице.
  • Нарушение твоего распорядка дня. Во многих местах школы, офисы и спортивные залы по-прежнему закрыты, ваша социальная жизнь ограничена, а ваши обычные повседневные дела остались далекой памятью. Если вы не работаете и сидите дома, у вас нет определенного времени, чтобы просыпаться каждый день, есть или одеваться. Это может нарушить естественный цикл сна и бодрствования вашего тела или циркадный ритм, а также уменьшить количество времени, которое вы проводите на солнце каждый день.
  • Создание чувства изоляции. Карантин и социальное дистанцирование могут отрезать вас от семьи и друзей и вызвать симптомы депрессии и различные проблемы со сном.
  • Больше времени за экранами. Работаете ли вы за компьютером дома, общаетесь в видеочате с друзьями или смотрите шоу Netflix, вы, вероятно, проводите больше времени перед экраном, чем когда-либо прежде. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, нарушает ночную выработку организмом мелатонина — гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования.
  • Заставляет тебя употреблять больше алкоголя. В эти травмирующие времена вы можете пить больше, чем обычно, чтобы снять стресс и скуку или помочь себе заснуть ночью. Но в то время как алкоголь может помочь вам заснуть, он мешает вашему циклу сна, заставляя вас просыпаться несколько раз в течение ночи, оставляя вас с чувством усталости и неосвежения утром.
  • Неприятные сны. Многие люди сообщали о том, что во время этой пандемии им снились интенсивные, тревожные сны и кошмары. В крайних случаях беспокойство может вызвать тревожные сны, но для большинства людей яркие сновидения сводятся к стрессу, увеличивающему количество воспоминаний о ваших снах. Чем более фрагментирован ваш сон и чем чаще вы просыпаетесь ночью от БДГ-сна, тем больше вероятность, что вы помните свои сны.

Справляться со стрессом и беспокойством

С такой неопределенностью в мире сейчас неудивительно, что многие из нас изо всех сил пытаются заснуть по ночам. Вы можете беспокоиться о том, что произойдет дальше, беспокоиться о работе и финансах или беспокоиться о здоровье и безопасности своей семьи, поскольку мир начинает открываться после блокировки.

Когда вы в стрессе и отчаянно нуждаетесь в отдыхе, может возникнуть соблазн прибегнуть к снотворным и снотворным. Но лекарства не устраняют основную причину ваших проблем со сном и в долгосрочной перспективе могут усугубить бессонницу. Вместо этого есть здоровые способы справиться со стрессом, беспокойством и беспокойством и облегчить сон.

  • Используйте технику релаксации. Включение техники релаксации, такой как медитация, прогрессивная мышечная релаксация или дыхательные упражнения, в распорядок дня перед сном может помочь расслабиться и подготовиться ко сну. Если вы просыпаетесь среди ночи, практика аудиомедитации также может помочь вам не отвлекаться и снова заснуть без бесконечных метаний и ворочания.
  • Разберись с заботами. Независимо от того, мешает ли беспокойство заснуть или если вы просыпаетесь ночью, чувствуя тревогу по поводу чего-то, вы можете научиться «откладывать» беспокойство. Установите определенное время каждый день в качестве периода беспокойства, когда вы позволяете себе свободно беспокоиться о том, что у вас на уме в течение часа. Если беспокойство не дает вам спать по ночам, кратко запишите его и отложите беспокойство до наступления периода беспокойства на следующий день.
  • Будьте активны в течение дня. Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить стресс и тревогу, увеличить количество времени, которое вы проводите в глубоких, восстанавливающих стадиях ночного сна, и улучшить любые симптомы бессонницы. Несмотря на то, что тренажерные залы, бассейны и фитнес-центры могут быть закрыты в вашем районе, есть много способов безопасно заниматься спортом во время коронавируса. Только не тренируйтесь слишком близко ко сну, иначе это может еще больше помешать вашему сну.

Установите регулярный график сна

Многие из нас испытали радикальные изменения в нашем ежедневном и ночном распорядке во время этой пандемии. Если вы работаете из дома, может быть сложно установить четкое разделение между работой и отдыхом. Если вас уволили или отправили в неоплачиваемый отпуск, вы, возможно, потеряли всю нормальную структуру дня, ложась спать и просыпаясь в разное время.

Хотя нет необходимости повторять свой распорядок дня до начала этого кризиса со здоровьем, установление нового распорядка дня и поддержание регулярного графика сна и бодрствования имеют решающее значение для улучшения вашего сна.

  • Структурируйте свой день. Старайтесь вставать в одно и то же время каждый день, даже если вам не нужно идти на работу, не нужно брать детей в школу или посещать общественные мероприятия. Если вы работаете, по возможности сохраняйте нормальные часы работы. Установление структуры помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество сна, поэтому постарайтесь быть последовательным в том, когда вы едите, занимаетесь спортом и проводите время на улице.
  • Установи обычное время сна. Чтобы не ворочаться и не смотреть на часы, выберите время для сна, когда вы обычно чувствуете усталость. Если вы спите достаточное количество времени, вы должны просыпаться естественным образом, без будильника. Если вам нужно продолжать нажимать кнопку повтора по утрам, это может быть признаком того, что вам нужно пораньше ложиться спать.
  • Создайте расслабляющую ночную рутину. Выключите экран как минимум за час до сна и потратьте время на то, чтобы расслабиться и подготовить свое тело и разум ко сну. Вы можете попробовать почитать при мягком свете, послушать успокаивающую музыку или аудиокнигу, принять ванну, слегка потянуться или помедитировать.
  • Зарезервируйте свою спальню для сна. Если ваша спальня когда-то была исключительно местом для сна, теперь она также может быть местом, где вы работаете, учите детей дома, занимаетесь спортом или уделяете себе несколько минут в течение дня. Чем больше вы можете ограничивать свою спальню только сном (и сексом), тем больше ваш разум будет ассоциировать ее со сном и тем легче вам будет расслабиться ночью.

Примите более здоровые дневные привычки

Все нарушения и дополнительный стресс, связанные с пандемией COVID-19, могли привести к тому, что у вас выработались некоторые нездоровые дневные привычки, которые могут нарушить ваш сон ночью. Мало того, что плохие дневные привычки могут способствовать проблемам со сном, плохой ночной сон может затруднить их исправление, создавая порочный круг. Например, вы плохо спите по ночам, поэтому чувствуете себя слишком уставшим, чтобы заниматься спортом днем, что, в свою очередь, затрудняет сон.

  • Ведение дневника сна может помочь вам определить, какие дневные привычки и поведение могут способствовать проблемам со сном ночью. Эти советы также могут помочь:
  • Найдите новые способы общения с близкими. Даже если вы находитесь на карантине или соблюдаете социальную дистанцию, это не значит, что вы должны чувствовать себя изолированными и одинокими в это время. Хотя ничто так не помогает снять беспокойство и стресс, как старомодный личный контакт, вы все равно можете оставаться на связи по видеосвязи, телефону или в социальных сетях. Планирование регулярных контактов с теми, кто для вас важнее всего, может улучшить ваше настроение и сон.
  • Ешьте здоровую пищу. Многие из нас обращаются к утешительной еде, когда нам скучно, стресс или тревога. Но они, как правило, содержат большое количество сахара и рафинированных углеводов, что затрудняет засыпание и сон ночью. Ограничение потребления алкоголя и кофеина также может помочь улучшить качество сна.
  • Свести дневной сон к минимуму. Если вы не работаете и целый день находитесь дома, возникает соблазн попытаться компенсировать плохой ночной сон, вздремнув днем. Но слишком долгий или слишком поздний сон может усугубить проблемы со сном. Постарайтесь ограничить дневной сон не более чем 20 минутами в первой половине дня.
  • Найдите время для себя. Какими бы ни были ваши обязательства и обязанности в это трудное время, важно находить время для занятий, которые вам нравятся. Будь то рисование, письмо, времяпрепровождение на природе или игра с домашним животным, добавление радости в вашу жизнь поможет вам расслабиться и лучше выспаться.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, Массачусетс

Источник: https://www.helpguide.org/

использованная литература

Нарушения сна-бодрствования. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам. Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x12_Sleep-Wake_Disorders

CDC — Советы по гигиене сна — сон и расстройства сна. (н.д.). Получено 14 мая 2022 г. с https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

COVID-19 нарушает наш сон коронасомнией — советы, как бороться. (н.д.). Получено 14 мая 2022 г. с https://health.ucdavis.edu/news/headlines/covid-19-is-wrecking-our-sleep-with-coronasomnia–tips-to-fight-back-/2020/09~. 153~
Масштабы и последствия для здоровья хронической потери сна и нарушений сна — расстройства сна и лишение сна — книжная полка NCBI. (н.д.). Получено 14 мая 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/

Морин, К.М., и Кэрриер, Дж. (2021). Острые последствия пандемии COVID-19 для бессонницы и психологических симптомов. Медицина сна, 77, 346–347. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.06.005

Партинен М., Хользингер Б., Морин К.М., Эспи К., Чанг Ф., Пензел Т., Бенедикт К., Болстад С.Дж., Седернез Дж., Чан Р.Н.Ю., Довилье Ю. ., Де Дженнаро Л., Хан Ф., Иноуэ Ю., Мацуи К., Леже Д., Кунья А. С., Мериканто И., Мота-Ролим С., … Бьорватн Б. ( 2021). Проблемы со сном и дневным временем во время пандемии COVID-19 и последствия коронавирусной инфекции, изоляции и финансовых страданий: многонациональное исследование с использованием согласованной анкеты. BMJ Open, 11(12), e050672. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2021-050672

Пандемия COVID-19 меняет наши мечты — журнал Scientific American. (н.д.). Получено 14 мая 2022 г. с https://www.scientificamerican.com/article/the-covid-19-pandemic-is-changing-our-dreams/

Оставьте комментарий