Тревога из-за коронавируса: преодоление стресса, страха и беспокойства

Страхи по поводу COVID-19 могут нанести эмоциональный урон, особенно если вы уже живете с тревожным расстройством. Но ты не бессилен. Эти советы помогут вам пережить это напряженное время.

Понимание вашего беспокойства

Это страшное время. Мы находимся в разгар всемирной пандемии, многие места, по крайней мере, частично закрыты, другие изо всех сил пытаются безопасно открыться. Некоторые из нас находятся в районах, где уровень заражения коронавирусом ухудшается. Другие готовятся к тому, что может произойти дальше. И все мы смотрим на заголовки и задаемся вопросом: «Когда же это закончится?»

Для многих людей труднее всего справиться с неопределенностью, связанной с коронавирусом. Мы до сих пор не знаем точно, как это повлияет на нас, как долго это продлится или насколько плохими могут быть дела. И это делает все слишком легко катастрофическим и приводит к непреодолимому страху и панике. Но есть много вещей, которые вы можете сделать — даже перед лицом этого уникального кризиса — чтобы справиться со своими тревогами и страхами.

Будьте в курсе, но не читайте новости навязчиво

Очень важно быть в курсе, особенно о том, что происходит в вашем сообществе, чтобы вы могли соблюдать рекомендуемые меры предосторожности и внести свой вклад в замедление распространения коронавируса. Но вокруг ходит много дезинформации, а также сенсационных репортажей, которые только подпитывают страх. Важно внимательно относиться к тому, что вы читаете и смотрите.

  • Придерживайтесь надежных источников, таких как CDC, Всемирная организация здравоохранения и местные органы здравоохранения.
  • Ограничьте частоту проверки обновлений. Постоянный мониторинг новостей и социальных сетей может быстро стать навязчивым и контрпродуктивным, подпитывая тревогу, а не ослабляя ее. Предел у всех разный, поэтому обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и приспосабливайтесь соответственно.
  • Отойди от СМИ, если чувствуешь себя подавленным. Если тревожность является постоянной проблемой, подумайте о том, чтобы ограничить потребление медиа определенными временными рамками и временем суток (например, тридцать минут каждый вечер в 18:00).
  • Попросите надежного человека поделиться важными новостями. Если вам удобнее полностью избегать СМИ, попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, сообщить обо всех основных обновлениях, о которых вам нужно знать.
  • Будьте осторожны с тем, чем вы делитесь. Сделайте все возможное, чтобы проверить информацию, прежде чем передавать ее. Коллекция коронавируса Сноупса — это одно из мест, с которого можно начать. Мы все должны внести свой вклад, чтобы избежать распространения слухов и создания ненужной паники.

Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать

Мы переживаем время огромных потрясений. Есть так много вещей, которые мы не можем контролировать, в том числе продолжительность пандемии, поведение других людей и то, что произойдет в наших сообществах. Это трудно принять, и многие из нас реагируют на это бесконечным поиском ответов в Интернете и обдумыванием всевозможных сценариев, которые могут произойти. Но пока мы сосредоточены на вопросах с неизвестными ответами и на обстоятельствах, находящихся вне нашего личного контроля, эта стратегия ни к чему нас не приведет — кроме чувства истощения, беспокойства и подавленности.

Когда вы чувствуете, что застряли в страхе перед тем, что может случиться, постарайтесь переключить свое внимание на то, что вы можете контролировать. Например, вы не можете контролировать, насколько серьезна вспышка коронавируса в вашем городе, но вы можете предпринять шаги, чтобы снизить свой личный риск (и риск, что вы неосознанно заразите других), например:

  • частое мытье рук (не менее 20 секунд) водой с мылом или дезинфицирующим средством для рук, содержащим не менее 60 % спирта.
  • избегайте прикосновений к лицу (особенно к глазам, носу и рту).
  • оставайтесь дома как можно дольше, даже если вы не чувствуете себя плохо.
  • избегайте скопления людей и собраний из 10 и более человек.
  • избегайте ненужных покупок и путешествий.
  • Соблюдайте дистанцию ​​6 футов между собой и другими, когда находитесь вне дома.
  • Высыпайтесь, это помогает поддерживать вашу иммунную систему.
  • следуя всем рекомендациям органов здравоохранения.

Планируй все, что можешь

Вполне естественно беспокоиться о том, что может случиться, если ваше рабочее место закроется, ваши дети останутся дома и не будут ходить в школу, вы или кто-то, кого вы любите, заболеете или вам придется отправиться на карантин. Хотя об этих возможностях может быть страшно подумать, проактивность может помочь хотя бы частично уменьшить тревогу.

  • Запишите конкретные опасения по поводу того, как коронавирус может разрушить вашу жизнь. Если вы начинаете чувствовать себя разбитым, сделайте перерыв.
  • Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать. Старайтесь не слишком зацикливаться на «идеальных» вариантах. Включите все, что приходит на ум, что может помочь вам справиться.
  • Сосредоточьтесь на конкретных вещах, которые вы можете решить или изменить, а не на независящих от вас обстоятельствах.
  • После того, как вы оценили свои возможности, составьте план действий. Когда вы закончите, отложите его и не поддавайтесь желанию вернуться к нему, пока он вам не понадобится или ваши обстоятельства существенно не изменятся.

Как предотвратить раскручивание «а что, если»

  • Отказаться от стремления к уверенности и контролю легче сказать, чем сделать. Если вы чувствуете, что начинаете впадать в негатив или панику, заземление себя в настоящем моменте может остановить негативную спираль и позволить вашему рациональному мозгу вернуться в онлайн.
  • Техника проста, но эффективна: сосредоточьте внимание на дыхании и теле. Сосредоточьте все свое внимание на здесь и сейчас: замечайте образы, звуки и запахи вокруг вас и то, что вы чувствуете в своем теле. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать, мягко возвращая сознание к телу и дыханию каждый раз, когда оно уходит, пока не почувствуете себя более спокойно.
  • Оставайтесь на связи, даже когда физически изолированы

Доказательства показывают, что многие люди с коронавирусом, особенно молодые, на вид здоровые люди, не имеют симптомов, но все же могут распространять вирус. Вот почему самое важное, что большинство людей могут сделать прямо сейчас, чтобы изменить ситуацию к лучшему, — это практиковать социальное дистанцирование.

Но социальное дистанцирование сопряжено с определенными рисками. Люди — социальные животные. Мы запрограммированы на связь. Изоляция и одиночество могут усугубить беспокойство и депрессию и даже повлиять на наше физическое здоровье. Вот почему так важно оставаться на связи как можно лучше и обращаться за поддержкой, когда она нам нужна, даже если мы сокращаем личное общение.

  • Сделайте приоритетом общение с друзьями и семьей. Если вы склонны замыкаться в себе в состоянии депрессии или беспокойства, подумайте о планировании регулярных телефонных разговоров, чатов или свиданий в Zoom, чтобы противодействовать этой тенденции.
  • Хотя личные посещения ограничены, по возможности замените видеочат. Личный контакт — это как «витамин» для вашего психического здоровья, снижающий риск депрессии и помогающий ослабить стресс и тревогу.
  • Социальные сети могут быть мощным инструментом не только для связи с друзьями, семьей и знакомыми, но и для более тесной связи с нашими сообществами, страной и миром. Это напоминает нам, что мы не одиноки.
  • Тем не менее, помните о том, как социальные сети заставляют вас чувствовать себя. Не стесняйтесь отключать ключевые слова или людей, которые усугубляют ваше беспокойство. И выйдите из системы, если вам от этого станет хуже.
  • Не позволяйте коронавирусу доминировать в каждом разговоре. Важно отвлечься от стрессовых мыслей о пандемии, чтобы просто насладиться обществом друг друга — посмеяться, поделиться историями и сосредоточиться на других вещах, происходящих в нашей жизни.

Эмоции заразительны, поэтому будьте мудры в том, к кому обращаться за поддержкой

Большинство из нас нуждаются в поддержке, совете или сочувствии в это трудное время. Но будьте осторожны, кого вы выбираете в качестве резонатора. Заразен не только коронавирус. Так же и эмоции! Избегайте разговоров о вирусе с людьми, которые обычно настроены негативно или которые усиливают и усиливают ваши страхи. Обратитесь к людям в своей жизни, которые вдумчивы, уравновешенны и умеют слушать.

Позаботьтесь о своем теле и духе

Это чрезвычайно тяжелое время, и здесь применимы все проверенные стратегии управления стрессом, такие как здоровое питание, много сна и медитация. Кроме того, вот несколько советов по уходу за собой перед лицом уникальных сбоев, вызванных коронавирусом.

  • Будь добр к себе. Будьте осторожны с собой, если вы испытываете больше депрессии или беспокойства, чем обычно. Вы не одиноки в своей борьбе.
  • Поддерживайте распорядок дня как можно лучше. Даже если вы застряли дома, постарайтесь придерживаться обычного графика сна, учебы, еды или работы. Это может помочь вам сохранить ощущение нормальности.
  • Выделите время для занятий, которые вам нравятся. Почитайте хорошую книгу, посмотрите комедию, поиграйте в забавную настольную или видеоигру, сделайте что-нибудь — будь то новый рецепт, ремесло или произведение искусства. Неважно, что ты делаешь, лишь бы это отвлекало тебя от забот.
  • По возможности убирайтесь на природу. Солнечные лучи и свежий воздух пойдут вам на пользу. Даже прогулка по окрестностям поможет вам почувствовать себя лучше. Просто избегайте скопления людей, держитесь подальше от людей, с которыми вы сталкиваетесь, и соблюдайте ограничения в вашем районе.
  • Найди способ заниматься спортом. Сохранение активности поможет вам избавиться от беспокойства, снять стресс и управлять своим настроением. Хотя занятия в тренажерном зале и групповых занятиях могут быть недоступны, вы все равно можете ездить на велосипеде, ходить пешком или ходить пешком. Или, если вы застряли дома, поищите в Интернете видео с упражнениями, которым вы можете следовать. Есть много вещей, которые вы можете делать даже без оборудования, например, йога и упражнения, в которых используется собственный вес.
  • Избегайте самолечения. Будьте осторожны, чтобы не употреблять алкоголь или другие вещества для борьбы с тревогой или депрессией. Если вы склонны переусердствовать с этим в лучшие времена, возможно, лучше пока избегать этого.
  • Займитесь релаксацией. Когда стресс выводит вашу нервную систему из равновесия, методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация и йога, могут вернуть вас в состояние равновесия. Регулярная практика приносит наибольшую пользу, поэтому посмотрите, сможете ли вы выделять хотя бы немного времени каждый день.

Помогите другим (вам станет лучше)

  • В такие моменты легко увязнуть в собственных страхах и заботах. Но среди всех историй о людях, которые борются за ношение масок или выстраиваются в очередь у оружейных магазинов, чтобы вооружиться, важно перевести дух и вспомнить, что мы все вместе. Цитата, распространенная в Италии, напоминает нам: «Сейчас мы стоим далеко друг от друга, чтобы потом обнять друг друга».
  • Не случайно те, кто сосредотачивается на других нуждающихся и поддерживает свои сообщества, особенно во время кризисов, как правило, счастливее и здоровее, чем те, кто действует эгоистично. Помощь другим не только имеет значение для вашего сообщества — и даже для всего мира в настоящее время — она также может поддерживать ваше собственное психическое здоровье и благополучие. Большая часть страданий, сопровождающих эту пандемию, связана с чувством беспомощности. Добрые и полезные дела для других могут помочь вам восстановить чувство контроля над своей жизнью, а также добавить смысл и цель.
  • Даже когда вы самоизолируетесь или соблюдаете социальную дистанцию, вы все равно можете многое сделать, чтобы помочь другим.
  • Следуйте рекомендациям по предотвращению распространения вируса. Даже если вы не относитесь к группе высокого риска, оставаясь дома, часто мойте руки и избегая контактов с другими людьми, вы можете спасти жизни самых уязвимых людей и предотвратить перегрузку системы здравоохранения.
  • Помогите нуждающимся. Если вы знаете людей в вашем сообществе, которые изолированы, особенно пожилых людей или инвалидов, вы все равно можете предложить поддержку. Возможно, пожилому соседу нужна помощь с продуктами или выполнением рецепта? Вы всегда можете оставить пакеты на пороге, чтобы избежать прямого контакта. Или, может быть, им просто нужно услышать дружелюбный, ободряющий голос по телефону. Многие местные группы в социальных сетях могут помочь вам связаться с уязвимыми людьми в вашем районе.
  • Пожертвуйте продовольственным банкам. Накопление сократило поставки в продовольственные банки во многих областях, в то время как безработица и экономические трудности значительно увеличили спрос. Вы можете помочь пожилым людям, малообеспеченным семьям и другим нуждающимся, пожертвовав еду или деньги.
  • Оказывайте успокаивающее влияние. Если друзья или близкие паникуют, постарайтесь помочь им разобраться в ситуации. Вместо того, чтобы нагнетать страх или верить ложным слухам, отсылайте их к авторитетным источникам новостей. Если вы окажете положительное и вдохновляющее влияние в эти тревожные времена, это поможет вам чувствовать себя лучше и в собственной ситуации.
  • Будь добр к другим. Инфекционное заболевание не связано с какой-либо расовой или этнической группой, поэтому говорите, если слышите негативные стереотипы, которые только способствуют предрассудкам. С правильным взглядом и намерениями мы все можем сделать так, чтобы доброта и милосердие распространялись в наших сообществах даже быстрее, чем этот вирус.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс и Лоуренс Робинсон

Источник: https://www.helpguide.org/

использованная литература

Пан, К.-Ю., Кок, А.А.Л., Эйкеленбум, М., Хорсфолл, М., Йорг, Ф., Лютейн, Р.А., Реберген, Д., Оппен, П. ван, Гилтай, Э.Дж., и Пеннинкс, Б.В.Дж.Х. (2021). Воздействие пандемии COVID-19 на психическое здоровье людей с депрессивными, тревожными или обсессивно-компульсивными расстройствами и без них: продольное исследование трех голландских когорт случай-контроль. The Lancet Psychiatry, 8 (2), 121–129. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(20)30491-0

Мертенс, Г., Герритсен, Л., Дуйндам, С., Салеминк, Э., и Энгельхард, И. М. (2020). Страх перед коронавирусом (COVID-19): предикторы в онлайн-исследовании, проведенном в марте 2020 г. Journal of Anxiety Disorders, 74, 102258. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2020.102258

Милрот, П., и Фрей, Р. (2021). Страх и тревога перед лицом COVID-19: негативное отношение к риску и неопределенности как факторам уязвимости. Журнал тревожных расстройств, 83, 102454. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2021.102454

Твенге, Дж. М., Макаллистер, К., и Джойнер, Т. Е. (2021). Тревожные и депрессивные симптомы в оценках взрослых Бюро переписи населения США: тенденции с 2019 г. по осень 2020 г. по демографическим группам. Журнал тревожных расстройств, 83, 102455. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2021.102455

Айлетт, Э., Смолл, Н., и Бауэр, П. (2018). Упражнения в лечении клинической тревоги в общей практике – систематический обзор и метаанализ. BMC Health Services Research, 18(1), 559. https://doi.org/10.1186/s12913-018-3313-5

Кандола А., Ванкампфорт Д., Херринг М., Ребар А., Халлгрен М., Ферт Дж. и Стаббс Б. (2018). Движение к победе над тревогой: эпидемиология и терапевтические проблемы с физической активностью при тревоге. Текущие отчеты о психиатрии, 20(8), 63. https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x

Оставьте комментарий