Установление здоровых границ в отношениях

Независимо от того, имеете ли вы дело с романтическими партнерами, семьей, друзьями или коллегами, поддержание здоровых границ может помочь вам укрепить отношения, избежать нездоровых связей и повысить вашу самооценку и общее самочувствие.

Что такое здоровые границы?

Вы можете услышать слово «границы» и представить себе стены, отделяющие вас от других людей. В некотором смысле это правда. Но границы — это не обязательно плохо. На самом деле, они являются важным компонентом здоровых, сбалансированных отношений. Они также являются важной частью сохранения вашей личности, психического здоровья и физического благополучия.

Границы могут включать в себя ограничения на физические действия, например, попросить соседа по комнате или партнера не просматривать ваш телефон или не прерывать вас, когда вы работаете дома. Они также могут быть психологическими, например, просить супруга признать, что ваши цели и мечты могут не всегда совпадать с их целями.

Здоровые границы служат:

  • Поощряйте самостоятельность и избавляйтесь от созависимых привычек.
  • Взаимодействуя с другими, устанавливайте ожидания.
  • Дать вам чувство силы и самоуважения.
  • Обеспечивайте себе физический и эмоциональный комфорт.
  • Уточните личные обязанности в отношениях.
  • Отделите свои желания, потребности, мысли и чувства от чужих.

Без здоровых границ ваши отношения могут стать ядовитыми и неудовлетворительными, а ваше благополучие может пострадать. Вы можете чувствовать себя обманутым, если друг продолжает просить денег, например, или чувствовать себя подавленным стрессом, если вы чувствуете необходимость решить все эмоциональные проблемы вашего партнера. Или, если родитель постоянно вторгается в вашу частную жизнь, вы, вероятно, почувствуете обиду. Точно так же, если вы постоянно игнорируете границы другого человека, вы рискуете заставить его чувствовать себя некомфортно и разрушить отношения.

Однако границы необходимы не только в личных отношениях. Они также необходимы на рабочем месте, где коллеги или менеджеры могут монополизировать ваше время или игнорировать ваши потребности. Нездоровые границы на работе также могут следовать за вами домой и снижать качество вашей личной жизни.

Одно исследование показало, что когда границы между личной жизнью и работой размыты, люди испытывают большее эмоциональное истощение и меньше счастья. С другой стороны, установление границ, особенно когда речь идет о должностных обязанностях, может привести к большему ощущению расширения прав и возможностей.

Умение устанавливать и поддерживать границы может изменить многие аспекты вашей жизни, от работы до семейных отношений и свиданий. Все начинается с понимания разницы между здоровыми и нездоровыми границами.

Типы здоровых границ

Личные границы могут проявляться во многих формах. Однако не все отношения требуют от вас рассмотрения всех типов границ. Например, вам может потребоваться установить физические ограничения с коллегой, но не финансовые.

  • Физические границы помогают чувствовать себя комфортно и безопасно не только при общении с незнакомцами, но и при общении с самыми близкими людьми. Например, вы можете сказать кому-то, что предпочитаете рукопожатия объятиям. Или вы можете сказать другу, что вам нужно отдохнуть во время длительной поездки на велосипеде. Если физическое пространство принадлежит вам, вы также можете установить ограничения вокруг него. Возможно, вы не хотите, чтобы кто-то вторгался в вашу спальню или загромождал ваш офис своими вещами.
  • Сексуальные границы могут включать в себя что угодно: от запроса согласия перед физической близостью до проверки уровня комфорта вашего партнера во время секса. Даже если вы были со своим партнером в течение многих лет, вы должны иметь постоянную привычку сообщать о своих предпочтениях. Возможно, вы захотите пересмотреть ограничения и ожидания, связанные с такими вещами, как частота секса и использование противозачаточных средств.
  • Эмоциональные границы гарантируют, что другие будут уважать ваше эмоциональное благополучие и уровень внутреннего комфорта. Устанавливая эмоциональные границы, вы можете сказать что-то вроде: «Я не хочу говорить на эту тему, пока я на работе, потому что мне нужно сосредоточиться». Вы также можете использовать эти барьеры, чтобы не чувствовать себя подавленным чувствами других людей. Например, вы можете признать, что не несете ответственности за то, как другой человек отреагирует на ваше решение отказать ему во втором свидании.
  • Материальные/финансовые границы распространяются на ваши вещи, такие как деньги, одежда, машина или дом. Если вы занимаетесь благотворительностью, вам может быть трудно сказать «нет» людям, которые хотят одолжить что-то. Однако люди могут преднамеренно или непреднамеренно воспользоваться вашей доброжелательностью, и тогда вы можете заметить, как нарастает ваше собственное негодование. Устанавливая материальное ограничение, вы можете сказать что-то вроде: «Вы можете одолжить у меня зарядное устройство для телефона, но, пожалуйста, верните его, когда закончите» или «Нет, я не могу одолжить вам денег на новую обувь».
  • Временные границы позволяют вам сосредоточиться на своих приоритетах на работе и в личной жизни, не чувствуя себя перегруженным потребностями и желаниями других людей. Представьте, что у вас была напряженная рабочая неделя и вы хотите провести выходные, восстанавливая силы. Вы можете отклонить приглашение на вечеринку или установить ограничение на то, как долго вы будете там. Другие ограничения, связанные со временем, могут включать в себя просьбу друга не звонить вам в рабочее время или просьбу партнера отложить важный разговор до более удобного времени.

Сдвиг границ

Границы не выгравированы на камне. Вам нужно будет корректировать их по мере изменения обстоятельств и развития отношений. Это может быть особенно верно в долгосрочных отношениях. Общение важно, поскольку вы переоцениваете и пересматриваете свои границы. Вы хотите, чтобы другой человек четко понял изменение и его причину.

Примеры сдвига границ

Начальная граница
Новая граница

Изначально у вас есть свободные финансовые границы с членами семьи, и вы помогаете им оплачивать счета, когда это необходимо.
Вы потеряли работу, поэтому решили установить более жесткие границы, чтобы защитить свое финансовое благополучие.

Вы часто соглашаетесь работать дополнительные часы в выходные дни, чтобы помочь коллеге.
Вы сокращаете количество часов, чтобы проводить больше времени с новорожденным.

Вы позволяете другу ежедневно изливать на вас свои эмоции.
Чрезмерный обмен информацией влияет на ваше психическое здоровье, поэтому вы устанавливаете ограничение на то, как часто вы говорите на эту тему.

Вы и ваш партнер занимаетесь сексом несколько раз в неделю.
Ваше сексуальное влечение меняется, и вы спрашиваете своего партнера, можете ли вы вдвоем сосредоточиться на разных формах близости.

Вы разрешаете своему шурину временно использовать ваш гараж для хранения вещей.
Вам нужно место для собственных нужд, поэтому вы говорите с ним о перемещении его вещей.

Нездоровые границы

Нездоровые границы часто имеют тенденцию быть либо слишком жесткими, либо слишком пористыми. Здоровые находятся где-то между этими двумя крайностями.

  • Жесткие границы держат других людей на расстоянии, даже близких. Может быть, вы отказываетесь говорить о своих эмоциях с партнером или редко выделяете время на встречи с друзьями.
  • Проницаемые или слабые границы появляются, когда вам трудно сказать «нет» другим. Например, вы можете слишком охотно брать на себя все обязанности в отношениях. Или, может быть, вы склонны преувеличивать, когда разговариваете с незнакомцами.

Существует множество причин, по которым люди постоянно борются с нездоровыми границами, например:

  • Желание контроля. Некоторые люди используют границы, чтобы манипулировать другими. Например, человек может использовать жесткие границы, чтобы отгородиться от разговора, отказываясь общаться с вами, пока вы не сделаете то, что он хочет.
  • Страх отказа. Если вы боитесь, что романтический партнер уйдет из вашей жизни из-за ваших недостатков, возможно, вы не решаетесь быть с ним эмоционально открытым.
  • Недостаток опыта установки ограничений. Если вы выросли в окружении людей, которые плохо устанавливают личные границы, соблюдение правильных границ может стать проблемой. Вы можете подумать, что вторжение в личное пространство других людей — это нормально, потому что ваши родители, братья и сестры регулярно поступали так с вами.
  • Слишком приятная личность. Если вы слишком стремитесь угодить другим людям, вы можете позволить им делать то, что вам неудобно. Может быть, вы регулярно слишком много занимаетесь делами или соглашаетесь помогать людям, потому что просто хотите, чтобы вас любили и принимали.
  • Низкая самооценка. Вам может казаться, что ваши потребности и желания не стоят того, чтобы их озвучивать, или что у вас нет собственной личности. Вместо этого вы отдаете предпочтение тому, чего хотят другие люди. В результате люди не замечают вашего дискомфорта.

Границы и разрешающее поведение

Когда кто-то, кого вы любите, имеет дело с зависимостью, вам может понадобиться изменить свои границы, чтобы не позволять его поведению. Включение — это когда вы защищаете кого-то от последствий его действий. Например, вы можете предложить оплатить их юридические счета за вождение в нетрезвом виде или солгать другим людям, чтобы скрыть доказательства зависимости от азартных игр или наркотиков. Такие действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле вы мешаете любимому человеку учиться на своих ошибках.

Включение не ограничивается ситуациями, связанными с зависимостью. Это может произойти при других проблемах с психическим здоровьем. Например, если у вашего любимого есть социальное тревожное расстройство, вы можете попытаться оградить его от неудобных взаимодействий, выступая за него на публике. В результате они продолжают полагаться на вас, а не решать проблему самостоятельно.

Как установить и поддерживать границы

Хотя обычно лучше начинать устанавливать границы в отношениях на раннем этапе, установление здоровых правил и ограничений может помочь укрепить отношения на любом этапе.

Во многих случаях вы можете даже не осознавать необходимость определенных ограничений, пока не узнаете друг друга поближе. Например, вам может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что коллега регулярно отвлекает вас во время работы или что романтические интересы кажутся слишком властными.

Следующие советы могут помочь вам установить границы, если вы испытываете трудности в общении или общении с человеком в вашей жизни.

Совет по установлению границ 1: Знайте, чего вы хотите в отношениях

Будь то романтические или платонические отношения, трудно удовлетворить свои потребности, если вы не знаете, в чем они заключаются. Хорошо бы начать с размышлений о своих ценностях и убеждениях.

Задайте себе такие вопросы, как:

  • Что мне нравится видеть в других отношениях?
  • Какое поведение меня беспокоит?
  • Какими качествами я восхищаюсь в других?
  • Какие материальные ценности для меня важнее всего и почему?
  • Как я люблю проводить время?
  • Что приносит мне удовлетворение?

Получив более полное представление о себе, вы сможете начать представлять себе типы границ, которые вам нужны. Если вы знаете, что цените независимость, вы, вероятно, захотите установить финансовые правила между вами и партнером. Если вы цените высокую производительность или конфиденциальность, вы можете установить физические границы с коллегами, которые склонны бродить по вашему рабочему пространству.

Оценка того, что ты чувствуешь с кем-то

Размышление о том, что другие заставляют вас чувствовать, также может помочь вам определить необходимые границы. После общения с другими людьми подумайте о своих чувствах, задавая себе вопросы.

  • Отпускал ли другой человек шутки или комментарии, которые заставляли вас чувствовать себя неуважительно?
  • Они делали что-то, что причиняло вам физический дискомфорт или опасность, например повышали голос в гневе?
  • Вы чувствовали давление, чтобы делать что-то, что не соответствовало вашим ценностям?
  • Вы чувствовали себя ошеломленными просьбами или ожиданиями человека от вас?
  • Вы чувствовали, что они посягают на ваше чувство контроля или инфантилизируют вас?

Момент размышлений может помочь вам решить, нужно ли вам устанавливать ограничения в отношениях с этим человеком в будущем.

Совет 2: Поговорите с человеком о своих потребностях

Очень важно знать, как эффективно донести свои потребности до других. Спешные разговоры, плохие формулировки и расплывчатые просьбы могут помешать близким понять и соблюдать ваши основные правила.

  • Учитывайте время. Лучшее время, чтобы установить границы с вашим партнером, — это когда вы оба чувствуете себя расслабленными и можете сосредоточиться на разговоре. Если вы находитесь в середине спора, попробуйте остыть и вернуться к разговору, как только вы оба успокоитесь.
  • Будь готов. Нервничаете по поводу обсуждения ваших потребностей? Запишите свои пункты перед обсуждением, чтобы вы могли ясно говорить о своих потребностях.
  • Рассмотреть доставку. Попробуйте использовать «я»-утверждения, чтобы передать то, что вы чувствуете. Избегайте высказываний на «вы», которые могут показаться обвинительными. Например, скажите: «Я чувствовал себя перегруженным объемом работы, о которой мне приходилось заботиться, пока тебя не было». Выражение своих эмоций — отличный способ заложить основу для границы отношений.
  • Честно говоря. Расплывчатая просьба, например, «Мне нужно больше личного пространства», может донести сообщение, но лучше быть максимально ясным, чтобы не сбить собеседника с толку. Попробуйте: «Я чувствую себя неуважительно и неловко, когда ты входишь в мою комнату без предупреждения. Пожалуйста, постучите, прежде чем войти». Спокойный, но твердый тон дает собеседнику понять, что вы говорите серьезно, но не проявляете неуважения.
  • Адрес обратной связи. В зависимости от границы у вашего партнера могут быть вопросы к вам. Знайте, что вам не нужно оправдывать свои потребности или объяснять себя, но это может помочь другому человеку понять, откуда вы исходите. Вы даже можете задавать уточняющие вопросы, чтобы убедиться, что сообщение передано правильно.

Отзывы о романтических отношениях

В романтических отношениях особенно важно спросить своего партнера, как он относится к просьбе, а не гадать. Спросите, не кажется ли им это несправедливым или необычным. Или спросите, не противоречит ли это тому, что им нужно или чего они хотят.

У каждого из вас есть свои мысли и чувства, и каждый человек несет ответственность за то, чтобы выразить эти чувства словами, чтобы его поняли.

Пусть другие берут на себя ответственность за свои эмоции. Мы часто чувствуем естественную склонность заботиться о том, как другие люди чувствуют и реагируют на наши слова и действия. Однако вы не должны чувствовать себя ответственными за то, как другой человек реагирует на границы. Например, они могут быть расстроены тем, что вы просите больше «времени для себя». Это может привести к тому, что вы почувствуете себя виноватым или эгоистичным. Напомните себе, почему вы устанавливаете ограничение в первую очередь: вы хотите провести некоторое время в одиночестве, чтобы заняться своими отдельными хобби и не чувствовать себя эмоционально перегруженным. Не думайте, что вы должны игнорировать свои собственные потребности.

Совет 3: соблюдайте границы

Не все в вашей жизни будут уважать ваши границы все время. Партнер может случайно пересечься с одним или трудные члены семьи могут сделать это намеренно.

  • Переформулируйте свои потребности. Возможно, другой человек не понял вашей первоначальной просьбы или просто забыл о ней. Будьте спокойны, тверды и ясно говорите о том, что вам нужно.
  • Имейте четкие и разумные последствия пересечения границы. Например, если кто-то имеет привычку обсуждать вас, вы можете сказать: «Я чувствую неуважение, когда вы говорите обо мне. Если ты сделаешь это еще раз, мне придется закончить разговор.»
  • Говорите только те последствия, которые вы готовы применить. Если вы не готовы довести дело до конца, другой человек почувствует себя вправе переступить ваши границы в будущем. Например, если вы говорите своему партнеру, что возьмете перерыв в отношениях, если он продолжит вам лгать, важно на самом деле довести это до конца.

Как реагировать, когда кто-то устанавливает границы

Не только ты можешь устанавливать границы. Когда кто-то озвучивает ограничение, вы можете испытывать чувство стыда или разочарования. Возможно, вы чувствуете, что вам сделали выговор или «поставили на место».

  • Вы можете заметить, как некоторые негативные эмоции вырываются на поверхность, когда вы пытаетесь немедленно защитить свои действия. Имейте в виду, что вы ничего не теряете, но приобретаете знания о том, что заставляет человека в вашей жизни чувствовать себя в безопасности и быть счастливым.
  • Дышите и слушайте. Если вы расстроены, глубокое медленное дыхание может успокоить реакцию вашей нервной системы «бей или беги». Это облегчает получение информации, а не подготовку к спору.
  • Примите тот факт, что человек, устанавливающий границы, знает, что для него лучше. Если что-то действительно не работает для вас, сообщите о своих потребностях, чтобы вы оба могли прийти к компромиссу.
  • Помните, что вы оба по-своему обрабатываете и чувствуете эмоции. Старайтесь не предполагать, что нужно вашему партнеру, пока он не скажет это вслух. Дайте им возможность озвучить свои нужды и желания.
  • Извинитесь, если это необходимо. Вы всего лишь человек, и все мы совершаем ошибки. Возможно, вы случайно перешагнули границу, отпустив оскорбительную шутку или рассказав слишком много, когда вас попросили этого не делать. Когда кто-то повторяет границы, будьте достаточно скромны, чтобы извиниться за свою ошибку. Попросите внести ясность, если чувствуете, что вам это нужно.

Научившись принимать и признавать границы других людей, вы можете начать думать о том, как вы можете улучшить свои отношения с другими людьми. В конечном счете, эффективные границы могут дать вам обоим чувство уверенности и привести к более здоровым и более удовлетворительным отношениям.

Автор: Шелдон Рид.

использованная литература

Источник: https://www.helpguide.org/

7 советов, как создать здоровые границы с другими | Психология сегодня. (н.д.). Получено 5 июня 2022 г. с https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-flux/201511/7-tips-create-healthy-boundaries-others

Границы: что это такое и как их создать | Оздоровительный центр | Университет Иллинойса в Чикаго. (н.д.). Получено 5 июня 2022 г. с https://wellnesscenter.uic.edu/news-stories/boundaries-what-are-they-and-how-to-create-them/

Хорнунг, С. (2019). Создание задач и когнитивных границ работы для повышения самоопределения, воздействия, смысла и компетентности в работе. Поведенческие науки, 9(12), 136. https://doi.org/10.3390/bs9120136

Плуут, Х., и Уандерс, Дж. (2020). Неспособность вести здоровый образ жизни, когда вам это нужно больше всего: двойная роль образа жизни в связи размытых границ между работой и личной жизнью с благополучием. Frontiers in Psychology, 11, 607294. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.607294

Когда границы пересекаются — MSU Extension. (н.д.). Получено 5 июня 2022 г. с https://www.canr.msu.edu/news/when_boundaries_are_crossed

Оставьте комментарий