Советы по здоровому питанию и диете для женщин

Женщины имеют уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на каждом этапе жизни, вы можете контролировать тягу, контролировать свой вес, повышать свою энергию и выглядеть и чувствовать себя лучше.

Женщины и здоровое питание

Попытка сбалансировать требования семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, чтобы они выглядели и питались определенным образом, может затруднить для любой женщины соблюдение здорового питания. Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, зарядить энергией и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас часто склонны пренебрегать собственными диетическими потребностями. Вы можете чувствовать, что слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности своей семьи выше своих собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете раздражительность, голод и мало энергии.

Особые потребности женщин также часто игнорируются диетологами. Исследования питания, как правило, полагаются на мужчин, у которых уровень гормонов более стабилен и предсказуем, что иногда делает результаты нерелевантными или даже вводит в заблуждение относительно потребностей женщин. Все это может привести к серьезному дефициту вашего ежедневного питания.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно строить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании. Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, побороть стресс или ПМС, повысить фертильность, насладиться здоровой беременностью или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым, активным и энергичным на протяжении всей вашей жизни. изменить жизнь.

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

В детстве диетические потребности мальчиков и девочек во многом схожи. Но когда начинается половое созревание, у женщин появляются уникальные потребности в питании. И по мере того, как мы стареем, и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают меняться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались для удовлетворения этих меняющихся потребностей. ~ 153 ~

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в определенных витаминах и минералах намного выше. Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабления костей и остеопороза, что требует более высокого потребления питательных веществ, таких как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались компенсировать дефицит своего рациона с помощью витаминов и пищевых добавок. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайного дефицита питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества из пищи, которую вы едите, старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, полезными жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Кроме всего прочего, вам нужен кальций для формирования здоровых костей и зубов, поддержания их силы с возрастом, регуляции сердечного ритма и правильной работы нервной системы. Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном. Если вы не получаете достаточного количества кальция в своем рационе, ваше тело будет брать кальций из ваших костей, чтобы обеспечить нормальную функцию клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать достаточное количество кальция в сочетании с магнием и витамином D для поддержания здоровья костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

  • Кальций: для взрослых женщин в возрасте 19–50 лет рекомендуемая суточная доза Министерства сельского хозяйства США (USDA) составляет 1000 мг в день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг в день. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, листовые зеленые овощи, некоторые сорта рыбы, злаки, тофу, капуста и кабачки. Ваше тело не может принять более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой суточной дозы.
  • Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости. Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая USDA суточная доза магния составляет от 320 до 400 мг в день. Хорошими источниками являются листовые зеленые овощи, тыква, брокколи, палтус, огурец, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.
  • Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь к 600 МЕ (международных единиц) в день. Вы можете получить витамин D примерно за полчаса пребывания под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Следует ли вам избегать молочных продуктов из-за содержания в них насыщенных жиров?

Одними из лучших источников кальция являются молочные продукты. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также содержат большое количество насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров не более чем 10% от ваших ежедневных калорий, а это означает, что вы можете употреблять молочные продукты из цельного молока в умеренных количествах и по возможности выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира. Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может негативно сказаться как на вашем здоровье, так и на талии.

Важность упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с нагрузкой (такие как ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить этот риск.

Силовые или силовые тренировки — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса собственного тела — могут быть особенно эффективными для предотвращения потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вы не получаете его достаточно

Железо помогает создавать гемоглобин, который переносит кислород в вашей крови. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется в два раза больше железа, чем мужчинам, и даже больше во время беременности и кормления грудью. Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным недостатком у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, вызывая чувство слабости, истощения и одышки даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. В то время как простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Для женщин-подростков в возрасте 14-18 лет Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует суточную дозу 15 мг (27 мг при беременности, 10 мг при кормлении грудью). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг/день (27 мг при беременности, 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Одна из причин, почему так много женщин не получают необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит большое количество насыщенных жиров. В то время как листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа (и не содержат большого количества насыщенных жиров), железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и плохо усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

Хорошие источники железа

  • Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция
  • Шоколад, темный, 45%-69% какао, 3 унции
  • Устрицы восточные, приготовленные на влажном огне, 3 унции
  • Сардины, с костью, 3 унции
  • Тунец, светлый, консервированный в воде, 3 унции
  • Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции
  • Говядина, тушеная нижняя часть, 3 унции
  • Цыпленок, жареный, с мясом и кожей, 3 унции
  • Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции
  • Белая фасоль, консервированная, 1 стакан
  • Чечевица, отварная и осушенная, 1/2 стакана
  • Фасоль, консервированная, 1/2 стакана
  • Нут, сваренный и осушенный, 1/2 стакана
  • Шпинат, сваренный и высушенный, 1/2 стакана
  • Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана
  • Брокколи, отварная и осушенная, 1/2 стакана
  • Зеленый горошек, вареный, 1/2 стакана
  • Изюм без косточек, 1/4 стакана
  • Тофу, твердый, 1/2 стакана
  • Картофель средний, запеченный, в том числе с кожурой
  • Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)
  • Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик
  • Яйцо, большое, сваренное вкрутую
  • Источник: Национальные институты здравоохранения.

Значение фолиевой кислоты (витамина В9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных пищевых продуктах или в качестве добавки) является еще одним питательным веществом, которого многие женщины не получают в достаточном количестве в своем рационе. Фолат может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов, если его принимать до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности незапланированные), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более позднем возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может влиять на ваше настроение, вызывая у вас чувство раздражительности и усталости, влияя на вашу концентрацию и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по питанию для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, подумайте:

  • Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина, поскольку известно, что они снижают фертильность.
  • Употребление в пищу органических продуктов, а также мяса и яиц животных, выращенных на траве или на свободном выгуле, чтобы ограничить количество загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на фертильность.
  • Прием пренатальной добавки. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин Е и витамин С.
  • Не пренебрегайте диетой вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужчин, поэтому поощряйте вашего партнера добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, ежедневно потреблять 400 мкг (микрограммов) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Беременные женщины должны принимать 600 мкг, а кормящие грудью 500 мкг

Хорошими источниками являются листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовые соки, орехи, бобы и горох. Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих продуктов на основе зерна, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты

  • Говяжья печень, тушеная, 3 унции
  • Говяжий фарш, 85% мяса, приготовленный, 3 унции
  • Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки
  • Шпинат, вареный, 1/2 стакана
  • Спаржа, вареная, 4 шт.
  • Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана
  • Салат романо, тертый, 1 чашка
  • Брокколи, нарезанная, замороженная, приготовленная, 1/2 стакана
  • Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, вареная, 1/2 стакана
  • Черноглазый горох (вигна), вареный, 1/2 стакана
  • Зеленый горошек, замороженный, вареный, 1/2 стакана
  • Фасоль, консервированная, 1/2 стакана
  • Сухие завтраки, обогащенные 25% суточной нормы
  • Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана
  • Хлеб, белый, 1 ломтик
  • Дрожжи пекарские, 1/4 чайной ложки
  • Томатный сок, консервированный, 3/4 стакана
  • Апельсиновый сок, 3/4 стакана
  • Апельсин, свежий, 1 маленький
  • Папайя, сырая, нарезанная кубиками, 1/2 стакана
  • Банан, 1 средний
  • Краб, Dungeness, 3 унции
  • Рыба, палтус, приготовленная, 3 унции
  • Яйцо, целое, сваренное вкрутую, 1 большое
  • Молоко, 1% жирности, 1 стакан

Советы по питанию для облегчения симптомов ПМС

Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того перед менструацией часто связаны с колебаниями уровня гормонов. Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

  • Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.
  • Увеличьте потребление кальция. Несколько исследований выявили роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.
  • Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все они являются воспалительными, что может вызвать симптомы ПМС.
  • Избавьтесь от вздутия живота, отказавшись от соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.
  • Остерегайтесь пищевой непереносимости. ПМС является распространенным симптомом пищевой непереносимости. Общие виновники включают молочные продукты и пшеницу. Попробуйте отказаться от подозрительной пищи и посмотрите, повлияет ли это на ваши симптомы.
  • Откажитесь от кофеина и алкоголя. Оба они ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.
  • Подумайте о витаминных добавках. Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов или добавок с магнием, витамином B6 и витамином E может помочь облегчить судороги. Но, опять же, добавки не заменяют здоровое сбалансированное питание. Всегда лучше получать витамины и питательные вещества, необходимые вашему организму, из пищи, которую вы едите.
  • Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Доказано, что жирные кислоты омега-3 помогают при судорогах. Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Тем не менее, прибавка в весе во время беременности естественна, и кормление грудью может помочь сбросить вес после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Жирные кислоты омега-3 необходимы для неврологического и раннего развития зрения вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения. Стремитесь к двум еженедельным порциям рыбы из холодной воды, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины широко считаются самой безопасной и экологичной рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником омега-3.

  • Воздержитесь от алкоголя. Никакое количество не безопасно для ребенка.
  • Сократите потребление кофеина, который связан с повышенным риском выкидыша и может препятствовать усвоению железа.
  • Ешьте чаще и небольшими порциями, а не несколькими большими порциями. Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.
  • Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредны для беременных. К ним относятся мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, тайлфиш и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.
  • Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных и растительных белков, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

  • Держите потребление калорий немного выше, чтобы помочь вашему телу поддерживать постоянный приток молока.
  • Подчеркните здоровые источники белка и кальция, потребность в которых выше во время лактации. Кормящим женщинам требуется примерно на 20 граммов высококачественного белка в день больше, чем до беременности, чтобы поддерживать выработку молока.
  • Принимайте витаминные добавки для беременных, которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если только ваш врач не сказал вам иначе.
  • Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях для беременных, воздержитесь от алкоголя и курения и уменьшите потребление кофеина.
  • Если у вашего ребенка развилась аллергическая реакция, вам может потребоваться скорректировать свой рацион. К распространенным пищевым аллергенам относятся коровье молоко, яйца, пшеница, рыба и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете восполнить потребность в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

  • За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов. Особенно хорошо питаясь в период менопаузы, вы можете облегчить распространенные симптомы.
  • Увеличьте потребление кальция (наряду с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.
  • Ограничьте употребление вина, сахара, изделий из белой муки и кофе, чтобы облегчить приливы.
  • Ешьте больше хороших жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровое сияние. Масло вечерней примулы и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (ГЛК), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.
  • Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и справляться с приливами. Добавьте в свой ежедневный рацион от 1 до 2 столовых ложек молотого льняного семени. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.
  • Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые аналогичны эстрогену, вырабатываемому организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

Авторы: Мелинда Смит, магистр искусств, Джин Сигал, доктор философии, и Лоуренс Робинсон

Источник: https://www.helpguide.org/

использованная литература

Барнард, Н. Д., Калеова, Х., Хольц, Д. Н., дель Агила, Ф., Неола, М., Кросби, Л. М., и Голубков, Р. (2021). Женское исследование облегчения вазомоторных симптомов (WAVS): рандомизированное контролируемое исследование растительной диеты и цельных соевых бобов для женщин в постменопаузе. Менопауза, 28 (10), 1150–1156. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001812

Кальций — Информационный бюллетень для медицинских работников. (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Хронический дефицит железа как новый фактор риска остеопороза: гипотеза. (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425147/

Правильное питание во время беременности: Медицинская энциклопедия MedlinePlus. (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000584.htm#

Влияние льняного семени и зверобоя продырявленного на приливы, атрофию влагалища и эстроген-зависимый рак у женщин в менопаузе: систематический обзор и метаанализ. (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930534/

Фобион, С.С., Суд, Р., Тилен, Дж.М., и Шустер, Л.Т. (2015). Кофеин и симптомы менопаузы: какая связь? Менопауза, 22(2), 155–158. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000301

Фолат — Информационный бюллетень для медицинских работников. (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

Железо — Информационный бюллетень для медицинских работников. (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

Магний — Информационный бюллетень для медицинских работников. (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Материнская диета | Грудное вскармливание | CDC. (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html

Обзор остеопороза | Национальный ресурсный центр NIH по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей. (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

предменструальный синдром (ПМС) | АКОГ. (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://www.acog.org/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome

Стоит ли принимать пищевые добавки? | Новости NIH в области здравоохранения. (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://newsinhealth.nih.gov/2013/08/should-you-take-dietary-supplements

Лечение и помощь при менопаузе и приливах. (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15223-menopause-non-hormonal-treatment–relief-for-hot-flashes

Витамин D — Информационный бюллетень для медицинских работников. (н.д.). Получено 24 февраля 2022 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Оставьте комментарий