Руководство по снятию стресса из Гарварда

Иногда одна мысль о том, чтобы начать программу контроля стресса, может вызвать стресс. Вместо того, чтобы останавливаться на достигнутом, начните с малого и грейтесь в лучах своих успехов. Дайте себе неделю, чтобы сосредоточиться на практических решениях, которые могли бы помочь вам справиться только с одним камнем преткновения или источником стресса в вашей жизни. Выберите проблему и посмотрите, подойдут ли вам эти предложения.

1. Часто опаздываете?

Применяйте принципы тайм-менеджмента. Рассмотрите свои приоритеты (не забудьте выделить время для себя) и делегируйте или откажитесь от ненужных задач. Планируйте свой день, сегмент за сегментом, выделяя время для различных задач, таких как письмо или телефонные звонки.

Если вы слишком оптимистично смотрите на время в пути, постоянно выделяйте себе дополнительные 15 минут или больше, чтобы добраться до пункта назначения. Если опоздание происходит из-за того, что вы медлите, рассмотрите основную проблему. Вы беспокоитесь о том, что произойдет, например, после того, как вы доберетесь до работы или общественного мероприятия? Или, может быть, вы пытаетесь впихнуть слишком много задач в слишком малое время.

2. Часто злитесь или раздражаешься?

Рассмотрите вес когнитивных искажений. Вы преувеличиваете проблему, делаете поспешные выводы или применяете эмоциональные рассуждения? Потратьте время, чтобы остановиться, перевести дух, подумать и сделать выбор.

3. Не уверены в своей способности что-то сделать?

Не пытайтесь действовать в одиночку. Если проблема связана с работой, поговорите с коллегой или поддерживающим начальником. Спросите знающего друга или позвоните в местную библиотеку или организацию, которая может предоставить необходимую вам информацию.

Запишите другие способы получения ответов или навыков, которые вам нужны. Обратитесь к веб-сайтам, компакт-дискам, книгам или курсам, например, если вам нужно небольшое обучение. Это одинаково хорошо работает, когда вы изучаете техники релаксации.

4. Перенапряжены?

Освободите день хотя бы от одного трудоемкого домашнего дела. Наймите уборщицу, покупайте продукты через Интернет, созовите семейное собрание, чтобы обсудить, кто может взять на себя определенную работу, или обменяйтесь с подростками или заплатите им за работу по дому и во дворе.

Подумайте, что действительно необходимо и важно для вас, а что сейчас может отойти на второй план.

5. Не хватает времени для снятия стресса?

Попробуйте мини-релаксацию. Или возьмите на себя обязательство сократить свое расписание всего на одну неделю, чтобы каждый день практиковаться в релаксации. Замедление, чтобы сосредоточиться только на одной задаче или удовольствии, является отличным методом снятия стресса.

6. Чувство невыносимого напряжения

Попробуйте массаж, горячую ванну, мини-релаксацию, сканирование тела или осознанную прогулку.

Практически любые упражнения — быстрая ходьба, быстрый бег, спринт вверх и вниз по лестнице — тоже помогут. Регулярно выполняемые упражнения снимают напряжение, как и техники релаксации.

7. Часто чувствуете себя пессимистом?

Напомните себе о ценности выученного оптимизма: более радостная жизнь и, вполне возможно, лучшее здоровье. Практика избавления от когнитивных искажений. Смотрите смешные фильмы и читайте забавные книги.

Составьте в уме список причин, по которым вы должны чувствовать благодарность. Если список кажется слишком коротким, подумайте о том, чтобы расширить свою социальную сеть и добавить в свою жизнь творческие, продуктивные и развлекательные занятия.

8. Расстроены конфликтами с другими?

Говорите прямо о своих потребностях или переживаниях, избегая резких выражений «ты всегда» или «ты никогда». Скажите: «Я чувствую _____, когда ты _____. «Я был бы очень признателен, если бы вы могли _____. «Мне нужна помощь в расстановке приоритетов. Что нужно сделать в первую очередь, а чем заняться позже?»

Если конфликты являются для вас значительным источником беспокойства, подумайте о том, чтобы пройти курс обучения уверенности в себе.

9. Изношены или выгорели?

  • Сосредоточьтесь на заботе о себе. Выделите время, чтобы попрактиковаться в методах релаксации или, по крайней мере, предаться мини-релаксации. Заботьтесь о своем теле, питаясь хорошей, здоровой пищей, и о своем сердце, ища других. Подумайте о творческих, продуктивных и развлекательных мероприятиях.
  • Рассмотрите свои жизненные приоритеты: стоит ли так себя чувствовать или перед вами открыт другой путь? Если вам нужна помощь, подумайте, какая будет лучше. Вы хотите, чтобы конкретная задача на работе была снята с ваших рук? Вы хотите сделать это позже? Вам нужен кто-то с особым опытом, чтобы помочь вам?

10. Чувствуете себя одиноким?

  • Общайтесь с другими. Даже небольшие связи — короткий разговор в очереди в продуктовом магазине, обсуждение местных дел с соседом, вопрос коллеге — могут помочь растопить лед внутри вас. Это также может вдохновить вас искать больше возможностей для общения.
  • Стань волонтером. Посещайте религиозные или общественные мероприятия. Предложите кофе со знакомым. Позвоните другу или родственнику, по которому вы скучаете. Пойди на интересный урок.
  • Если социофобия, низкая самооценка или депрессия мешают вам общаться, обратитесь за помощью. Мир становится добрее и чудеснее, когда вы разделяете его радости и трудности.

Практикуйте медитацию на ходу

Медитация может вызвать реакцию релаксации и, по-видимому, также полезна для здоровья. Это также просто в исполнении. Вот как начать:

  • Выберите умственное устройство, которое поможет вам сосредоточиться. Про себя повторяйте слово, звук, молитву или фразу (например, «один», «мир», «ом» или «дышите спокойно»). Вы можете закрыть глаза, если хотите, или сфокусировать взгляд на объекте.
  • Примите пассивную позицию. Не обращайте внимания на отвлекающие мысли или опасения по поводу того, насколько хорошо вы справляетесь. Каждый раз, когда ваше внимание рассеивается, просто скажите себе: «Ну, ладно» и вернитесь к безмолвному повторению слова или фразы, на которую вы обращаете внимание.
  • Теперь медленно расслабьте мышцы, постепенно перемещая внимание с лица на ноги. Дышите легко и естественно, используя фокальное устройство в течение 10–20 минут. Закончив, посидите спокойно минуту или около того с закрытыми глазами. Затем откройте глаза и подождите еще минуту, прежде чем встать.
  • Попробуйте практиковать эту медитацию ежедневно по 10-20 минут, желательно в определенное время каждый день.

Попробуйте мини-релаксацию

Мини-релаксация может помочь развеять страх и уменьшить боль, пока вы сидите в кресле стоматолога. Они в равной степени помогают снять стресс перед важной встречей, застрять в пробке или столкнуться с людьми или ситуациями, которые вас раздражают.

Вот несколько техник быстрой релаксации, которые можно попробовать.

Когда есть одна минута

Поместите руку чуть ниже пупка, чтобы вы могли чувствовать плавные подъемы и опускания живота при дыхании. Медленно вдохните. Сделайте паузу, считая до трех. Выдохнуть. Сделайте паузу, считая до трех. Продолжайте глубоко дышать в течение одной минуты, делая паузу на счет три после каждого вдоха и выдоха.

Или, как вариант, сядьте поудобнее, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и тихо повторяйте про себя «Я есть» на вдохе и «в покое» на выдохе. Медленно повторите два или три раза. Затем почувствуйте, как все ваше тело расслабляется, опираясь на опору стула.

Когда у тебя есть две минуты

Медленно считайте от 10 до нуля. С каждым числом делайте по одному полному дыханию, вдыхая и выдыхая. Например, глубоко вдохните, сказав про себя «10». Медленно выдохните. На следующем выдохе скажите «девять» и так далее.

Если вы чувствуете головокружение, считайте медленнее, чтобы интервалы между вдохами были больше. Когда вы достигнете нуля, вы почувствуете себя более расслабленным. Если нет, повторите упражнение еще раз.

Когда у тебя есть три минуты

Садясь, отвлекитесь от того, чем вы занимаетесь, и проверьте свое тело на наличие напряжения.

Расслабьте лицевые мышцы и слегка приоткройте челюсть. Пусть ваши плечи опустятся. Пусть ваши руки упадут по бокам. Расслабьте руки, чтобы между пальцами оставалось пространство. Распрямите ноги или лодыжки. Почувствуйте, как ваши бедра погружаются в кресло, позволяя вашим ногам удобно разъединиться. Почувствуйте, как ваши голени и икры становятся тяжелее, а ступни укореняются в полу.

Теперь медленно вдохните и медленно выдохните.

Когда у тебя есть пять минут

Попробуй самомассаж. Комбинация ударов хорошо помогает снять мышечное напряжение. Попробуйте осторожно отбивать ребром ладони или постукивать пальцами или ладонями, сложенными чашечкой. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и пробуйте длинные, легкие, скользящие движения. Вы можете нанести эти штрихи на любую часть тела, которая находится в пределах вашей досягаемости. Во время такого короткого сеанса попробуйте сосредоточиться на шее и голове.

Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите свободный кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи. Затем большими пальцами нарисуйте крошечные круги вокруг основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.

Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами массируйте переносицу и двигайтесь от бровей к вискам.

Наконец, закройте глаза. Неплотно прикройте лицо ладонями и ненадолго вдохните и выдохните.

Когда у тебя есть 10 минут

Попробуйте образы. Начните с комфортного положения в тихой комнате. Дышите глубоко в течение нескольких минут.

Теперь представьте себя в месте, которое вызывает хорошие воспоминания. Что вы чувствуете — тяжелый аромат роз в жаркий день, свежий осенний воздух, полезный запах выпечки? Что ты слышишь? Впитайте цвета и формы, которые вас окружают.

Сосредоточьтесь на чувственных удовольствиях: дуновении легкого ветра; мягкая, прохладная трава, щекочущая ноги; соленый запах и ритмичное биение океана. Пассивно наблюдайте за навязчивыми мыслями, а затем мягко отстраняйтесь от них, чтобы вернуться в созданный вами мир.

Ведите дневник благодарности

Размышление о положительном опыте, чувствах и отношениях в вашей жизни может принести вам большую радость. Дневник благодарности — это хороший способ отметить то, что делает вашу жизнь ярче и помогает отвлечься от негативных мыслей и чувств.

  • Вести дневник у своей кровати, чтобы в конце каждого дня вы могли потратить 5-10 минут на запись того, за что вы были благодарны в течение дня. Наслаждайтесь приятными видами, звуками и переживаниями — закатом, щебетанием птиц за окном, объятиями ребенка или звонком друга.
  • Отмечайте большие и малые достижения — научитесь осваивать новое хобби, хорошо справитесь с проектом на работе или вовремя отправите детей в школу.
  • Представьте себе эту сцену и постарайтесь описать ее подробно. Затем потратьте несколько минут на то, чтобы снова погрузиться в этот опыт. Вы также можете использовать этот журнал, чтобы размышлять о вещах из прошлого, за которые вы благодарны.

Устранение когнитивных искажений

Когда вы распознаете появление негативных мыслей, сделайте следующие шаги.

  • Стоп: Сознательно объявить тайм-аут.
  • Вдох: Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы избавиться от растущего напряжения.
  • Рефлексия: Задайте несколько трудных вопросов. Верна ли эта мысль или убеждение? Я поторопился с выводом? Какие доказательства у меня есть на самом деле? Я позволяю негативным мыслям раздуваться? Есть ли другой взгляд на ситуацию? Что может быть самым худшим? Помогает ли мне думать таким образом?
  • Выберите: Решите, как справиться с источником вашего стресса. Если искажение является корнем проблемы, можете ли вы признать это и отпустить? Является ли проблема или ограничение реальным, или это выдумка вашего разума? Если проблема реальна, есть ли практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с ней? Также может помочь практика мини-релаксации.

Сделай ящик для беспокойства

Всех отвлекают заботы и заботы, но иногда эти заботы могут выплескиваться наружу, просачиваясь в ткань вашего дня. Если у вас есть место, где можно хранить свои заботы — в буквальном смысле, — это может помочь вам отложить их в сторону, чтобы вы могли сосредоточиться на более приятных или значимых сторонах своей жизни.

  • Начните с поиска или изготовления ящика для беспокойства. Подойдет любая коробка. Это отличное упражнение для детей, но подросткам оно может показаться еще более привлекательным, если они смогут украсить коробку так, как им нравится, и хранить ее в специальном месте.
  • В конце дня выделите несколько минут, чтобы записать два-три своих беспокойства на листочках бумаги и положить их в коробку. Или, если коробка удобна, вы можете записывать беспокойства по мере их появления и оставлять свои заботы в коробке в течение дня.
  • Ящик для беспокойства позволяет мысленно отпустить свои заботы. Как только ваши заботы будут отправлены в ящик, постарайтесь переключить свое внимание на другие дела.
  • То, что вы будете делать со своими листками бумаги, зависит только от вас. Некоторые люди предпочитают выбрасывать заметки, не читая их снова, в то время как другим полезно периодически просматривать их, прежде чем выбросить. В этом случае вы можете быть удивлены, обнаружив, что большая часть вашего беспокойства оказалась бесплодной; сценарии, которые вы себе представляли, никогда не сбывались.

Используйте осознанность, чтобы уменьшить стресс на рабочем месте

Учитывая, что технологии позволили нам добиться высоких результатов на работе, неудивительно, что многие из нас называют работу значительным источником стресса.

Попробуйте эти советы, чтобы снять стресс, который вы испытываете в течение рабочего дня:

  • По дороге на работу просканируйте тело. Ослабьте мёртвую хватку на руле, опустите напряжённые плечи и расслабьте напряжённый животик.
  • После того, как вы припарковались, посидите в машине минутку и сориентируйтесь на свой день перед тем, как отправиться на работу.
  • В течение рабочего дня следите за уровнем своего напряжения и предупредительными признаками стресса. Сознательно постарайтесь расслабиться и избавиться от напряжения.
  • Делайте пятиминутный перерыв каждые несколько часов, но используйте это время для прогулки, а не просто для паузы.
  • Намеренно отложите несколько минут каждый час или два, чтобы сделать несколько глубоких диафрагмальных вдохов.
  • Пообедайте осознанно в новом месте, ешьте медленно и наслаждайтесь временем, проведенным наедине с собой.
  • В конце рабочего дня , вспомните прошедший день, признайте и поздравьте себя с достижениями.
  • По дороге домой следите за тем, спешите вы или нет. Каково это? Постарайтесь замедлиться и расслабиться.
  • Когда вы вернетесь домой, переоденьтесь в рабочую одежду, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться, и, если возможно, позвольте себе пять минут тишины, прежде чем погрузиться в дела.~ 253~

Используйте силу своего разума

Если вы чувствуете стресс или испытываете боль, вам могут помочь эти упражнения по визуализации. Они особенно эффективны, когда вы вызвали реакцию релаксации, потому что ваш мозг становится более спокойным и сосредоточенным, и вы, как правило, более открыты для предложений и новой информации.

Попробуйте записать эти визуализации — либо своим голосом, либо голосом друга, чей голос вас успокаивает.

Вверх, вверх и прочь: визуализация воздушного шара

Представьте, что вы стоите рядом с травянистым лугом. Теперь включите все свои чувства.

  1. Обратите внимание на каждую деталь. На улице холодно? Ты видишь свое дыхание? Или это более теплое время года? Солнечно или облачно? Продолжайте использовать все свои чувства, когда вы выходите на луг. Какие звуки вы слышите? Ветер? Шелест листьев под ногами? Или песни птиц или насекомых? Пахнет ли воздух цветами? Или сырости или листьев?
  2. Посреди поляны разноцветный воздушный шар. Подойдите к нему поближе. Посмотрите внимательно на узор цветов. Вы можете остаться на лугу и отдохнуть или полетать на воздушном шаре.
  3. Если вы решите прокатиться, медленно войдите в корзину. Вы видите на полу два маленьких мешка с песком; на каждом мешке с песком написаны слова. Наклонитесь и возьмите одну из сумок. Эта сумка представляет собой бремя, беспокойство или стресс в вашей жизни. Обратите внимание на то, что говорят слова, а затем осторожно бросьте этот пакет через бортик корзины с воздушным шаром.
  4. Когда вы отпускаете мешок с песком, шар становится легче и отрывается от земли. Возьмите другой мешок с песком. Обратите внимание, что представляет собой эта сумка. Бросьте эту сумку за борт, а затем удобно сядьте в корзину. Воздушный шар становится легче и поднимается выше в небо. Вы замечаете, что с каждым освобождением от груза вы чувствуете себя все легче и легче, как воздушный шар.
  5. Почувствовав облегчение, вы начинаете расслабляться. Ваши мышцы расслабляются, и ваш разум успокаивается. Вы можете спокойно дрейфовать среди облаков, легко паря, чувствуя себя довольным, умиротворенным и свободным от забот. Возможно, вы решите отправиться в особое или безопасное место. Посидите спокойно несколько минут и продолжайте наслаждаться этим временем тишины с самим собой.
  6. Пора отправляться домой. Помните, что воздушному шару не нужны мешки с песком, чтобы приземлиться; нет необходимости собирать свое бремя. Просто оставьте их там, где они упали. Когда воздушный шар медленно скользит обратно к лугу, вспомните, каково это было, когда вы избавлялись от своего бремени и забот.
  7. Сосредоточение внимания на том, что вы чувствовали во время полета на воздушном шаре, поможет вам повторить опыт, когда вы снова почувствуете стресс в своей повседневной жизни. Аккуратно выйдите из воздушного шара и медленно идите обратно по лугу, обращая внимание на свое окружение и помня о переживании момента. Когда вы доберетесь до края луга, вернитесь в комнату и осознайте окружающие вас картины, звуки и запахи.

Испаряющаяся боль: Визуализация для страдающих головной болью

  1. Закройте глаза и попытайтесь представить, как выглядит или ощущается ваша головная боль. Представьте, что это твердая стальная полоса, которая давит на ваш лоб, веки и нос. Это так тяжело, что вам трудно двигать мышцами лица.
  2. Теперь вы замечаете, что появляется тусклый голубой свет. Он располагается над жесткой стальной полосой головной боли и фиксируется на ней. Когда синие лучи нацелены на головную боль, твердая поверхность начинает смягчаться. Постепенно она становится более мягкой и податливой. Вы замечаете движение в группе, подобное ряби на озере. Сделайте несколько медленных вдохов, позволяя мышцам лица расслабиться.
  3. Свет продолжает таять твою боль. Вы чувствуете, как ваш лоб слегка ослабевает, когда жесткая лента ослабляет хватку. Теперь вся полоса жидкая и начинает испаряться. Ваши веки и лоб кажутся светлее, когда жидкость превращается в пар, поднимаясь над вашей головой. Все ваше лицо расслабляется, когда вы видите, как остатки жидкости исчезают над вами. Вы окутаны успокаивающим паром. Ваша голова и лицо становятся легкими и расслабленными, и вы можете легко дышать.
  4. Теперь сосредоточься на своем дыхании. Сделайте еще несколько медленных диафрагмальных вдохов, обращая внимание на то, насколько спокойно и расслабленно вы себя чувствуете. Когда будете готовы, медленно откройте глаза, потянитесь и продолжайте свой день.

Разработка личного плана снятия стресса

Индивидуальный план снятия стресса может помочь вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями и даже предотвратить его накопление.

Каждый раз, когда вы заметите симптомы стресса, сделайте следующее:

  • Остановись и вдохни. Можете ли вы определить конкретное стрессовое событие?
  • Поразмышляйте. Каковы были ваши автоматические мысли? Запишите это. Были ли искажения?
  • Выбирай. Спросите себя: есть ли другой способ думать об этой ситуации? Можно ли использовать аффирмацию? Какие шаги вы можете предпринять, чтобы снизить уровень стресса?
  • Отметьте, как вы сейчас себя чувствуете, и запишите это. Поздравьте себя с тем, что вы лучше справились с ситуацией.

Регулярное применение этих техник может привести вас к более спокойной, радостной и здоровой жизни.

Стремитесь попробовать разные техники, чтобы найти те, которые лучше всего подходят именно вам. Даже небольшие изменения — несколько мини-расслаблений, чтобы разбить ежедневные задачи, воссоединение с другом за обедом или осознанная прогулка — являются важными шагами на пути к вашей цели. Записывая то, что вы заметили после выполнения этих шагов, вы можете побудить себя продолжать это делать. Попробуйте свой план в течение одной или двух недель, прежде чем вносить какие-либо изменения.

Что, если ты не будешь следовать составленному расписанию? Постарайтесь не падать духом. Подумайте, что вам помешало, и не слишком ли много вы намеревались сделать. Спросите себя, какие стратегии могут помочь вам обойти эти препятствия на следующей неделе. Наконец, примите то, что было хорошо, и найдите возможность повторить это.

Адаптировано Stress Management: улучшите свое самочувствие, снизив стресс и повысив устойчивость, специальный отчет о состоянии здоровья, опубликованный Harvard Health Publishing.

Источник: https://www.helpguide.org/

Оставьте комментарий