Управление стрессом (Stress Management)

Хотя может показаться, что вы ничего не можете сделать со стрессом на работе и дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снять напряжение и восстановить контроль.

Важность управления стрессом

Если вы живете с высоким уровнем стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс разрушает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше физическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно функционировать и радоваться жизни. Может показаться, что вы ничего не можете сделать со стрессом. Счета не перестанут приходить, в сутках никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными. Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.

Эффективное управление стрессом помогает избавиться от власти стресса в вашей жизни, чтобы вы могли стать счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель — сбалансированная жизнь, в которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность выдерживать давление и преодолевать трудности. Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему важно экспериментировать и выяснять, что лучше всего работает для вас. Следующие советы по управлению стрессом помогут вам в этом.

Совет 1: определите источники стресса в своей жизни

Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. В то время как определить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее. Слишком легко не заметить, как ваши собственные мысли, чувства и поведение влияют на ваш повседневный уровень стресса.

Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о дедлайнах, но, возможно, именно ваша прокрастинация, а не фактические требования работы, вызывает стресс.

Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:

  • Вы объясняете отсутствие стресса как временное явление («У меня сейчас просто миллион дел»), даже если вы не можете вспомнить, когда в последний раз брали передышку?
  • Вы определяете стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда творится сумасшествие») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?~ 253~
  • Вы вините в своем стрессе других людей или внешние события или считаете это совершенно нормальным и обычным явлением?

Пока вы не возьмете на себя ответственность за роль, которую вы играете в его создании или поддержании, ваш уровень стресса останется вне вашего контроля.

Начать дневник стресса

Журнал стресса может помочь вам определить регулярные факторы стресса в вашей жизни и то, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, отмечайте это в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам увидеть закономерности и общие темы. Запишите:

  • Что вызвало у тебя стресс (догадайся, если не уверен).
  • Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
  • Как ты поступил в ответ.
  • Что ты сделал, чтобы почувствовать себя лучше.

Совет 2: Практикуйте 4 А управления стрессом

Хотя стресс является автоматической реакцией вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, по дороге на работу, на встречу с начальником или на семейные собрания. Справляясь с такими предсказуемыми стрессорами, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в том или ином сценарии, полезно подумать о четырех «А»: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

Четыре «А»: избегать, изменять, адаптировать и принимать

Избегайте ненужного стресса

  • Нездорово избегать стрессовой ситуации, с которой необходимо справиться, но вы можете быть удивлены количеством факторов стресса в своей жизни, которые вы можете устранить.
  • Научитесь говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — это верный рецепт стресса. Различайте «должен» и «должен» и, по возможности, говорите «нет» тому, чтобы брать на себя слишком много.
  • Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает у вас стресс, ограничьте время, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения.
  • Возьмите под контроль свое окружение. Если вечерние новости вызывают у вас тревогу, выключите телевизор. Если пробки вызывают у вас напряжение, выберите более длинный, но менее проторенный маршрут. Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, делайте покупки в Интернете.

Сократите свой список дел. Проанализируйте свой график, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много дел, отбросьте задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или исключите их полностью.

Изменить ситуацию

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попытайтесь изменить ее. Часто это включает в себя изменение того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни.

  • Выражайте свои чувства вместо того, чтобы скрывать их. Если что-то или кто-то вас беспокоит, будьте более настойчивы и сообщайте о своих опасениях открыто и уважительно. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед по комнате только что вернулся домой, скажите заранее, что у вас есть только пять минут, чтобы поговорить. Если вы не озвучите свои чувства, обида будет накапливаться, а стресс будет увеличиваться.
  • Будьте готовы идти на компромисс. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы хотя бы немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину.
  • Составьте сбалансированный график. Вся работа и отсутствие игр — это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединенными занятиями, повседневными обязанностями и временем простоя.

Адаптироваться к стрессору

Если вы не можете изменить источник стресса, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.

  • Переформулируйте проблемы. Старайтесь смотреть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того чтобы злиться из-за пробки, рассмотрите ее как возможность сделать паузу и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или побыть в одиночестве.
  • Посмотрите на большую картину. Взгляните на стрессовую ситуацию с точки зрения перспективы. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это важно через месяц? Год? Действительно ли стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сосредоточьте свое время и энергию на другом.
  • Скорректируйте свои стандарты. Перфекционизм — главный источник стресса, которого можно избежать. Прекратите настраивать себя на неудачу, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошим».
  • Практикуйте благодарность. Когда стресс угнетает вас, найдите минутку, чтобы подумать обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои собственные положительные качества и дары. Эта простая стратегия может помочь вам смотреть на вещи в перспективе.

Примите то, что вы не можете изменить

  • Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезная болезнь или рецессия в стране. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в долгосрочной перспективе это проще, чем протестовать против ситуации, которую вы не можете изменить.
  • Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переживать из-за них, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на том, как вы реагируете на проблемы.
  • Ищите плюсы. Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личного роста. Если ваш собственный неправильный выбор способствовал возникновению стрессовой ситуации, подумайте о нем и учитесь на своих ошибках.
  • Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиды. Освободите себя от негативной энергии, простив и двигаясь дальше.
  • Поделитесь своими чувствами. Выражение того, через что вы проходите, может быть очень катарсическим, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с надежным другом или запишитесь на прием к терапевту.

Совет 3: Двигайтесь

Когда вы в стрессе, последнее, что вам хочется делать, это вставать и заниматься спортом. Но физическая активность отлично снимает стресс, и вам не обязательно быть спортсменом или проводить часы в тренажерном зале, чтобы ощутить ее преимущества. Упражнения высвобождают эндорфины, благодаря которым вы чувствуете себя хорошо, а также они могут отвлечь вас от повседневных забот.

Хотя вы получите наибольшую пользу от регулярных тренировок в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие действия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг – заставить себя встать и двигаться. Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:

  • Включите музыку и потанцуйте.
  • Выгуляйте собаку.
  • Дойти до продуктового магазина пешком или на велосипеде.
  • Используйте лестницу дома или на работе, а не лифт.
  • Припаркуй машину в самом дальнем месте на стоянке и оставшуюся часть пути пройди пешком.
  • Объединитесь с партнером по тренировкам и поддерживайте друг друга во время тренировки.
  • Поиграйте со своими детьми в пинг-понг или подвижную видеоигру.

Магия осознанных ритмичных упражнений для снятия стресса

Хотя почти любая форма физической активности может помочь избавиться от напряжения и стресса, особенно эффективна ритмичная деятельность. Хороший выбор включает ходьбу, бег, плавание, танцы, езду на велосипеде, тай-чи и аэробику. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вам это нравится, чтобы вы с большей вероятностью придерживались этого.

Во время тренировки прилагайте сознательные усилия, чтобы обратить внимание на свое тело и физические (а иногда и эмоциональные) ощущения, которые вы испытываете во время движения. Например, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента осознанности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают сильный стресс.

Совет 4: общайтесь с другими

Нет ничего более успокаивающего, чем качественное времяпрепровождение с другим человеком, с которым вы чувствуете себя в безопасности и понимаете. На самом деле общение лицом к лицу запускает каскад гормонов, которые противодействуют защитной реакции организма «бей или беги». Это природное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и тревогу). Так что поставьте перед собой задачу регулярно — и лично — общаться с семьей и друзьями.

Имейте в виду, что люди, с которыми вы разговариваете, не обязательно должны уметь снимать стресс. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы выглядите слабым или обузой, мешает вам раскрыться. Люди, которые заботятся о вас, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.

Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя перегруженным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою устойчивость к жизненным стрессорам.

Советы по построению отношений

  1. Свяжись с коллегой по работе.
  2. Помоги кому-нибудь добровольно.
  3. Пообедать или выпить кофе с другом.
  4. Попросите близкого человека регулярно связываться с вами.
  5. Сопроводить кого-нибудь в кино или на концерт.
  6. Позвони или напиши старому другу.
  7. Иди на прогулку с приятелем по тренировке.
  8. Назначить еженедельный ужин.
  9. Познакомьтесь с новыми людьми, посетив курсы или вступив в клуб.
  10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 5: Найдите время для веселья и отдыха

Помимо принятия на себя ответственности и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, выделив время для себя. Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о своих потребностях. Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы будете регулярно находить время для развлечений и отдыха, вам будет легче справляться с жизненными стрессами.

  • Отложите свободное время. Включите отдых и релаксацию в свой распорядок дня. Не позволяйте другим обязательствам вторгаться. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.
  • Каждый день делайте то, что вам нравится. Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.
  • Сохраняйте чувство юмора. Это включает в себя способность смеяться над собой. Акт смеха помогает вашему телу бороться со стрессом несколькими способами.
  • Займитесь релаксацией. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию тела на расслабление, состояние покоя, противоположное реакции борьбы или бегства или мобилизации на стресс. По мере изучения и применения этих техник уровень стресса снизится, а разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.

Совет 6: лучше управляйте своим временем

Плохое управление временем может стать причиной сильного стресса. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно оставаться спокойным и сосредоточенным. Кроме того, у вас будет соблазн избегать или сокращать все полезные для здоровья вещи, которые вы должны делать, чтобы держать стресс под контролем, такие как общение и достаточное количество сна. Хорошая новость: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.

  • Не переусердствуй. Не планируйте дела подряд и не пытайтесь уместить слишком много дел в один день. Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени это займет.
  • Расставьте приоритеты задач. Составьте список задач, которые вы должны выполнить, и решайте их в порядке важности. Делайте приоритетные дела в первую очередь. Если у вас есть что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.
  • Разбивайте проекты на маленькие шаги. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном выполнимом шаге за раз, а не беритесь за все сразу.
  • Делегирование ответственности. Вам не нужно делать все это самостоятельно, будь то дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться об этой задаче, почему бы не позволить им? Отпустите желание контролировать или наблюдать за каждым маленьким шагом. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

Совет 7: Поддерживайте баланс со здоровым образом жизни

В дополнение к регулярным упражнениям есть и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу устойчивость к стрессу.

  • Ешьте здоровую пищу. Хорошо питающиеся тела лучше подготовлены к стрессу, поэтому следите за тем, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте энергию и ясность ума, питаясь сбалансированной и питательной пищей в течение дня.
  • Уменьшите потребление кофеина и сахара. Временные «кайфы» от кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и энергии. Сократив в своем рационе количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сладких закусок, вы почувствуете себя более расслабленным и улучшите сон.
  • Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение алкоголем или наркотиками может обеспечить легкое избавление от стресса, но облегчение носит лишь временный характер. Не избегайте и не маскируйте проблему; решать проблемы прямо и с ясным умом.
  • Высыпайся. Адекватный сон питает ваш разум, а также ваше тело. Чувство усталости увеличит ваш стресс, потому что может заставить вас мыслить иррационально.

Совет 8: Научитесь снимать стресс в данный момент

Когда вы измотаны утренними поездками на работу, застряли на напряженном совещании на работе или изнурены очередным спором с супругом, вам нужен способ справиться со стрессом прямо сейчас. Вот тут и приходит на помощь быстрое снятие стресса.

Самый быстрый способ уменьшить стресс — сделать глубокий вдох и использовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус и осязаете, — или с помощью успокаивающих движений. Просматривая любимую фотографию, вдыхая определенный запах, слушая любимую музыку, пробуя жевательную резинку или обнимая домашнее животное, например, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса — экспериментировать и открывать для себя уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят именно вам.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, Массачусетс, и Роберт Сигал, Массачусетс

использованная литература

Источник: https://www.helpguide.org/

Расстройства, связанные с травмой и стрессом. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам. Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x07_Trauma_and_Stressor_Related_Disorders

Джан, Йекта Саид, Хизер Илес-Смит, Ниаз Чалабианлоо, Дениз Экиз, Хавьер Фернандес-Альварес, Клаудия Репетто, Джузеппе Рива и Джем Эрсой. «Как расслабиться в стрессовых ситуациях: умная система снижения стресса». Здравоохранение 8, вып. 2 (16 апреля 2020 г.): 100. https://doi.org/10.3390/healthcare8020100

Норелли, Саманта К., Эшли Лонг и Джеффри М. Креппс. «Техники релаксации». В StatPearls. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing, 2021 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/

Туссен, Лорен, Куанг Ань Нгуен, Клэр Реттгер, Киара Диксон, Мартин Оффенбехер, Нико Кольс, Джеймсон Хирш и Фушия Сируа. «Эффективность прогрессивной мышечной релаксации, глубокого дыхания и управляемых образов в продвижении психологических и физиологических состояний расслабления». Доказательная дополнительная и альтернативная медицина 2021 г. (3 июля 2021 г.): e5924040. https://doi.org/10.1155/2021/5924040

Унгер, Синтия А., Дэвид Буссе и Илона С. Йим. «Влияние управляемой релаксации на кортизол и аффект: реакция на стресс в качестве модератора». Журнал психологии здоровья 22, вып. 1 (1 января 2017 г.): 29–38. https://doi.org/10.1177/1359105315595118

Сингх, Каруна. «Управление питанием и стрессом». Журнал питания и пищевых наук 6, вып. 4 (2016). https://doi.org/10.4172/2155-9600.1000528

Катсару, Алексия Л., Мариос М. Врионис, Афанассиос Д. Протогероу, Эвангелос К. Алексопулос, Апостолос Ахимастос, Димитриос Пападояннис, Джордж П. Хрусос и Кристина Дарвири. «Управление стрессом и диетическое консультирование у пациентов с гипертонией: экспериментальное исследование дополнительного эффекта». Исследования и разработки в области первичной медико-санитарной помощи 15, вып. 1 (январь 2014 г.): 38–45. https://doi.org/10.1017/S1463423612000679

Эррисурис, Ванесса Л., Керин Э. Паш и Шерил Л. Перри. «Воспринимаемый стресс и выбор диеты: сдерживающая роль управления стрессом». Пищевое поведение 22 (1 августа 2016 г.): 211–16. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2016.06.008

Чхве, Дон-Ву, Сон-Юн Чун, Сан А Ли, Кю-Тэ Хан и Пак Ын-Чхоль. «Связь между продолжительностью сна и воспринимаемым стрессом: наемный работник в условиях высокой рабочей нагрузки». Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения 15, вып. 4 (апрель 2018 г.): 796. https://doi.org/10.3390/ijerph15040796

Блэкстон, Джессика М., Синди С. Бергеман, Бренда Р. Уайтхед, Марсия Э. Браун и Джессик Д. Пейн. «Взаимосвязь между качеством ночного сна, ежедневным стрессом и ежедневным воздействием». Журналы геронтологии: серия B 72, вып. 3 (1 мая 2017 г.): 363–72. https://doi.org/10.1093/geronb/gbv060

Салех, Далия, Натали Камарт, Фуад Сбейра и Лючия Ромо. «Можем ли мы научиться справляться со стрессом? Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное на студентах университета». ПЛОС ОДИН 13, вып. 9 (5 сентября 2018 г.): e0200997. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0200997

Лопринци, Пол Д. и Эмили Фрит. «Защитное и терапевтическое воздействие упражнений на ухудшение памяти, вызванное стрессом». Журнал физиологических наук: JPS 69, вып. 1 (январь 2019 г.): 1–12. https://doi.org/10.1007/s12576-018-0638-0

Сэлмон, П. «Влияние физических упражнений на тревогу, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория». Обзор клинической психологии 21, вып. 1 (февраль 2001 г.): 33–61. https://doi.org/10.1016/s0272-7358(99)00032-x

Оставьте комментарий