Сезонное аффективное расстройство (САР)

Бывает ли у вас депрессия в темные дни поздней осени и зимы? Возможно, у вас сезонная депрессия.

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это форма депрессии, которая возникает в одно и то же время каждый год, обычно зимой. В противном случае САР, известный как сезонная депрессия, может влиять на ваше настроение, сон, аппетит и уровень энергии, нанося ущерб всем аспектам вашей жизни, от ваших отношений и социальной жизни до работы, учебы и вашего чувства собственного достоинства. Вы можете чувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите.

В то время как менее распространенная форма расстройства вызывает депрессию в летние месяцы, САР обычно начинается осенью или зимой, когда дни становятся короче, и сохраняется до более ярких весенних или ранних летних дней. САР поражает от 1% до 2% населения, особенно женщин и молодых людей, в то время как более легкая форма зимней хандры может затронуть от 10 до 20% людей.

Поскольку количество зимнего дневного света, которое вы получаете, меняется по мере удаления от экватора, SAD чаще всего встречается у людей, которые живут по крайней мере на 30 градусов северной или южной широты (к северу от таких мест, как Джексонвилл, Флорида, Остин, Техас, Каир, Египет и Ханчжоу, Китай, или к югу от Перта, Австралия, Дурбан, Южная Африка, и Кордова, Аргентина). Однако независимо от того, где вы живете и насколько темными и холодными бывают зимы, хорошая новость заключается в том, что, как и другие формы депрессии, САР поддается лечению.

Есть ли у меня сезонное аффективное расстройство (САР)?

Недостаток света, тепла и красок зимой вызывает у многих людей чувство меланхолии или усталости, и это не обязательно повод для беспокойства. Но если ваши симптомы возникают примерно в одно и то же время каждый год, оказывают реальное влияние на качество вашей жизни и улучшаются при смене времен года, у вас может быть сезонное аффективное расстройство.

  1. Мне все время хочется спать, или у меня проблемы со сном
  2. Я так устал, что не могу выполнять повседневные задачи
  3. Мой аппетит изменился, особенно мне больше хочется сладкого и крахмалистых продуктов
  4. Я набираю вес
  5. Я чувствую себя грустным, виноватым и подавленным
  6. Я чувствую безнадежность
  7. Я раздражителен
  8. Я избегаю людей и занятий, которые раньше мне нравились
  9. Я чувствую напряжение и стресс
  10. Я потерял интерес к сексу и другим физическим контактам

Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства

Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства такие же, как и при большой депрессии. САР отличается от депрессии ремиссией симптомов в весенние и летние месяцы (или зимой и осенью в случае летнего САР) [153].

Общие симптомы включают в себя:

  • Подавленное настроение, низкая самооценка
  • Потеря интереса или удовольствия от деятельности, которая раньше доставляла удовольствие
  • Изменения аппетита и веса
  • Чувство гнева, раздражения, стресса или беспокойства
  • Необъяснимые боли
  • Изменения режима сна
  • Трудно сосредоточиться
  • Усталость и упадок сил; снижение полового влечения
  • Употребление наркотиков или алкоголя для комфорта
  • Чувства печали, безнадежности и отчаяния

Как и в случае с депрессией, тяжесть симптомов САР может варьироваться от человека к человеку, часто в зависимости от генетической уязвимости и географического положения. У многих симптомы обычно слабо проявляются в начале осени и постепенно ухудшаются в самые темные дни зимы. Затем, к весне или в начале лета, симптомы исчезают, пока вы не наступаете ремиссию и снова не чувствуете себя нормально и здорово.

Чтобы иметь клинический диагноз сезонного аффективного расстройства, вы должны испытывать эти циклические симптомы в течение двух или более лет подряд. Независимо от времени или продолжительности ваших симптомов, если ваша депрессия кажется подавляющей и негативно влияет на вашу жизнь, пришло время обратиться за помощью.

Причины сезонного аффективного расстройства

Хотя точные причины сезонного аффективного расстройства неясны, большинство теорий связывают это расстройство с сокращением светового дня зимой. Считается, что более короткие дни и меньшее воздействие солнечного света зимой влияют на организм, нарушая:

  • Циркадные ритмы. Внутренние часы вашего тела или цикл сна-бодрствования реагируют на смену света и темноты, чтобы регулировать ваш сон, настроение и аппетит. Более длинные ночи и более короткие зимние дни могут нарушить ваши внутренние часы, из-за чего вы будете чувствовать себя разбитым, дезориентированным и сонным в неподходящее время.
  • Выработка мелатонина. Когда темно, ваш мозг вырабатывает гормон мелатонин, который помогает вам уснуть, а затем солнечный свет в течение дня заставляет мозг останавливать выработку мелатонина, поэтому вы чувствуете себя бодрым и бодрым. Однако в течение коротких дней и долгих зимних ночей ваше тело может вырабатывать слишком много мелатонина, из-за чего вы чувствуете сонливость и упадок сил.
  • Выработка серотонина. Снижение солнечного света зимой может снизить выработку в организме серотонина, нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение. Дефицит может привести к депрессии и отрицательно сказаться на вашем сне, аппетите, памяти и сексуальном желании.

Летняя депрессия САД

Менее распространенная форма САР, летняя депрессия, начинается в конце весны или в начале лета и заканчивается осенью. Эксперты считают, что причина летнего САР заключается не в более коротких днях и меньшем количестве солнечного света, а в противоположных — более длинных днях, повышенной жаре и влажности и, возможно, даже в росте сезонной аллергии.

Многие симптомы летнего САР такие же, как и при зимней депрессии, хотя есть некоторые отличия. Более длинный световой день и более короткие ночи означают, что если у вас летний САР, вы, скорее всего, будете спать слишком мало, а не слишком много. Чтобы улучшить сон, ваш врач может предложить принимать добавки мелатонина, чтобы компенсировать более низкую выработку вашего тела. Изменение режима сна путем более раннего отхода ко сну (в некоторых случаях, как только стемнеет) и более раннего подъема утром также может помочь сбросить циркадные ритмы вашего тела.

Как и в случае с любой другой формой депрессии, сезонное аффективное расстройство может иметь множество различных причин и факторов. Всегда консультируйтесь со своим врачом для точного диагноза и наблюдайте за изменениями образа жизни, описанными ниже, чтобы помочь улучшить настроение и справиться с симптомами депрессии.

Факторы риска

Сезонным аффективным расстройством может заболеть любой человек, но чаще всего оно встречается у людей, живущих далеко к северу или югу от экватора. Это означает, что вы будете испытывать меньше солнечного света в зимние месяцы и более длинные дни летом. Другие факторы риска включают:

  • Ваш пол. В то время как 3 из 4 страдающих САР — женщины, мужчины чаще испытывают более тяжелые симптомы.
  • Твой возраст. В большинстве случаев зимнее САР впервые диагностируется у людей в возрасте от 18 до 30 лет, и с возрастом вероятность его появления снижается.
  • История вашей семьи. Наличие родственников, переживших САР или другой тип депрессии, подвергает вас большему риску.

Сезонное биполярное расстройство

Смена времен года может вызвать изменения настроения у некоторых людей с биполярным расстройством. Весна и лето могут вызвать симптомы мании или гипомании, а начало осени и зимы может вызвать симптомы депрессии. Хотя симптомы депрессии при САР и биполярном расстройстве могут выглядеть одинаково, между ними есть существенные различия, особенно когда речь идет о лечении. См. Признаки и симптомы биполярного расстройства.

Самопомощь для САР Совет 1: Получайте как можно больше естественного солнечного света — это бесплатно!

Сезонная депрессия может затруднить мотивацию к изменениям, но есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше. Восстановление требует времени, но вы, вероятно, будете чувствовать себя немного лучше с каждым днем. Приняв здоровые привычки и планируя развлечения и отдых в свой день, вы можете помочь поднять облако сезонного аффективного расстройства и предотвратить его возвращение. ~ 153 ~

По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя воздействию солнца без солнцезащитных очков (но никогда не смотрите прямо на солнце). Солнечный свет, даже в небольших дозах, которые позволяет зима, может помочь повысить уровень серотонина и улучшить настроение.

  • Совершите короткую прогулку на свежем воздухе, выпейте кофе на свежем воздухе, если сможете согреться.
  • Увеличьте количество естественного света в своем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сев у окон.
  • Некоторые люди считают, что окраска стен в более светлые тона или использование лампочек, имитирующих дневной свет, помогает бороться с зимним САР.

Совет 2: регулярно занимайтесь спортом — это может быть так же эффективно, как лекарства

Регулярные физические упражнения — эффективный способ борьбы с сезонной депрессией, особенно если вы можете тренироваться на улице при естественном дневном свете. Регулярные физические упражнения могут повысить уровень серотонина, эндорфинов и других химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие мозга. Фактически, физические упражнения могут лечить депрессию от легкой до умеренной степени так же эффективно, как и антидепрессанты. Упражнения также могут помочь улучшить сон и повысить самооценку.

Найди непрерывные и ритмичные упражнения. Наибольшую пользу при депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, когда вы двигаете и руками, и ногами.

Стремитесь к активности от 30 до 60 минут в большинстве дней. Даже такая простая вещь, как, например, выгуливание собаки, может быть хорошим упражнением для вас и животного, а также отличным способом выйти на улицу и пообщаться с другими людьми.

Совет 3. Обратитесь к семье и друзьям и позвольте им помочь

Близкие отношения жизненно важны для уменьшения изоляции и помощи вам в управлении СТР. Участвуйте в общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Возможно, вам будет удобнее спрятаться в своей раковине, но общение с другими людьми поднимет вам настроение. Даже если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить отношения или начать новые отношения.

  • Позвоните или напишите старому другу, чтобы встретиться за чашечкой кофе. Или обратитесь к кому-то новому, например, к коллеге по работе или соседу. Большинству из нас неловко протягивать руку помощи, но будь тем, кто сломает лед.
  • Присоединяйтесь к группе поддержки при депрессии. Иногда просто рассказ о том, через что вы проходите, может помочь вам почувствовать себя лучше. Общение с другими людьми, столкнувшимися с теми же проблемами, может уменьшить чувство изоляции и вдохновить на позитивные изменения.
  • Познакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, посещая занятия, вступая в клуб или записываясь в группу по интересам, которая собирается на регулярной основе. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вам это нравится.
  • Поделитесь своим временем. Помощь другим — один из лучших способов почувствовать себя лучше, расширить свою социальную сеть и преодолеть грусть.

Совет 4: Соблюдайте правильную диету

Сбалансированное питание небольшими порциями в течение дня с большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам сохранить энергию и свести к минимуму перепады настроения.

  • Хотя симптомы СТР могут вызвать у вас тягу к сладкой пище и простым углеводам, таким как макароны и белый хлеб, лучше выбирать сложные углеводы. Такие продукты, как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и бананы, могут повысить уровень серотонина для хорошего самочувствия без последующего падения уровня сахара.
  • Продукты, богатые определенными жирами омега-3, такие как жирная рыба, грецкие орехи, соевые бобы и семена льна, также могут улучшить ваше настроение и даже повысить эффективность антидепрессантов.

Совет 5: Примите меры, чтобы справиться со стрессом

В любое время года слишком сильный стресс может усугубить или даже спровоцировать депрессию.

Выясните, какие вещи в вашей жизни вызывают у вас стресс, например, перегруженность работой или отношения, не поддерживающие вас, и составьте план, как избежать их или свести к минимуму их влияние.

Ежедневная практика релаксации может помочь вам справиться со стрессом, уменьшить негативные эмоции, такие как гнев и страх, и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, медитацию или прогрессивную мышечную релаксацию.

Каждый день делайте то, что вам нравится (или к чему вы привыкли). Хотя вы не можете заставить себя развлекаться или получать удовольствие, вы можете заставить себя что-то делать, даже если вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда выходите из дома. Веселье — отличный способ избавиться от стресса, поэтому найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то рисование, игра на пианино, ремонт автомобиля или просто времяпровождение с друзьями.

Лечение сезонного аффективного расстройства: светотерапия

Основой зимнего лечения САР является светотерапия, также известная как фототерапия. Светотерапия направлена ​​на то, чтобы заменить недостающий дневной свет зимой, подвергая вас яркому свету, который имитирует естественный свет на улице. Ежедневное воздействие может подавить секрецию мелатонина мозгом, что поможет вам чувствовать себя более бодрым и бдительным, менее сонливым и меланхоличным.

Доказано, что световая терапия эффективна в 85% случаев САР. Тем не менее, время и продолжительность необходимого воздействия могут варьироваться в зависимости от ваших симптомов и циркадного ритма, поэтому вам потребуется консультация врача или специалиста по психическому здоровью, чтобы подобрать правильную дозировку. Ваш врач или терапевт также может помочь вам выбрать продукт для светотерапии, который будет одновременно эффективным и безопасным. (Хотя солярии дают достаточно света, их никогда не следует использовать для лечения САР, поскольку испускаемые ими УФ-лучи могут быть вредны для кожи и глаз.)

Светотерапия должна продолжаться ежедневно в течение зимних месяцев, чтобы быть эффективной. Начало светотерапии до появления симптомов осенью может даже помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство.

Два разных способа проведения светотерапии

1. Световой короб излучает свет, интенсивность которого в десять раз превышает интенсивность обычного домашнего освещения. В большинстве случаев вы просто сидите на расстоянии около 12 дюймов перед световым коробом с яркостью 10 000 люкс в течение 15–30 минут каждое утро. Световой короб излучает контролируемое количество белого света, при этом вредные ультрафиолетовые (УФ) лучи отфильтровываются.

В то время как свет должен попадать в глаза, вы не должны смотреть прямо на лайтбокс, а должны продолжать свои утренние дела, такие как завтрак, чтение газеты или работа за компьютером. Большинство людей замечают улучшение симптомов САР через несколько дней и испытывают полный антидепрессивный эффект примерно через две недели.

Вы можете купить лайтбокс без рецепта, хотя вы можете поработать с профессионалом, чтобы контролировать преимущества лечения. Хотя световая терапия имеет мало побочных эффектов, проконсультируйтесь с врачом о любых проблемах с глазами или кожей, прежде чем использовать световую коробку. Кроме того, имейте в виду, что светотерапия может спровоцировать маниакальный эпизод, если у вас биполярное расстройство.

2. Симулятор рассвета — это устройство, которое постепенно увеличивает количество света в вашей спальне по утрам, чтобы имитировать восходящее солнце и разбудить вас. Свет постепенно увеличивается, как и при естественном солнечном свете, в течение 30–45 минут. Вместо того, чтобы просыпаться в темноте, вы просыпаетесь солнечным утром. Это может помочь сбросить циркадный ритм и улучшить настроение. В то время как световые короба могут вызывать гипоманию или манию у людей с биполярным расстройством, с симулятором рассвета такого риска нет.

Лекарства и психотерапия сезонного аффективного расстройства

Хотя световая терапия часто является очень эффективным методом лечения САР или зимней хандры, она работает не у всех. Если это так, не отчаивайтесь, есть другие эффективные варианты лечения и множество методов самопомощи, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть очень полезной для людей с сезонной депрессией. Правильный терапевт может помочь вам обуздать негативные мысли, отношения и поведение, которые усугубляют расстройство, и помочь вам научиться справляться с симптомами и справляться со стрессом здоровыми способами. Для многих людей когнитивно-поведенческая терапия может быть столь же эффективной при лечении сезонного аффективного расстройства, как светотерапия или антидепрессанты, но без каких-либо опасных побочных эффектов.
  • Лекарства. Если световая терапия вам не помогает, врач может порекомендовать вам антидепрессанты. Антидепрессанты SSRI воздействуют на уровень серотонина в головном мозге, чтобы уменьшить симптомы САР. В США FDA специально одобрило препарат бупропион (велбутрин) для лечения сезонного аффективного расстройства. Однако, как и со всеми антидепрессантами, могут быть неблагоприятные побочные эффекты, в том числе ряд проблем безопасности, характерных для детей и молодых людей. Прежде чем начинать лечение, важно взвесить преимущества и риски.

Какой бы план лечения вы ни выбрали, важно сочетать его с методами самопомощи, чтобы помочь справиться с симптомами депрессии и даже помочь предотвратить возвращение сезонного аффективного расстройства в следующем году.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

использованная литература

Источник: https://www.helpguide.org/

Ём, Дж. В., Чо, Ч.-Х., Чон, С., Сео, Дж. Ю., Сон, С., Ан, Ю.-М., Ким, С. Дж., Ха, Т. Х., Ча, Б., Мун, Э. ., Пак Д.Ю., Бэк Дж.Х., Канг Х.-Дж., Ан Х. и Ли Х.-Дж. (2021). Биполярное расстройство II имеет самую высокую распространенность сезонного аффективного расстройства среди расстройств настроения с ранним началом: результаты проспективного обсервационного когортного исследования. Депрессия и тревога, 38(6), 661–670. https://doi.org/10.1002/da.23153

Галима С.В., Фогель С.Р. и Ковальски А.В. (2020). Сезонное аффективное расстройство: общие вопросы и ответы. Американский семейный врач, 102 (11), 668–672. https://www.aafp.org/afp/2020/1201/p668.html

Велберг, Л. (2007). Меньше САР с большим количеством солнца и серотонина. Nature Reviews Neuroscience, 8(11), 812–812. https://doi.org/10.1038/nrn2263

Рохан, К.Дж., Мейерхофф, Дж., Хо, С.-Ю., Эванс, М., Постолаке, Т.Т., и Вацек, П.М. (2016). Результаты один и два зимы после когнитивно-поведенческой терапии или светотерапии сезонного аффективного расстройства. Американский журнал психиатрии, 173 (3), 244–251. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2015.15060773

Моралес-Муньос, И., Коскинен, С., и Партонен, Т. (2018). Влияние сезонного аффективного расстройства и злоупотребления алкоголем на функции сна и храпа в популяционном исследовании в Финляндии. Журнал исследований сна, 27(4), e12611. https://doi.org/10.1111/jsr.12611

Пьрек, Э., Фридрих, М.-Э., Камбиоли, Л., Долд, М., Ягер, Ф., Коморовски, А., Ланценбергер, Р., Каспер, С., и Винклер, Д. (2020 ). Эффективность светотерапии при лечении сезонного аффективного расстройства: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Психотерапия и психосоматика, 89(1), 17–24. https://doi.org/10.1159/000502891

Депрессивные расстройства. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам. Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x04_Depressive_Disorders

Оставьте комментарий