Существует ли здоровый фаст-фуд?

Найти здоровую, хорошо сбалансированную еду в ресторане быстрого питания может быть проблемой. Но вот как найти более здоровые варианты, спрятанные среди диетических катастроф.

Существует ли такая вещь, как здоровый фаст-фуд?

Правда в том, что очень сложно соблюдать здоровую диету, если вы регулярно питаетесь в ресторанах быстрого питания. Фаст-фуд, как правило, насыщен калориями, натрием и вредным жиром — часто достаточно одного приема пищи на целый день. В нем также мало питательных веществ и почти полностью отсутствуют фрукты, овощи и клетчатка.

Это не значит, что вам нужно полностью избегать фастфуда. Когда вы голодны и находитесь в бегах, фаст-фуд действительно может прийтись вам по вкусу. Дешево, вкусно и, самое главное, удобно. Но хотя это нормально время от времени потворствовать тяге, чтобы оставаться здоровым, вы не можете сделать это постоянной привычкой. Ключ в умеренности — как в том, как часто вы посещаете сети быстрого питания, так и в том, что вы заказываете там.

Меню быстрого питания сложны, когда вы следите за своим весом или здоровьем. Найти здоровую, хорошо сбалансированную еду в большинстве ресторанов быстрого питания — непростая задача. Но всегда есть варианты, которые вы можете сделать более здоровыми, чем другие. Следующие советы и рекомендации по меню помогут вам не сбиться с пути.

  • Стремитесь к тому, чтобы вся ваша еда содержала не более 500 калорий. Среднестатистический взрослый съедает 836 калорий за один прием пищи в фаст-фуде и недооценивает то, что он съел, на 175 калорий. Так что не угадывай! Большинство сетей публикуют информацию о питании как на своих веб-сайтах, так и в точках франшизы. Воспользуйтесь этой информацией.
  • Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием жира и высоким содержанием белка и клетчатки. Ищите продукты с большим количеством полезных веществ, таких как клетчатка, цельное зерно и высококачественный белок. Также стремитесь к вариантам с относительно низким содержанием насыщенных жиров. И держитесь подальше от всех продуктов, содержащих трансжиры.
  • Если вам действительно нужно улучшить здоровье, возьмите с собой собственные дополнительные предметы. Даже если вы делаете заказ с умом, может быть довольно сложно получить достаточное количество клетчатки и других важных витаминов и питательных веществ из меню быстрого питания. Если вы планируете заранее, вы можете принести полезные гарниры и начинки, такие как сухофрукты, орехи и семена, морковные палочки, кусочки яблока или груши, а также творог или йогурт.

Следите за потреблением натрия

Высокое потребление натрия является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым не превышать 1500 мг натрия в день и никогда не принимать более 2300 мг в день. К сожалению, это трудно сделать при постном питании, даже если вы едите низкокалорийные блюда. Ваш лучший выбор: планируйте заранее, если это возможно, и ешьте продукты с низким содержанием натрия до и после еды из фаст-фуда. Однако вы можете свести к минимуму ущерб, попросив, чтобы ваш бургер или мясо были приготовлены без добавления соли.

Руководства помогут вам сделать более здоровый выбор

Многие сети быстрого питания размещают информацию о питании на своих веб-сайтах. Иногда эти списки сбивают с толку и сложны в использовании, но они являются лучшим источником точной и актуальной информации о параметрах вашего меню. Есть также много других веб-сайтов и приложений, которые предоставляют информацию о питании, часто в более удобных форматах.

Выбрать более здоровую пищу быстрого питания будет проще, если вы заранее спланируете питание, ознакомившись с руководствами по питанию, которые большинство сетей размещают на своих веб-сайтах. Но если у вас нет возможности подготовиться, вы все равно можете сделать более разумный выбор, следуя нескольким советам здравого смысла.

Рекомендации по заказу более здорового фаст-фуда

  • Следите за размером порции. Многие блюда быстрого питания содержат достаточно еды для нескольких приемов пищи в виде одной порции. Избегайте крупногабаритных и недорогих продуктов и выбирайте наименьший размер, когда речь идет о сэндвичах, гамбургерах и гарнирах. Вы также можете найти более разумные порции в детском меню.
  • Сосредоточьтесь на нежирном мясе, приготовленном на гриле или жареном. Избегайте жареных и панированных блюд, таких как хрустящие куриные бутерброды и рыбное филе в панировке. Вместо этого выберите индейку, куриную грудку, нежирную ветчину или нежирный ростбиф. Лучше всего подойдет жареная курица без кожи.
  • Обратите внимание на описания в меню. Блюда с пометкой «жареные во фритюре», «жареные на сковороде», «наливные», «в тесте», «панированные», «сливочные», «хрустящие», «запеченные» или «гратен» обычно содержат много калорий, вредных жиров и натрия. То же самое с блюдами в соусе Альфредо или сливочном соусе.
  • Не бойтесь особого заказа. Многие пункты меню можно сделать более здоровыми с помощью нескольких настроек и замен. Например, вы можете попросить подержать соус или заправку или подать их отдельно. Или вы можете заказать пшеничную булочку для гамбургера или цельнозерновой хлеб для бутерброда.
  • Не думайте, что здоровые блюда всегда лучший вариант. Например, многие салаты из фаст-фуда представляют собой диетическое минное поле, залитое жирной заправкой и жареной начинкой. Вот где чтение фактов о питании перед заказом может иметь огромное значение.

Советы по контролю калорийности фастфуда

  • Будьте осторожны с приправами и заправками. Выбирая продукты, помните о калорийных и жирных заправках для салатов, спредах, соусах и гарнирах, таких как сметана. Особенно много калорий добавляют соусы на основе майонеза и масла. Попробуйте подержать майонез и попросить пачку кетчупа или горчицы, которую вы можете добавить сами, контролируя, сколько вы кладете в бутерброд.
  • Придерживайтесь напитков с нулевой калорийностью. Сода — огромный источник скрытых калорий. Средняя большая газировка содержит около 300 калорий, что может быстро поглотить большую часть вашего ежедневного потребления калорий. Коктейли еще хуже, они содержат до 800 калорий и дневную норму насыщенных жиров. И не дайте себя одурачить лимонадом и фруктовыми напитками, которые добавляют калории и сахар, не влияя при этом на питательные вещества. Вместо этого закажите воду, диетическую газировку или несладкий чай.
  • Будьте мудры в выборе. Посмотрите пункты меню, которые идут с одним или несколькими гарнирами. Гарниры, которые могут быстро увеличить количество калорий, включают картофель фри, чипсы, рис, лапшу, луковые кольца, салат из капусты, макароны с сыром, печенье и картофельное пюре с соусом. Лучше всего подойдут гарниры с легкой заправкой, печеный картофель (с легкой начинкой), чашки со свежими фруктами, кукуруза в початках или ломтики яблока.
  • Передайте картофель фри. Тебе действительно нужна эта картошка? Бутерброд или бургер сами по себе должны быть сытными. Или, если ваша еда не кажется полноценной без картофеля фри, выберите наименьший размер (который может быть на 400 калорий меньше, чем большая порция).
  • Не есть бекон. Всегда хочется добавить бекон в бутерброды и салаты для дополнительного вкуса, но бекон содержит очень мало питательных веществ и содержит много жира и калорий. Вместо этого попробуйте заказать больше соленых огурцов, лука, салата, помидоров или горчицы, чтобы придать аромат без жира.

Убедись, что твой салат из фаст-фуда не вредит скрытой диете

  • Выберите нежирную и обезжиренную заправку и попросите добавить ее к еде, чтобы контролировать, сколько вы употребляете.
  • Избегайте жирных начинок, таких как кусочки бекона, сыр, гренки и хрустящая лапша. Они могут добавить сотни калорий!
  • Избегайте салатов с тако. Жареные во фритюре ракушки, чипсы из тортильи, сыр и сметана делают их жирными и калорийными разрушителями диеты.
  • Выберите салаты с курицей-гриль, креветками или овощами. Избегайте салатов с курицей в панировке или другими жареными начинками.

Здоровый фаст-фуд в сети бургерных

Обычная еда быстрого питания, состоящая из гамбургера, картофеля фри и напитка, может легко составить до дневной нормы калорий. Это диетический рецепт катастрофы. Один только гамбургер во многих заведениях быстрого питания может содержать от 1000 до 2000 калорий, особенно если он загружен дополнительными котлетами, беконом и сыром.

Чтобы снизить потребление калорий и жира, вам также следует уделять особое внимание размеру порций и жирным начинкам и гарнирам. Все, что вы добавляете к еде, имеет значение — от картофеля фри до газировки или коктейля.

Советы по здоровому питанию в бургерных ресторанах быстрого питания:

  • Не более одной котлеты для гамбургера. Никаких двойных или тройных бургеров! Бургеры с двумя или тремя говяжьими котлетами добавляют массу ненужных калорий и вредного жира (до 800 калорий и 40 граммов жира).
  • Поменьше майонеза. Вы можете исключить около 100 калорий. Добавьте больше кетчупа или горчицы, если вам нужен пикантный вкус.
  • Осторожнее со специальными соусами, которые добавляют много калорий. Если вы не хотите обходиться без, попросите соус на стороне. Небольшое имеет большое значение.
  • Откажитесь от бекона, сыра, луковых колец и других калорийных начинок для бургеров. Если вы хотите добавить немного интереса, добавьте больше соленых огурцов или полезного для сердца авокадо.
  • Спросите о гамбургерах или сэндвичах без мяса, таких как вегетарианский бургер в Burger King или сыр на гриле в In-N-Out Burger.
  • Откажись от картофеля фри. Вы сэкономите сотни калорий (510 калорий для большого картофеля фри McDonald’s, 340 калорий для среднего).
  • Посмотрите детское меню. Гамбургеры для подростков и детей обычно содержат от 250 до 300 калорий, что делает их более здоровым выбором.

Более здоровые варианты гамбургеров быстрого питания

Здоровый фаст-фуд в куриных сетях

Курица может показаться полезнее говядины, но когда дело доходит до фаст-фуда, это не всегда так. Многие пункты меню в сети ресторанов с курицей содержат больше жира и натрия, чем гамбургеры. Это не значит, что вы не можете найти более здоровые варианты, но не думайте, что курица означает «здоровый».

Очень важно, какое мясо вы заказываете. Куриная грудка самая калорийная, за ней следует бедро. Куриные крылышки и голени содержат намного меньше калорий, что делает их более разумным выбором. Если вы предпочитаете грудку, вы можете сделать ее более здоровой, сняв кожу.

Советы, как сделать правильный выбор в ресторанах быстрого питания с курицей:

  • Выбирайте запеченную, жареную или приготовленную на гриле курицу, а не жареную курицу или курицу в панировке. И даже не думайте о куриных наггетсах, в которых столько же жира и натрия, сколько в бургерах.
  • Осторожнее с медово-горчичным соусом, соусом барбекю и другими специальными соусами. Каждый пакет соуса добавляет около 60 калорий.
  • Остерегайтесь гарнииров. Половину удовольствия при заказе курицы составляют гарниры: салат из капусты, печенье, печеные бобы, макароны с сыром и картофельное пюре. Но все эти стандартные гарниры очень калорийны, так что обязательно учитывайте их при еде.
  • Откажитесь от хрустящего сэндвича с курицей, который может быть вкусным, но жареным и жирным. Гораздо лучший выбор — сэндвич с жареной курицей. Закажите его без кожи, чтобы сделать его еще полезнее.

Здоровый фаст-фуд в мексиканских сетях

Мексиканские рестораны быстрого питания могут быть хорошим вариантом для поиска здорового фаст-фуда. Но они также могут быть калорийными минными полями, особенно когда речь идет о буррито, начос и других продуктах с большим содержанием сыра. Контроль порций также важен, поскольку размер порции многих блюд мексиканского фаст-фуда огромен. Чтобы наслаждаться тем, что вы хотите, не нарушая диету, просто съешьте половину, а остальное заберите домой для следующего приема пищи.

Некоторые мексиканские сети, в том числе Taco Bell и Baja Fresh, предлагают «здоровые» варианты меню с меньшим содержанием жира и калорий. Вы также можете найти более здоровый выбор в таких сетях, как Chipotle и Taco Del Mar, включая цельнозерновые лепешки и свежие овощи. Но порции по-прежнему огромные, поэтому важно ограничить количество еды за один присест.

Советы, как сделать правильный выбор в мексиканских ресторанах быстрого питания:

  • Осторожнее с рисом и бобами (включая буррито). Эти крахмалы добавляют к еде сотни калорий.
  • Не добавляйте сметану, которая может добавить 100-200 калорий. Для более здорового питания добавьте авокадо или гуакамоле.
  • Скажи нет чипсам. Они добавляют сотни калорий (285 калорий на ½ заказа от Chipotle) ​​и натрий, который вам не нужен.
  • Ищите рыбные блюда в стиле Баха. Рыба обычно является самым полезным мясом, если только она не жареная.
  • Выберите мягкие лепешки. Мягкие лепешки из муки или кукурузы содержат меньше жира и калорий, чем хрустящие, обжаренные во фритюре. Мягкие кукурузные лепешки обычно полезнее, чем лепешки из мягкой муки.
  • Попробуй подержать сыр. Вы можете быть удивлены, как мало вы пропустите его в своем буррито или тако, и это может сэкономить вам более 100 калорий.
  • Загрузись овощами фахита. Добавление их в буррито или миску с буррито — это простой способ добавить тонны аромата и полезных для сердца витаминов и фитохимических веществ, не добавляя много калорий.

Здоровый фаст-фуд в сети сэндвичей

Благодаря Subway, когда люди думают о «здоровом» фаст-фуде, на ум приходят сэндвичи. И хотя верно то, что вы можете найти относительно здоровый выбор в лучших сетях сэндвичей, их меню не лишено подводных камней. В то время как реклама магазина сэндвичей рекламирует их пользу для здоровья, исследования показали, что многие люди потребляют больше калорий за один прием пищи в дополнительном магазине, чем в McDonald’s. Это может быть потому, что люди чувствуют себя настолько добродетельными, питаясь «здоровой», как предлагает реклама, что они вознаграждают себя чипсами, газированными напитками или дополнительными приправами, которые могут превратить здоровую еду в нездоровую. Вы можете сделать более здоровый выбор в гастрономе или дополнительном магазине, но вам нужно руководствоваться здравым смыслом.

Советы, как сделать правильный выбор в ресторанах фаст-фуда, где подают сэндвичи:

  • Выберите сендвич меньшего размера. Вы сэкономите от 500 до 700 калорий.
  • Выбирайте цельнозерновые булочки или хлеб вместо белого хлеба, французских булочек или сырного хлеба.
  • Полегче с майонезом и приправами. Вы можете сэкономить еще больше калорий, попросив приправы на гарнир.
  • Приправляйте сэндвич горчицей, уксусом или нежирной заправкой вместо майонеза и специальных соусов, богатых калориями.
  • Не употребляйте сыр, а еще лучше вообще не употребляйте его.
  • Съешьте половину бутерброда за обедом, а вторую половину отложите на потом.
  • Загрузите овощи, такие как помидоры, салат, соленые огурцы, лук, зеленый и красный перец и оливки.
  • Пропустить чипсы. На гарнир съешьте что-нибудь более полезное, например яблоко, небольшой салат или йогурт.

Здоровый фаст-фуд в сети пиццерий

Пицца не считается здоровой пищей, и на то есть веские причины. Он содержит много калорий и обычно содержит жирное мясо и сыр с небольшой питательной ценностью. Два ломтика могут легко добавить до 600 калорий и более чем дневную норму натрия. Но время от времени можно баловаться пиццей, не нарушая полностью свою здоровую диету. Тем не менее, нет хорошего способа избежать высокого содержания натрия, поэтому постарайтесь ограничить потребление натрия во время еды до и после похода в пиццерию.

Также важно обращать внимание на размер порций. Это означает ограничение количества съеденных ломтиков, но не все ломтики одинаковы. Имейте в виду, что большой кусок пиццы почти на 40% больше, чем средний кусок пиццы, с соответствующим увеличением калорийности. И не дайте себя одурачить пиццей на сковороде, которая обычно содержит 800 и более калорий. Если вы выберете личную пиццу, съешьте половину, а остальное отложите на потом.

Советы, как сделать правильный выбор в пиццериях:

  • Закажите тонкую корочку вместо обычной (и избегайте пиццы с глубоким блюдом или на сковороде). Тонкое тесто — это не только самый полезный вариант, но и самая настоящая версия настоящего итальянского пирога.
  • Закажи пиццу с легким сыром. Немного сыра может иметь большое значение! Вы также можете попробовать заменить моцареллу на менее калорийный сыр рикотта. По крайней мере, не заказывайте лишний сыр.
  • Наполните свою пиццу овощной начинкой. В большинстве сетей есть множество полезных для здоровья блюд, включая помидоры, перец, грибы, шпинат, артишоки, чеснок, лук и брокколи.
  • Ограничьте употребление мясных начинок с высоким содержанием жира, таких как пепперони, бекон, колбаса, мясо Филадельфии, ветчина и говядина. Если вам нужно мясо, выбирайте курицу.
  • Избегайте пасты, которая, как правило, менее полезна, чем пицца в ресторанах быстрого питания. Блюда из макарон быстрого приготовления обычно представляют собой не более чем огромную порцию рафинированной углеводной лапши и мясных соусов.
  • Пропустить стороны. Скажите нет чесночным сучкам, палочкам из моцареллы и сырному хлебу. Вы избавитесь от большого количества калорий, углеводов и вредных жиров.

Здоровый фаст-фуд в азиатских сетях

Азиатский фаст-фуд может показаться полезнее, чем обычный бургер или сэндвич из фаст-фуда. В конце концов, вы обычно можете получить приличное количество овощей. Но если вы не будете осторожны, вы можете получить еду, которая содержит гораздо больше калорий и жиров, чем вы думаете. Если вы разумно подходите к тому, что заказываете, вы можете свести к минимуму ущерб от диеты, но азиатский фаст-фуд также имеет очень высокое содержание натрия. И, к сожалению, вы мало что можете с этим поделать, поэтому азиатский фаст-фуд лучше всего подходит для случайного удовольствия, а не для постоянной привычки.

Советы, как сделать правильный выбор в азиатских ресторанах быстрого питания:

  • Осторожнее с рисом, который богат углеводами и калориями. Откажитесь от жареного риса, в котором много жира, калорий и натрия. Белый рис, приготовленный на пару, гораздо полезнее, а коричневый рис — еще лучше.
  • Ограничь лапшу. Жареная азиатская лапша содержит много калорий, углеводов и натрия, а также вредный жир. Придерживайтесь небольших порций ло мейн, чоу мейн и чоу фан или вообще избегайте их.
  • Откажитесь от блюд из свинины, которые, как правило, содержат больше жира, чем другие варианты мяса.
  • Избегайте тяжелых блюд с соусом, таких как апельсиновый цыпленок и пекинская говядина. Также неплохо отказаться от чего-либо, в названии которого упоминаются General Tso’s, Kung Pao, BBQ или Sweet and Sour. Эти соусы содержат много калорий и сахара.
  • Откажитесь от жирных жареных блюд, таких как жареные вонтоны, яичные рулетики, темпура, свиные ребрышки барбекю и крабовый рангун.
  • Используй палочки для еды! Вы будете есть медленнее, так как вы не сможете схватить ими за раз столько еды, сколько обычными вилкой и ножом.

Здоровые завтраки быстрого питания

Все мы знаем о важности здорового завтрака, но это еще и еда, на которую у нас обычно остается меньше всего времени. И хотя фаст-фуд не самый полезный вариант, он может быть самым удобным, когда вы опаздываете на работу или в школу.

Однако многие завтраки быстрого питания содержат дневную норму жира и достаточное количество насыщенных жиров на три дня. Многие продукты для завтрака также неприлично богаты натрием (даже несоленая выпечка, такая как выпечка и кексы). И это не говоря уже о калориях, которые могут превышать 1000. Но вы можете найти более здоровый выбор в большинстве меню. Ключевым моментом является поиск продуктов, содержащих как клетчатку, так и белок, что делает их более сытными и сытными, но не слишком жирными.

Советы по правильному выбору завтрака из фаст-фуда:

  • Избегайте колбас, бекона и стейков. Это мясо отличается высоким содержанием жира. Более скудные мясные блюда на завтрак включают индейку, канадский бекон и ветчину.
  • Будь осторожен с выпечкой. Мало того, что большая часть выпечки, хлеба и кексов для завтрака содержат много сахара, они также, как правило, содержат много натрия.
  • Сосредоточьтесь на волокне. Хороший выбор включает маффины с отрубями, овсянку и мюсли. Просто следите за избытком сахара.
  • Полегче с сыром и соусами для завтрака. Попросите соус на гарнир, чтобы снизить калорийность.
  • Скажи нет буррито на завтрак. Эти борцы с диетой, как правило, перегружены углеводами, калориями, натрием и жиром.
  • Выбирайте тосты или английские кексы вместо печенья. Печенье обычно содержит больше калорий и жира, чем тосты или английские кексы.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс и Лоуренс Робинсон

использованная литература

Источник: https://www.helpguide.org/

Потребление фаст-фуда среди взрослых в США, 2013–2016 гг. (2019, 7 июня). Национальный центр статистики здравоохранения. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db322.htm

Потребление фаст-фуда детьми и подростками в США, 2015–2018 гг. (2020, 10 сентября). Национальный центр статистики здравоохранения. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db375.htm

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2020–2025 гг., 9-е издание. (2020). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. (2020). Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 г. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.dietaryguidelines.gov/2020-advisory-committee-report

Скерретт, П.Дж., и Уиллетт, В.К. (2010). Основы здорового питания: руководство. Журнал акушерства и женского здоровья, 55 (6), 492–501. https://doi.org/10.1016/j.jmwh.2010.06.019

Веронезе Н., Сольми М., Карузо М. Г., Джаннелли Г., Оселла А. Р., Эванжелоу Э., Магги С., Фонтана Л., Стаббс Б. и Цулаки И. (2018 г. ). Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов. Американский журнал клинического питания, 107 (3), 436–444. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx082

Оставьте комментарий