Сколько сна вам нужно? Сколько нужно спать?

Каковы ваши потребности в ночном сне? Что сон делает для вашего здоровья? Поняв потребности своего тела, вы сможете улучшить график сна и качество бодрствования.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы чувствуете себя в течение дня. Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональный баланс, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, креативность, жизненный тонус и даже ваш вес. Никакое другое занятие не приносит столько пользы при столь малых усилиях!

Однако, когда вы изо всех сил пытаетесь соответствовать требованиям плотного графика или вам просто трудно спать по ночам, сокращение количества часов может показаться хорошим решением. Но даже минимальная потеря сна может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, остроте ума и способности справляться со стрессом. И в долгосрочной перспективе хроническая недосыпание может нанести ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологическим обслуживанием, которое поддерживает ваше тело в отличном состоянии, готовя вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстановительного сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу. Регулярно экономьте на «обслуживании», и вас ждет серьезный психический и физический срыв.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решив любые проблемы со сном и уделив время необходимому сну каждую ночь, вы повысите свою энергию, эффективность и общее состояние здоровья. На самом деле, вы, скорее всего, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на сне и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне

  • Миф: сокращение сна всего на один час в сутки не повлияет на вашу дневную активность.

Факт: вы можете не чувствовать сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями. ~ 153 ~

  • Миф: тело быстро приспосабливается к разным графикам сна.

Факт: Большинство людей могут сбросить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов — и даже в этом случае в лучшем случае на один или два часа в день. Следовательно, на адаптацию после переезда через несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе может уйти больше недели.

  • Миф: Дополнительный ночной сон может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью.

Факт: количество сна, конечно, важно, но на самом деле нужно обращать внимание на качество сна. Некоторые люди спят по восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя хорошо отдохнувшими, когда просыпаются, потому что качество их сна плохое.

  • Миф: недосыпание в течение недели можно компенсировать, если больше спать по выходным.

Факт: хотя такой режим сна поможет частично избавиться от недосыпания, он не полностью компенсирует недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, так что вам будет гораздо труднее ложиться спать в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром. Источник: Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes. здоровья

Потребность во сне

Существует большая разница между количеством сна, на которое вы можете рассчитывать, и количеством сна, которое вам необходимо для оптимального функционирования. По данным Национального института здоровья, в среднем взрослый человек спит менее семи часов в сутки. В современном быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут звучать неплохо. На самом деле, это рецепт хронического недосыпания.

То, что вы можете оперировать шесть или семь часов сна, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и не сделаете больше, если проведете в постели дополнительный час или два.

Хотя потребности во сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом. Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на то, что с возрастом наши потребности во сне уменьшаются, большинству пожилых людей по-прежнему требуется не менее семи часов сна. Поскольку пожилые люди часто не могут спать так долго ночью, дневной сон может помочь восполнить этот пробел.

Средняя потребность во сне по возрасту

Новорожденный до 3 месяцев
Необходимое количество часов 14 – 17 часов
Может быть уместно 11 – 19 часов

от 4 до 11 месяцев
Необходимое количество часов 12 – 15 часов
Может быть уместно 10 – 18 часов

от 1 до 2 лет
Необходимое количество часов 11 – 14 часов
Может быть уместно 9 – 16 часов

от 3 до 5 лет
Необходимое количество часов 10 – 13 часов
Может быть уместно 8 – 14 часов

от 6 до 13 лет
Необходимое количество часов 9 – 11 часов
Может быть уместно 7 – 12 часов

от 14 до 17 лет
Необходимое количество часов 8 – 10 часов
Может быть уместно 7 – 11 часов

Молодые люди (от 18 до 25 лет)
Необходимое количество часов 7 – 9 часов
Может быть уместно 6 – 11 часов

Взрослые (от 26 до 64 лет)
Необходимое количество часов 7 – 9 часов
Может быть уместно 6 – 10 часов

Пожилые люди (65+)
Необходимое количество часов 7 – 8 часов
Может быть уместно 5 – 9 часов

Источник: Национальный фонд сна.

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свои потребности во сне, — оценить, как вы себя чувствуете в течение дня. Если вы спите достаточное количество часов, вы будете чувствовать себя энергичным и бодрым в течение всего дня, с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаешь, шести часов сна достаточно?

Подумайте еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им хорошо функционировать при шестичасовом сне в сутки. Этот ген, однако, очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это далеко не предел.

Важность глубокого и быстрого сна

Важно не только количество часов сна, но и качество этих часов. Если вы уделяете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете проснуться утром или бодрствовать весь день, возможно, вы проводите недостаточно времени на различных стадиях сна.

Каждая стадия сна в цикле сна дает разные преимущества. Тем не менее, глубокий сон (время, когда тело восстанавливает себя и накапливает энергию для предстоящего дня) и быстрый сон, улучшающий ум и настроение, особенно важны. Вы можете обеспечить более глубокий сон, избегая алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна улучшит БДГ-сон, вы также можете попробовать спать дополнительно от 30 минут до часа утром, когда стадии БДГ-сна длиннее.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите меньше восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете. Более того, вы, вероятно, понятия не имеете, как сильно на вас влияет недостаток сна.

Как можно лишиться сна, не подозревая об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом в обеденную тарелку.

Кроме того, если у вас есть привычка экономить на сне, вы можете даже не помнить, каково это быть по-настоящему бодрствующим, полностью бдительным и работающим на полную катушку. Может быть, чувствовать сонливость во время скучной встречи, борясь с дневным спадом или дремать после обеда, кажется нормальным, но правда в том, что это «нормально», только если вы недосыпаете.

Вы можете лишиться сна, если…

  • Нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя.
  • Нажми на кнопку повтора.
  • Трудно вставать с постели по утрам.
  • В полдень чувствую себя вялым.
  • Засыпайте на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
  • После обильной еды или во время вождения возникает сонливость.
  • Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
  • Заснуть во время просмотра телевизора или расслабиться вечером.
  • Почувствуйте необходимость выспаться на выходных.
  • Засыпать в течение пяти минут после того, как ложишься спать.

Как выспаться, что вам нужно

Независимо от того, хотите ли вы решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для вас:

  • Исключите медицинские причины проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблем с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.
  • Придерживайтесь обычного графика сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.
  • Занимайтесь регулярными физическими упражнениями. Регулярные физические упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем со сном. Стремитесь к активности в течение 30 минут или более в большинстве дней, но не слишком близко ко сну.
  • Будь осторожен в том, что ты ешь и пьешь. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, равно как и тяжелая пища или употребление большого количества жидкости перед сном.
  • Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с работой, семьей или учебой, не дает вам спать по ночам, научитесь эффективно справляться со стрессом, и это поможет вам лучше спать по ночам.
  • Улучшите условия для сна. Держите свою спальню темной, тихой и прохладной, а свою кровать оставьте только для сна и секса.
  • Разработайте расслабляющий ритуал перед сном. Избегайте экранов, работы и напряженных разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитав при тусклом свете или практикуя технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.
  • Отложи беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью, чувствуя беспокойство по поводу чего-то, кратко запишите это на бумаге и отложите беспокойство по этому поводу до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс

использованная литература

Источник: https://www.helpguide.org/

Основы мозга: понимание сна | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (н.д.). Получено 12 апреля 2022 г. с https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

Как сон влияет на здоровье вашего сердца? | cdc.gov. (н.д.). Получено 12 апреля 2022 г. с https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm

Джетлаг — ЧВК. (н.д.). Получено 12 апреля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3086113/

Ши Г., Син Л., Ву Д., Бхаттачарья Б. Дж., Джонс С. Р., МакМахон Т., Чонг С. Ю. К., Чен Дж. А., Коппола Г., Гешвинд Д., Кристал А. , Птачек, Л.Дж., и Фу, Ю.-Х. (2019). Редкая мутация β1-адренорецептора влияет на поведение во время сна/бодрствования. Нейрон, 103(6), 1044-1055.e7. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2019.07.026

Спадола, К. Э., Го, Н., Джонсон, Д. А., Софер, Т., Бертиш, С. М., Джексон, К. Л., Рюшман, М., Миттлман, М. А., Уилсон, Дж. Г., и Редлайн, С. (2019). Вечерний прием алкоголя, кофеина и никотина: связь от ночи к ночи с продолжительностью и непрерывностью сна среди афроамериканцев в исследовании сна сердца Джексона. Сна, 42(11), зсз136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136

Связь между потреблением алкоголя и нарушениями сна у пожилых людей в общей популяции | Научные отчеты. (н.д.). Получено 12 апреля 2022 г. с https://www.nature.com/articles/s41598-020-62227-0

Уотсон, Н., Бухвальд, Д., Делроу, Дж., Альтемайер, В., Витиелло, М., Пак, А., Бамшад, М., Нунан, К., и Гариб, С. (2017). Транскрипционные признаки несоответствия продолжительности сна у монозиготных близнецов. Сон, 40(1). https://doi.org/10.1093/sleep/zsw019

«Расстройства сна и бодрствования». В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам. Библиотека ДСМ. Американская психиатрическая ассоциация, 2013 г. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596.dsm12

Оставьте комментарий