Жизнь с биполярным расстройством

Помимо лечения, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с проблемами биполярного расстройства. Эти советы по самопомощи могут помочь вам справиться с симптомами, предотвратить рецидив и взять под контроль свою жизнь.

Как справиться с биполярным расстройством

Неважно, насколько подавленным или неконтролируемым вы себя чувствуете, важно помнить, что вы не бессильны, когда дело доходит до биполярного расстройства. Помимо лечения, которое вы получаете от своего врача или терапевта, есть много вещей, которые вы можете сделать для себя, чтобы уменьшить симптомы и не сбиться с пути.

Жизнь с биполярным расстройством требует определенных корректировок. Подобно диабетикам, которые принимают инсулин, или выздоравливающим алкоголикам, которые избегают употребления алкоголя, если у вас биполярное расстройство, важно сделать для себя выбор в пользу здорового образа жизни. Принимая эти здоровые решения, вы сможете контролировать свои симптомы, свести к минимуму приступы настроения и взять под контроль свою жизнь.

Управление биполярным расстройством начинается с надлежащего лечения, включая медикаментозное лечение и терапию. Но вы можете сделать гораздо больше, чтобы помочь себе изо дня в день. Эти советы могут помочь вам повлиять на течение вашей болезни, позволяя вам лучше контролировать свои симптомы, дольше оставаться здоровым и быстро восстанавливаться после любого приступа настроения или рецидива.

Совет 1 для жизни с биполярным расстройством: примите участие в лечении

Будьте полноценным и активным участником собственного лечения. Узнайте все, что можно, о биполярном расстройстве. Станьте экспертом по болезни. Изучите симптомы, чтобы вы могли распознать их у себя, и изучите все доступные варианты лечения. Чем больше вы информированы, тем лучше вы будете подготовлены к тому, чтобы справиться с симптомами и сделать правильный выбор для себя.

Используя то, что вы узнали о биполярном расстройстве, сотрудничайте со своим врачом или терапевтом в процессе планирования лечения. Не бойтесь высказывать свое мнение или вопросы. Наиболее выгодные отношения между пациентом и поставщиком медицинских услуг работают как партнерство. Возможно, вам будет полезно составить договор о лечении, в котором будут указаны цели, о которых вы и ваш врач договорились.

Улучшите свое лечение:

  1. Терпение. Не ждите немедленного и полного излечения. Наберитесь терпения в процессе лечения. Поиск подходящей программы может занять некоторое время.
  2. Общение с лечащим врачом. Ваша программа лечения со временем будет меняться, поэтому поддерживайте тесную связь со своим врачом или терапевтом. Поговорите со своим врачом, если ваше состояние или потребности изменятся, и честно сообщите о своих симптомах и любых побочных эффектах лекарств.
  3. Принимайте лекарства в соответствии с инструкциями. Если вы принимаете лекарства, следуйте всем инструкциям и добросовестно принимайте их. Не пропускайте и не меняйте дозу без предварительной консультации с врачом.
  4. Лечение. В то время как лекарства могут справиться с некоторыми симптомами биполярного расстройства, терапия научит вас навыкам, которые вы сможете использовать во всех сферах своей жизни. Терапия может помочь вам научиться справляться со своим расстройством, справляться с проблемами, регулировать свое настроение, менять образ мышления и улучшать ваши отношения.

Совет 2: следите за своими симптомами и настроением

Чтобы хорошо себя чувствовать, важно внимательно относиться к своим ощущениям. К тому времени, когда появляются очевидные симптомы мании или депрессии, часто бывает слишком поздно, чтобы уловить перепады настроения, поэтому внимательно следите за едва заметными изменениями в своем настроении, режимах сна, уровне энергии и мыслях. Если вы поймете проблему на ранней стадии и будете действовать быстро, вы сможете предотвратить превращение незначительного изменения настроения в полномасштабный приступ мании или депрессии.

Знай свои триггеры и ранние предупреждающие знаки

Важно распознать предупреждающие признаки приближающегося маниакального или депрессивного эпизода. Составьте список ранних симптомов, которые предшествовали вашим предыдущим приступам настроения. Также попытайтесь определить триггеры или внешние факторы, которые привели к мании или депрессии в прошлом. Общие триггеры включают в себя:

  • стресс
  • финансовые трудности
  • споры с любимыми
  • проблемы в школе или на работе
  • сезонные изменения
  • недостаток сна

Предупреждающие признаки депрессии:

  • Вы перестали готовить себе еду.
  • Вы перестали общаться с друзьями.
  • Тебя беспокоят люди.
  • Вы жаждете сладкой пищи, такой как шоколад.
  • У тебя частые головные боли.
  • Ты не заботишься о других.
  • Вам нужно больше спать и вздремнуть днем.

Предупреждающие признаки мании или гипомании:

  • Ты не можешь сосредоточиться.
  • Вы обнаруживаете, что читаете много книг одновременно.
  • Ты говоришь быстрее обычного.
  • Ты чувствуешь раздражение.
  • Ты все время голоден.
  • Друзья отметили ваше раздражительное настроение.
  • У тебя больше энергии, чем обычно, поэтому нужно двигаться.

Знание своих ранних предупредительных сигналов и триггеров не принесет вам много пользы, если вы не будете внимательно следить за своим самочувствием. Проверяя себя с помощью регулярного мониторинга настроения, вы можете быть уверены, что тревожные флажки не затеряются в суматохе вашей повседневной жизни.

Ведение диаграммы настроения — один из способов следить за своими симптомами и настроением. Диаграмма настроения — это ежедневный журнал вашего эмоционального состояния и других симптомов, которые у вас есть. Он также может включать такую ​​информацию, как количество часов сна, ваш вес, лекарства, которые вы принимаете, а также употребление алкоголя или наркотиков. Вы можете использовать диаграмму настроения, чтобы определить закономерности и индикаторы предстоящих проблем.

Разработайте набор инструментов для хорошего самочувствия

Если вы заметили какие-либо предупреждающие признаки мании или депрессии, важно действовать быстро. В такие времена полезно иметь набор инструментов для хорошего самочувствия. Набор инструментов для хорошего самочувствия состоит из навыков преодоления трудностей и действий, которые вы можете выполнять, чтобы поддерживать стабильное настроение или поправиться, когда вы чувствуете себя «не в себе».

Наилучшие методы преодоления трудностей будут уникальными для вашей ситуации, симптомов и предпочтений. Требуется экспериментирование и время, чтобы найти выигрышную стратегию. Тем не менее, многие люди с биполярным расстройством обнаружили, что следующие инструменты помогают уменьшить симптомы и поддерживать хорошее самочувствие:

  • Поговорите с человеком, который вас поддерживает.
  • Выспитесь восемь часов.
  • Сократите свою деятельность.
  • Посетить группу поддержки.
  • Позвоните своему врачу или терапевту.
  • Сделай что-нибудь веселое или креативное или напиши в своем дневнике.
  • Выделите время для себя, чтобы расслабиться и отдохнуть.
  • Увеличьте воздействие света.
  • Упражнение.
  • Попросите помощи у близких.
  • Сократите потребление сахара, алкоголя и кофеина.
  • Увеличьте или уменьшите стимуляцию в вашем окружении.

Создать план действий в чрезвычайной ситуации

Несмотря на все ваши усилия, могут быть моменты, когда вы испытываете рецидив полномасштабной мании или тяжелой депрессии. В кризисных ситуациях, когда на карту поставлена ​​ваша безопасность, вашим близким или врачу, возможно, придется взять на себя заботу о вас. В такие моменты вы можете чувствовать себя беспомощным и неконтролируемым, но наличие плана на случай кризиса позволяет вам сохранять некоторую степень ответственности за собственное лечение.

План действий обычно включает:

  • Список экстренных контактов для вашего врача, терапевта и близких членов семьи.
  • Список всех лекарств, которые вы принимаете, включая информацию о дозировке.
  • Симптомы, указывающие на то, что вам нужно, чтобы другие взяли на себя ответственность за ваше лечение, а также информация о любых других проблемах со здоровьем, которые у вас есть.
  • Предпочтения в отношении лечения, например, кого вы хотите лечить, какие методы лечения и лекарства работают, а какие нет, и кто уполномочен принимать решения от вашего имени.

Совет 3. Обратитесь к личному общению

Сильная система поддержки необходима для того, чтобы оставаться счастливым и здоровым. Часто простое общение с кем-то лицом к лицу может оказать огромную помощь в облегчении биполярной депрессии и повышении вашего кругозора и мотивации. Люди, к которым вы обращаетесь, не обязаны «исправлять» вас; они просто должны быть хорошими слушателями. Чем больше людей, к которым вы сможете обратиться и которые будут хорошими слушателями, тем больше у вас шансов управлять своим настроением.

  • Не изолировать! Поддержка биполярного расстройства начинается рядом с домом. Важно иметь людей, на которых можно положиться, чтобы помочь вам в трудные времена. Изоляция и одиночество могут вызвать депрессию, поэтому регулярный контакт с поддерживающими вас друзьями и членами семьи сам по себе является терапевтическим. Обращение к другим не является признаком слабости и не сделает вас обузой. Поддержка биполярного расстройства начинается рядом с домом. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. Чтобы справиться с биполярным расстройством, очень важно, чтобы у вас были люди, на которых вы можете рассчитывать, они помогут вам в трудные времена.
  • Присоединяйтесь к группе поддержки биполярного расстройства. Проведение времени с людьми, которые знают, через что вы проходите, и могут честно сказать, что они «были там», может быть очень терапевтическим. Вы также можете воспользоваться общим опытом и советами участников группы.
  • Создайте новые отношения. Изоляция и одиночество усугубляют биполярное расстройство. Если у вас нет сети поддержки, на которую вы можете положиться, примите меры для развития новых отношений. Попробуйте записаться на курсы, присоединиться к церкви или общественной группе, стать волонтером или посетить мероприятия в вашем районе.

10 советов, как наладить контакт и построить отношения

  1. Поговорите с одним человеком о своих чувствах.
  2. Помоги кому-нибудь добровольно.
  3. Пообедать или выпить кофе с другом.
  4. Попросите близкого человека регулярно связываться с вами.
  5. Сопровождайте кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую вечеринку.
  6. Позвони или напиши старому другу.
  7. Иди на прогулку с приятелем по тренировке.
  8. Назначить еженедельный ужин.
  9. Познакомьтесь с новыми людьми, посетив курсы или вступив в клуб.
  10. Доверьтесь консультанту, терапевту или священнику.

Совет 4. Разработайте активный распорядок дня

Ваш образ жизни, в том числе режим сна, питания и физических упражнений, оказывает значительное влияние на ваше настроение. Есть много вещей, которые вы можете делать в своей повседневной жизни, чтобы контролировать свои симптомы и держать депрессию и манию в страхе.

  • Создайте структуру в своей жизни. Разработка и соблюдение ежедневного графика может помочь стабилизировать перепады настроения при биполярном расстройстве. Включите установленное время для сна, еды, общения, упражнений, работы и отдыха. Старайтесь поддерживать регулярный образ жизни даже во время эмоциональных взлетов и падений.
  • Часто тренируйтесь и избегайте длительного сидения. Упражнения благотворно влияют на настроение и могут уменьшить количество эпизодов биполярного расстройства, которые вы испытываете. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание, танцы, скалолазание или игра на барабанах — все виды деятельности, которые заставляют обе руки и ноги работать, особенно эффективны при лечении депрессии. Постарайтесь включить хотя бы 30 минут активности в свой распорядок дня. Десять минут здесь и там так же эффективны, как и упражнения в течение более длительного периода времени. Ходьба — хороший выбор для людей с любым уровнем физической подготовки.
  • Соблюдайте строгий график сна. Слишком мало сна может спровоцировать манию, поэтому важно много отдыхать. Для некоторых людей потеря даже нескольких часов может вызвать проблемы. Однако слишком долгий сон также может ухудшить ваше настроение. Лучший совет — поддерживать постоянный график сна.

Здоровый сон для лечения биполярного расстройства

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
  • Избегайте или сведите к минимуму дневной сон, особенно если он мешает вам спать ночью.
  • Вместо просмотра экранов или других стимулирующих действий перед сном попробуйте принять ванну, почитать книгу или послушать расслабляющую музыку.
  • Ограничьте кофеин после обеда и алкоголь на ночь, так как они мешают спать.

Совет 5: Сведите стресс к минимуму

Стресс может спровоцировать приступы мании и депрессии у людей с биполярным расстройством, поэтому крайне важно держать его под контролем. Знайте свои пределы, как дома, так и на работе или в школе. Не берите на себя больше, чем можете вынести, и уделяйте время себе, если чувствуете себя перегруженным.

  • Научитесь расслабляться. Техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, йога и управляемые образы, могут быть очень эффективными в снижении стресса и сохранении равновесия. Ежедневная практика релаксации может улучшить ваше настроение и предотвратить депрессию.
  • Сделайте свободное время приоритетом. Делайте что-то только потому, что вам приятно это делать. Сходите на смешной фильм, прогуляйтесь по пляжу, послушайте музыку, почитайте хорошую книгу или поговорите с другом. Делать что-то только потому, что это весело, — это не баловство. Игра необходима для эмоционального и психического здоровья.
  • Обращение к своим чувствам. Сохраняйте спокойствие и заряд энергии, обращаясь к своим чувствам: зрению, слуху, осязанию, обонянию и вкусу. Послушайте музыку, которая поднимет вам настроение, поставьте цветы так, чтобы вы могли их увидеть и почувствовать их запах, помассируйте руки и ноги или выпейте теплый напиток.

Совет 6: следите за тем, что вы вкладываете в свое тело

От пищи, которую вы едите, до витаминов и лекарств, которые вы принимаете, вещества, которые вы вводите в свой организм, влияют на симптомы биполярного расстройства — в лучшую или худшую сторону.

  • Ешьте здоровую пищу. Существует неоспоримая связь между едой и настроением. Для оптимального настроения ешьте много свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и ограничьте потребление жиров и сахара. Распределяйте приемы пищи в течение дня, чтобы уровень сахара в крови никогда не падал слишком низко. Диеты с высоким содержанием углеводов могут вызывать упадок настроения, поэтому их также следует избегать. К другим вредным для настроения продуктам относятся шоколад, кофеин и полуфабрикаты.
  • Принимайте омега-3. Жирные кислоты омега-3 могут уменьшать перепады настроения при биполярном расстройстве. Вы можете увеличить потребление омега-3, употребляя холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, палтус и сардины, соевые бобы, льняное семя, масло канолы, тыквенные семечки и грецкие орехи. Омега-3 также доступна в качестве пищевой добавки.
  • Избегайте алкоголя и наркотиков. Наркотики, такие как кокаин, экстази и амфетамины, могут вызвать манию, а алкоголь и транквилизаторы могут вызвать депрессию. Даже умеренное потребление алкоголя может нарушить ваш эмоциональный баланс. Употребление психоактивных веществ также мешает сну и может вызвать опасные взаимодействия с вашими лекарствами. Попытки заняться самолечением или заглушить симптомы наркотиками и алкоголем только создают больше проблем.
  • Будьте осторожны при приеме любых лекарств. Некоторые рецептурные и безрецептурные лекарства могут быть проблематичными для людей с биполярным расстройством. Будьте особенно осторожны с антидепрессантами, которые могут спровоцировать манию. Другие лекарства, которые могут вызвать манию, включают лекарства от простуды, отпускаемые без рецепта, средства для подавления аппетита, кофеин, кортикостероиды и лекарства для щитовидной железы.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Джин Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, Массачусетс

Источник: https://www.helpguide.org/

использованная литература

Биполярные и родственные расстройства. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам. Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x03_Bipolar_and_Related_Disorders

Бобо, Уильям В. «Диагностика и лечение биполярных расстройств I и II: обновление клинической практики». Материалы клиники Мэйо 92, вып. 10 (октябрь 2017 г.): 1532–1551. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.022

Боннин, Катерина Дель Мар, Мария Рейнарес, Анабель Мартинес-Аран, Эстер Хименес, Хосе Санчес-Морено, Бриса Соле, Лаура Монтехо и Эдуард Виета. «Улучшение функционирования, качества жизни и благополучия у пациентов с биполярным расстройством». Международный журнал нейропсихофармакологии 22, вып. 8 (1 августа 2019 г.): 467–77. https://doi.org/10.1093/ijnp/pyz018

Hearing, CM, WC Chang, KL Szuhany, T Deckersbach, AA Nierenberg и LG Sylvia. «Физические упражнения для лечения расстройств настроения: критический обзор». Текущие отчеты о поведенческой неврологии 3, вып. 4 (декабрь 2016 г.): 350–59. https://doi.org/10.1007/s40473-016-0089-y

Мело, Матиас Карвалью Агиар, Элизабет Де Франческо Даэр, Сауло Джованни Кастор Альбукерке и Вераличе Мейрелеш Салес де Брюин. «Упражнения для пациентов с биполярным расстройством: систематический обзор». Журнал аффективных расстройств 198 (июль 2016 г.): 32–38. https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.03.004

Биполярное расстройство «NIMH». По состоянию на 20 октября 2021 г. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/bipolar-disorder

Куреши, Насим Ахтар и Абдулла Мохаммед аль-Бедах. «Расстройства настроения и дополнительная и альтернативная медицина: обзор литературы». Нейропсихиатрические заболевания и лечение 9 (2013): 639–58. https://doi.org/10.2147/NDT.S43419

Джонсон, Ларс, Ола Лундстрем, Анна Оберг-Вистедт и Александр А. Мате. «Социальная поддержка при биполярном расстройстве: ее значение для ремиссии и рецидива». Биполярные расстройства 5, вып. 2 (2003): 129–37. https://doi.org/10.1034/j.1399-5618.2003.00021.x

Лам, Доминик Х., Питер Хейворд, Эдвард Р. Уоткинс, Ким Райт и Пак Шам. «Предотвращение рецидивов у пациентов с биполярным расстройством: результат когнитивной терапии через 2 года». Американский журнал психиатрии 162, вып. 2 (1 февраля 2005 г.): 324–29. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.2.324

Оставьте комментарий